Sim, comer mais proteína pode ajudá-lo a perder gordura e construir músculos – veja como

Muitas vezes, as resoluções de Ano Novo para perder peso são sinônimos de restrição. Mas apesar do que a cultura da dieta tóxica pode levar você a acreditar, desfrutar mais de certos alimentos incentivará não apenas a perda de peso mas melhor saúde metabólica geral. Um exemplo são os alimentos ricos em proteínas. Veja por que esse macronutriente fundamental pode ajudá-lo a alcançar um corpo mais forte e saudável no próximo ano.

Proteína para perda de gordura e controle de peso

Em comparação com outros macronutrientes como gordura e carboidratos, a proteína tende a ser mais saciante 1 e satisfatório. Isso também requer mais energia para digerir 2 do que as outras macros; você queima mais calorias quebrando um pedaço de frango do que um prato de macarrão. Ao mesmo tempo, a proteína estimula o crescimento muscular quando combinada com o treino de força, o que significa que uma dieta rica em proteínas pode reduzir a massa gorda preservando a massa corporal magra 3 (ou seja, apoiando uma composição corporal saudável).

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De acordo com um Revisão de ensaios clínicos de 2020 4 que durou de 6 a 12 meses, uma dieta rica em proteínas pode apoiar a perda de peso saudável e ajudar a prevenir a recuperação do peso após a perda de peso. Isto se deve em parte ao seu efeito sobre os hormônios da fome. Dietas ricas em proteínas parecem aumentar os níveis hormonais anorexígenos (plenitude) enquanto diminuem os níveis hormonais orexígenos (fome).

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“A proteína é super, super importante se você está tentando perder gordura corporal”, Stacy Sims, Ph.D. , fisiologista do exercício e cientista nutricional, explicou em um episódio recente de o podcast mindbodygreen .

E pode ser ainda mais crucial para as mulheres: Sims aponta para pesquisa que encontrou 5 que mulheres sedentárias que aumentaram a ingestão de proteínas de 0,6-0,8 gramas para 1,8 gramas por quilograma por dia experimentaram uma redução significativa de gordura em apenas 12 semanas.

De quanta proteína eu preciso?

Como aumentar a ingestão de proteínas no ano novo

Encher o prato com mais proteínas de alta qualidade é uma resolução saudável (e deliciosa) a ser definida para o próximo ano. Uma maneira fácil de fazer isso é preparar todas as suas refeições e lanches em torno de um ingrediente rico em proteínas . Combine sua proteína com muitos vegetais, carboidratos complexos, grãos integrais e legumes para alimentar ainda mais seus músculos e saúde metabólica .

Suplementos como proteína em pó tornam ainda mais fácil atingir suas metas diárias de proteína. Você pode adicioná-los a alimentos como iogurte e aveia para aumentar ainda mais seu conteúdo de proteína, usá-los para construir um smoothie matinal rico em proteínas ou simplesmente beba-os com água para uma dose rápida de proteína após o treino ou em qualquer lugar.

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Foi demonstrado que a proteína whey, em particular, aumenta os níveis de hormônios que aumentam a saciedade e diminuir o apetite 6 , aumentando a saciedade e a plenitude 7 mais do que outros tipos de proteínas em pó.*

Claro, a qualidade da sua proteína em pó faz uma grande diferença. Você vai querer encontrar um que tenha baixo teor de açúcares e aditivos artificiais que aumentem o açúcar no sangue e atrapalhar seus objetivos de perda de peso ao longo do tempo. Procure uma opção limpa como o novo arquivo .

Cada porção contém 25 gramas de proteína de soro de leite e 2,5 gramas de leucina —um aminoácido essencial para síntese de proteína muscular (a criação de novos músculos). As proteínas que contêm menos de 2,5 gramas de leucina não são tão eficazes no desencadeamento de vias musculares essenciais, tornando-as potencialmente menos benéficas para a composição corporal. O whey protein isolado em nosso suplemento contém mais proteína e menos gordura por porção do que o concentrado protéico de soro você encontrará em outros suplementos, tornando-o a melhor opção para apoiar uma composição corporal saudável. Com 3 gramas de açúcares adicionados na variedade baunilha e 0 gramas de açúcar adicionado na variedade chocolate, é o companheiro perfeito para a saúde muscular, saciedade e controle de açúcar no sangue.*

A lição

A pesquisa sugere que dietas ricas em proteínas podem ser eficazes para a perda de gordura saudável. Procure obter pelo menos 100 gramas de proteína por dia este ano através de uma combinação de alimentos ricos em proteínas e.*