Tentei 12 semanas de treinamento de força para a perimenopausa e aqui está o que aconteceu

Uma das coisas mais benéficas que as mulheres podem fazer pelo seu corpo a qualquer momento, mas especialmente na perimenopausa e depois dela, é construir massa muscular.

Na verdade, depois de 12 semanas de levantamento de peso três vezes por semana, aos 45 anos, posso confirmar que o músculo que ganhei mudou o jogo da perimenopausa. Também transformou minha relação com meu corpo e com o número da balança.

Aqui está uma visão geral da minha experiência, incluindo por que comecei a levantar pesos, como meu corpo mudou ao longo do tempo, como a massa muscular facilitou minha transição para a menopausa e algumas dicas que tenho para compartilhar durante a jornada.

Por que parei de priorizar o cardio em vez de aumentar a força

Há muito tempo tenho uma rotina regular de exercícios. Mas, como muitas mulheres, sempre priorizei o cardio em vez do fortalecimento. Por que? Primeiro, gosto de cardio. Nada acalma minha alma como uma corrida meditativa na floresta, e é ótimo para me ajudar a controlar minha asma.

Mas também, se você observar os conselhos de saúde e as pesquisas dos anos 80, 90 e 80, descobrirá a noção de que o controle de peso e a prevenção de doenças crônicas são uma questão de calorias em calorias 1 , ou queimando mais calorias do que você consome. Graças a pesquisa mais recente 2 , podemos agora rotular esse conceito de mito.

A quantidade de calorias é importante, é claro. Mas o aspecto mais importante da nutrição diz respeito aos nutrientes qualidade 3 daquilo que comemos. Resumindo, o controle de peso e a saúde geral são muito mais complicados do que simples matemática. Eles envolvem processos hormonais complexos que estão ligados ao nosso estado de saúde metabólica .

Por que a massa muscular ajuda durante a menopausa

Ser metabólico saudável significa ter níveis ideais 4 de pressão arterial, glicemia de jejum, circunferência da cintura, triglicerídeos e lipoproteína de alta densidade (HDL), ou o que é chamado de colesterol 'bom' - tudo sem tomar medicamentos para controlar esses fatores.

sinal 30 de outubro

A má saúde metabólica está associada a muitos problemas, mas um que pode surpreendê-lo é que está associado a piores sintomas da menopausa 5 . No entanto, a melhoria da saúde metabólica pode ajudar facilidade 5 sintomas. E adivinhe o que ajuda a nos tornar mais saudáveis ​​do ponto de vista metabólico? Massa muscular 6 .

Eu sabia que precisava ganhar músculos em vez de perdê-los. Então foi isso que me propus fazer – não perder peso, mas garantir que meu corpo permanecesse metabolicamente saudável.

Perimenopausa geralmente começa aos 40 anos 7 , e pode durar uma década antes de chegar à menopausa, que é a ausência de um período para 12 meses , geralmente ocorrendo no início anos 50 7 . Depois disso, você está na pós-menopausa. A perimenopausa ocorre quando frequentemente notamos sintomas da menopausa, como ganho de peso, depressão, ansiedade, problemas de sono, ondas de calor e suores noturnos e muito mais.

Muitos desses sintomas ocorrem devido a alterações nos hormônios, dos quais não abordarei aqui. Mas, por exemplo, quando chegarmos à menopausa, os níveis de estrogénio terão diminuído tanto quanto cinquenta% 8 . O estrogênio ajuda a nos proteger de resistência a insulina 9 , e pesquisas mostram que a resistência à insulina muitas vezes aumenta perto da menopausa.

Além disso, a resistência à insulina e o ganho de peso estão ligados. Muitas vezes, o excesso de peso pode levar à resistência à insulina e vice-versa. Outro alterações hormonais durante a perimenopausa afetam nossos sentimentos de fome ou saciedade. Estes são alguns dos muitas razões pelas quais a menopausa pode estar associada ao ganho de peso na meia-idade .

Perimenopausa 10 , e o declínio correspondente no estrogênio, é tradicionalmente um momento em que ganhar gordura e perder músculos . Isto altera a nossa forma, mas também nos coloca ainda mais em risco de resistência à insulina e outros problemas de saúde, e contribui para novas alterações nos sinais de fome e saciedade. A perda muscular também pode leva a onze dores nas articulações, fragilidade, osteoporose e muito mais, deixando-nos sem brilho, para dizer o mínimo. Mas não precisa ser assim.

O músculo é mais saudável do ponto de vista metabólico 10 do que gordura. Pode aumentar nossa sensibilidade à insulina, aumenta a quantidade de calorias que queimamos em repouso, promove a perda de gordura e ajuda no equilíbrio sinais de fome e saciedade 12 . Como um bônus adicional, massa corporal magra , ou seja, músculo, pode proteger ou aliviar alguns sintomas da menopausa.

Depois de aprender tudo isso, fui vendido. Eu sabia que precisava ganhar músculos em vez de perdê-los. Então foi isso que me propus a fazer – não perder peso, mas garantir que meu corpo permanecesse metabolicamente saudável, o que também pode aumentar minha longevidade e me manter sentindo (e com a aparência) melhor nos meus últimos anos.

O que 12 semanas de levantamento de peso fizeram por mim

Comecei com o objetivo de levantar pesos três vezes por semana durante 12 semanas antes de reavaliar. No momento em que escrevo este artigo, estou perto de completar 24 semanas, mas quero me concentrar no que aconteceu comigo durante esses primeiros três meses. Doze semanas é uma meta acessível e vai um pouco além do tempo médio 13 é preciso para formar um hábito.

Uma advertência: não vou discutir peso. Além de ganhar músculos, não estava focado em mudar o número da balança. No entanto, observo que, como grande vantagem, o peso tornou-se agora irrelevante para mim.

• 3 semanas: Meus jeans favoritos ficam melhor. Eu tenho mais energia. Sinto menos dores nas costas e no quadril enquanto estou sentado. Meu corpo parece mais firme.
• 6 semanas: Levantar todos os dias (como pendurar um saco gigante de comida de gato ou enfiar meu rolo no compartimento superior) está se tornando mais fácil. Consumir proteína suficiente para construir músculos tem sido um desafio para esse amante de vegetais, mas finalmente estou pegando o jeito com muitos suplementação de soro de leite .
• 9 semanas: O novo hábito está consolidado. Meu núcleo não parece apenas plano, mas sólido. Estou dormindo melhor. As ondas de calor passam mais rapidamente e são menos intensas. Minhas roupas ficam ainda melhores. Posso ver e sentir mudanças na composição corporal, especialmente nos braços, núcleo e coxas.
• 12 semanas: Estou ansioso para continuar o progresso. Nunca me senti mais em forma, apesar de ter treinado e corrido várias maratonas e um triatlo. Quase não percebo que estou na perimenopausa, ao passo que, antes do levantamento de peso, eu tinha plena consciência de certos sintomas.

Dicas para começar o treinamento de força

Veja como eliminei alguns dos pontos problemáticos ao começar e alcancei meu objetivo:

1. Descubra seu equipamento. Eu não sou uma pessoa de academia. Então eu investi em um conjunto de pesos ajustáveis que ocupam um espaço mínimo. Não ter que sair de casa me tirou as desculpas. Mas também prometi ir à academia do hotel enquanto viajava a trabalho.
2. Faça um plano. Seguir um plano elimina as suposições de cada treino. Assisti a tutoriais de levantamento de halteres e fiz uma lista de movimentos para atingir todo o meu corpo em cada sessão. Eu executo isso por 8 a 12 repetições com o peso mais alto possível, sem sacrificar a forma. Meu objetivo é fazer apenas duas séries para evitar o esgotamento, mas direciono cada músculo (por exemplo, tríceps, bíceps, quadríceps) com pelo menos dois movimentos diferentes por sessão. Faço todo o meu circuito de movimentos antes de enfrentar o segundo round. Isso economiza tempo de descanso e fazer os exercícios mais rapidamente me dá um impulso cardiovascular.
3. Procure uma sobrecarga progressiva. Se eu fiz 12 repetições para um movimento, ganho peso para a próxima sessão, mesmo que não consiga fazer 8 repetições. Se mantenho o mesmo peso, aumento o número de repetições. Sobrecarga progressiva 14 força seus músculos a se adaptarem, ficando mais fortes e maiores.
4. Acompanhe seu progresso. Eu uso uma planilha no meu telefone e anoto o peso, as repetições e as séries de cada movimento. Ver meu progresso ao longo do tempo tem sido muito motivador.
5. Priorize proteínas. O Ingestão diária recomendada quinze de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Mas esse é o mínimo que você precisa para manter a saúde. Para construir músculos, você precisa de mais síntese proteíca . Como alguém que pratica atividade física intensa e regular, agora pretendo 1,6 gramas por quilograma de corpo pesar e opte por proteínas que sejam suficientemente altas em todos os Aminoácidos essenciais .
6. Mantenha-o interessante. Na marca de 12 semanas, mudei minha rotina, nivelando alguns movimentos e trocando outros completamente.
7. Pratique o progresso, não a perfeição. A consistência é fundamental, mas a perfeição é impossível. No final das contas, sei que a vida me alcançará de vez em quando, então o descanso acontecerá naturalmente. É por isso que normalmente não planejo dias de descanso na minha rotina. Em vez disso, planejo um descanso ativo com cardio em estado estacionário ou ioga entre as sessões de levantamento de peso. Dessa forma, quando sou forçado a fazer uma pausa por causa de uma crise de enxaqueca, doença ou algo assim, não me sinto culpado por isso. Eu me ofereço um pouco de graça e volto quando posso.
8. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes. O músculo é apenas uma parte da equação. Nossos corpos precisam de níveis ideais de vitaminas e minerais para apoiar a saúde metabólica. Meu objetivo é comer para manter o açúcar no sangue estável, embalando meu prato com vegetais, frutas, gorduras saudáveis ​​​​e proteínas. Evito, tanto quanto possível, adição de açúcar, carboidratos processados ​​e itens ultraprocessados .

A conclusão

Estou tão feliz por ter adicionado o levantamento de peso à minha rotina. Embora eu tenha pegado o ferro pela primeira vez para aliviar os sintomas da perimenopausa, sei que levantar pesos agora será um hábito para toda a vida para mim. Meu único arrependimento é não ter começado antes. Se você está pronto para começar ou progredir no seu treinamento com pesos, confira este guia acessível para treinamento de resistência .