15 receitas fáceis de café da manhã para ajudar a inserir mais vegetais em sua dieta

Existem muitos princípios dietéticos diferentes por aí, mas uma coisa com a qual quase todos os especialistas podem concordar é que você deve comer vegetais - e muitos deles. Ainda, embora recomendações atuais do USDA aconselho comer entre 1 e 3 xícaras de vegetais por dia, apenas 9%, ou cerca de um em cada 10 Os adultos americanos recebem o suficiente, de acordo com o CDC.

Se você reservar vegetais para o almoço ou jantar, pode ser difícil conseguir suas porções diárias. Mas comer vegetais no café da manhã pode começar no caminho certo e colocá-lo no ritmo para atender às suas necessidades vegetais (e vitaminas e minerais). Comer vegetais durante a refeição matinal também aumenta a probabilidade de você fazer escolhas mais saudáveis ao longo do resto do dia, de acordo com os resultados dos dados de pesquisa publicados em Nutrientes .

Se sua única ideia de vegetais para o café da manhã são as batatas fritas caseiras ou batatas fritas servidas com seus ovos mexidos, confira estas 15 receitas que tornam mais fácil - e delicioso - comer mais vegetais no café da manhã.



Neste artigo

1Cogumelos salgados e aveia com espinafre

Aveia saborosa no café da manhã com abacate e cogumelos

Imagem porJackie Sobon/ Contribuidor

Se você ainda não experimentou aveia saborosa ainda, está perdendo. Esta versão é uma trifecta vegetariana com espinafre, cogumelos e cebola em cima de aveia cozida em caldo de vegetais. Se você se sentir realmente ambicioso, use um caldo de vegetais caseiro para uma dose extra de nutrientes.

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dois.Batata doce sem glúten e waffles de cenoura

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Imagem porGillian Vann/ Stocksy

Os waffles não costumam fazer listas de desjejum saudáveis, mas este desjejum repleto de vegetais combina batata-doce e cenoura para uma megadose de beta-caroteno (mais do que você precisa durante todo o dia!). Comer apenas uma porção desses waffles o ajudará a comer mais de 1 xícara de vegetais antes do almoço.

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3Smoothies verdes

Smoothies verdes são uma das maneiras mais fáceis de colocar vegetais furtivamente em seu café da manhã. Cada uma dessas receitas de smoothie verde esconde 1 a 2 xícaras de folhas verdes cheias de nutrientes por porção. E se você precisa de uma ótima maneira de obter uma dose extra rápida de vegetais, pode adicionar uma porção de pó de verduras, que fornece enzimas digestivas e algumas frutas ricas em antioxidantes também. Para um impulso adicional, procure um pó de verduras com vegetais do mar orgânicos, que são ricos em nutrientes essenciais difíceis de encontrar.

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Quatro.Burrito de café da manhã com rúcula e chucrute

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Imagem porKsenia Avdulova/ Contribuidor

O chucrute tradicional é feito com repolho verde, mas este burrito de café da manhã permite que você seja criativo optando por um chucrute de beterraba, com uma doçura que complementa perfeitamente o amargor natural da rúcula. Claro, se essa combinação de sabores não for a sua geleia, você pode usar qualquer recheio de vegetais que desejar. Experimente espinafre e tomate ou cogumelos e pimentão.

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5Batatas fritas de abobrinha assadas com ervas

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Imagem porPenguin Random House/ Contribuidor

Livre-se das batatas fritas caseiras e combine seus ovos pochê com essas batatas fritas de abobrinha com baixo teor de carboidratos. Se você quiser otimizar ainda mais a ingestão de vegetais, pode usar uma combinação de abobrinha, rutabaga e nabo para mais um pouco micro nutriente variedade.

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6Sanduíche de folhas verdes salteadas

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Manteiga de amendoim e sanduíche de verduras

Imagem porCara Howe/ Contribuidor

Com manteiga de amendoim e folhas verdes como ingredientes principais, este sanduíche pode ser típico, mas a combinação saborosa é tão satisfatória quanto rica em nutrientes. E, com um quarto de xícara de vegetais verdes cozidos por sanduíche, adicionar este café da manhã ao seu plano de refeições o coloca no caminho certo para atender às suas necessidades diárias.

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7Panquecas de Espinafre Recheadas com Tomate

Receita saborosa de café da manhã para panqueca de espinafre

Imagem porDavid Loftus/ Stocksy

Esconder espinafre em uma panqueca tipo crepe é uma maneira genial de comer uma xícara de folhas verdes antes do almoço. Embora o recheio desta receita peça tomates e cebolinhas, você pode ser criativo com os vegetais que tiver à mão. Experimente brócolis, chucrute, cogumelos ou cebola.

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8Mingau de abóbora com quinua

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Imagem porSMarina/ iStock

Comece o dia com este mingau inspirado no outono, que combina à base de plantas proteína com cargas de vitamina A e antioxidantes do abóbora bata em um café da manhã recheado e fácil de fazer. Você pode saboreá-lo quente ou guardar porções extras em potes de vidro na geladeira e comê-lo frio, como mingau de aveia durante a noite.

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9Salada De Couve Picada

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Imagem porIvan Solis/ Stocksy

Uma das melhores maneiras de tornar o consumo de vegetais no café da manhã um hábito de longo prazo é quebrar a típica caixa de café da manhã com ovos fritos e bacon; e essa salada de couve picada faz exatamente isso. Mas você não precisa se limitar apenas à couve. Você pode trocar seus vegetais de café da manhã girando entre espinafre, rúcula, acelga ou qualquer outro de seus vegetais de folhas favoritos.

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10Waffles de legumes picados

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Imagem porCameron Whitman/ Stocksy

Esses waffles de vegetais fornecem 2 xícaras de vegetais por porção em um pacote delicioso e fácil de comer. E como a receita pede qualquer combinação de vegetais que você quiser, é uma ótima maneira de usar os vegetais que sobraram na geladeira ou experimentar algo novo.

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onze.Pimenta salteada e omelete de cebola

Omelete com tomate fresco, salsa e rúcula

Imagem porDavide Illini/ Stocksy

Omeletes são uma maneira clássica e fácil de obter alguns vegetais no café da manhã. Esta versão combina pimentão, cebola e batata, mas se você estiver tentando mantê-lo baixo em carboidratos (e colocar uma dose extra de vegetais sem amido), troque as batatas por abobrinhas ou nabos picados.

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12Rissóis de batata doce para o café da manhã

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Imagem porAlan de Herrera/ Contribuidor

Batatas doces são vegetarianos com alto teor de carboidratos, mas quando combinados com proteínas e fibras, como nesses hambúrgueres, eles podem ajudar a mantê-lo saciado por horas. Adicione ainda mais vegetais, renunciando à cobertura de iogurte e servindo esses hambúrgueres com ovos mexidos com espinafre e cebola.

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13Shakshuka de espinafre vegano

Este Shakshuka Verde Vegan tem um substituto surpreendente para os ovos

Imagem porLizzie Mayson/ Contribuidor

Você não vai sentir falta dos ovos ao experimentar esta versão vegana de shakshuka, que combina ervilhas e espinafre para lhe dar mais de 1 xícara de vegetais por porção. Se você torná-lo parte de sua rotação regular, pode mudar as coisas e otimizar sua ingestão de nutrientes usando couve, acelga ou mostarda no lugar do espinafre.

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14Pão de Abobrinha Keto

Receita de pão de abobrinha

Imagem porCameron Whitman/ Stocksy

Pães de pão adoçados naturalmente são uma maneira de especialista de comer vegetais no café da manhã, especialmente se você está tentando passar algumas verduras por seus filhos ou por um parceiro exigente. Se você quiser adicionar ainda mais vegetais, experimente cenouras desfiadas ou batata-doce, que adicionam uma doçura natural, além da abobrinha.

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quinze.Butternut Squash Bake

Abóbora Butternut e Receita Assada com Maçã

Imagem porTeri Lyn Fisher/ Contribuidor

Com uma combinação de abóbora e maçãs frescas, este café da manhã assado é o sonho de qualquer amante do outono. Se você não tiver abóbora ou quiser adicionar mais variedade vegetariana, pode usar batata-doce em cubos ou abóbora em seu lugar. Melhor ainda, sirva como cobertura para o mingau de quinua de abóbora.

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