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As diferenças entre caseína e soro de leite + como escolher

proteína em pó Imagem por pensamento / Istock 22 de fevereiro de 2023

Você provavelmente já ouviu falar dos dois tipos de proteína encontrados no leite: caseína e soro de leite. Mas você já pensou qual é o melhor para você?





Aqui está um guia apoiado pela ciência sobre se a caseína ou o soro de leite é superior para o crescimento muscular, o momento ideal para tomar proteína e dicas para escolher os melhores pós de caseína e proteína de soro de leite.

Visão geral da proteína de soro de leite.

Whey protein é o líquido que sobra quando o leite é processado para fazer queijo ou iogurte . Esta proteína de alta qualidade compreende 20% da proteína 1 encontrado no leite.



Uma vez que a proteína de soro de leite é um fonte de proteína completa 2 que contém todos os nove aminoácidos essenciais, é facilmente digerido e facilmente colocado para trabalhar 1 no corpo. Além disso, o whey protein solubilidade em água 3 permite misturar bem com água, leite, café ou outras bebidas.



Os dois tipos principais de soro de leite são o concentrado de proteína de soro de leite e o isolado de proteína de soro de leite, que tem menos lactose, mas uma concentração de proteína mais alta. ( Saiba mais sobre as diferenças entre os dois aqui .)

O soro de leite é um tipo popular de suplemento de proteína em pó . Dirija-se a qualquer mercearia ou loja de saúde e provavelmente encontrará proteína de soro de leite disponível em alguns sabores a preços razoáveis.



Resumo

Whey protein é uma fonte de proteína completa que compõe um quinto da proteína do leite lácteo. É fácil de digerir e solúvel em água, permitindo uma rápida absorção na corrente sanguínea e nos músculos.

Visão geral da proteína caseína.

A caseína é a principal proteína do leite, constituindo 80% do seu teor de proteína 1 .



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A caseína é produzida quando a coalhada contendo a proteína é separado do resto do leite durante a acidificação 4 — um processo realizado no leite para inibir o crescimento de bactérias nocivas e prolongar sua vida útil.

Assim como o soro de leite, a caseína é uma proteína completa de alta qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais 2 . No entanto, caseína é insolúvel em água e coagula no estômago. Este processo retarda o esvaziamento gástrico 5 , tornando-o menos digerível e mais lento para absorver do que o soro de leite.



Caseína proteínas em pó misture bem com água e outras bebidas, apesar de sua insolubilidade em água. No entanto, os suplementos de proteína de caseína são mais caros e alguns usuários relatam que o soro de leite tem um sabor melhor do que a caseína.



Caseína A1 vs. A2

A caseína ocorre em várias formas geneticamente determinadas, incluindo variantes A1 e A2, explica Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutricionista nutricionista registrada e professora associada do Departamento de Ciências do Exercício da Elon University.

'As variantes de caseína A1 e A2 diferem em sua composição de aminoácidos 6 , levando a mudanças na estrutura da proteína caseína', diz Nepocatych.

A pesquisa sobre essas duas formas de caseína é limitada, mas sugere que A2 é menos inflamatório 7 e provoca menos sensibilidade gastrointestinal (GI) do que A1. Portanto, se você tem sensibilidade à caseína e experimenta desconforto gastrointestinal devido à proteína em pó de caseína, mas não a outros lacticínios , considere usar a variante A2 ou suplementar com proteína de soro de leite.



Resumo

A proteína de caseína é uma fonte de proteína completa que compreende 80% da proteína do leite lácteo. É insolúvel em água e retarda o esvaziamento gástrico, tornando-o menos digerível e de absorção mais lenta do que o soro de leite. Existem vários tipos de proteína caseína, e a pesquisa mostra que A2 é menos inflamatória e menos propensa a causar sensibilidade GI do que A1.

É melhor para construção muscular e recuperação muscular?

Tanto a caseína quanto o soro de leite são fontes de proteínas completas de alta qualidade contendo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina 8 , tornando-os excelentes escolhas para o crescimento e reparação muscular quando combinados com treinamento de resistência.

A pesquisa permanece inconclusiva sobre se uma fonte de proteína é mais benéfica para atletas de treinamento de força. Um estudo não encontrou diferença em ganhos de força 9 entre atletas universitários que tomam suplementos de whey versus caseína, enquanto outro estudo que analisou fisiculturistas encontrou uma aumento nos ganhos de força 10 no grupo de suplementos de soro de leite. A proteína de soro de leite também demonstrou melhorar a recuperação muscular onze depois treinamento de resistência .

É importante ressaltar que 'A ingestão de whey protein estimula maior Síntese de Proteína Muscular (MPS) 12 comparado à caseína', diz Nepocatych. Isso ocorre porque o soro de leite contém quase 33% mais leucina 13 — um aminoácido de cadeia ramificada que promove o crescimento muscular - do que a caseína.

'Na proteína de soro de leite, a leucina é de cerca de 12%, então 23 gramas de isolado de proteína de soro de leite irão acioná-la', Don Layman, Ph.D. , um dos principais pesquisadores de proteínas e aminoácidos, anteriormente dito mindbodygreen .

Whey e caseína podem ser usados ​​de forma intercambiável pela pessoa comum em busca de uma fonte de proteína de alta qualidade. No entanto, se você é intolerante à lactose ou sensível a laticínios, considere suplementar com um isolado de proteína de soro de leite, pois contém menos de 1% de lactose 14 e causa menos desconforto GI do que a caseína. Por outro lado, a caseína é uma opção melhor se você tiver alergia ao soro do leite.

Os pós de proteína de soro de leite e caseína são não é adequado para veganos , quem vai querer optar por um pó de proteína vegetal em vez de.

Resumo

Tanto a caseína quanto o soro de leite são fontes de proteína de alta qualidade que contêm BCAAs para crescimento e recuperação muscular ideais. Whey protein estimula uma maior síntese de proteína muscular e tem menos efeitos colaterais GI.

Quando tomar whey e caseína para obter os melhores resultados.

Durante anos, os especialistas recomendaram o consumo de proteína dentro de um janela anabólica pós-exercício quinze de 30 a 120 minutos para otimizar o crescimento do músculo esquelético e a queima de gordura. No entanto, pesquisa mais recente 16 indicou que o timing da proteína não é tão crítico quanto pensávamos inicialmente.

Então, em vez de sentir a necessidade de bater um batido de proteína de soro de leite após o treino, você pode apenas comer proteína ao longo do dia para promover o crescimento muscular. A maioria dos especialistas concorda que comer 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição é uma estratégia sólida para preencher seu necessidades diárias de proteína (normalmente pelo menos 100 gramas por dia para pessoas ativas).

Se o seu objetivo de saúde é perder peso (especificamente gordura) , aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a alcançá-lo. 'Aumentar a ingestão de proteínas durante períodos de restrição calórica beneficiaria alguém tentando perder peso', diz Nepocatych. 'Tanto o músculo quanto a massa gorda são perdidos durante a perda de peso. Portanto, uma maior ingestão de proteínas [ao longo do dia] ajudará a preservar a massa muscular e a queimar mais calorias”.

A caseína pode ser uma opção melhor para perda de peso, pois é mais lenta para digerir e pode mantê-lo saciado por mais tempo. Além disso, a pesquisa revela que o whey é mais saciante a curto prazo, enquanto a caseína é mais saciante a longo prazo 17 .

É melhor obter a maior parte de sua proteína de fontes de alimentos integrais, mas os pós de proteína de soro de leite e caseína podem ajudá-lo a preencher as lacunas quando necessário, para garantir que seu corpo esteja recebendo a proteína de que precisa.

Resumo

Em vez de consumir proteína apenas após os treinos, procure obter de 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade três a quatro vezes ao dia para otimizar o crescimento muscular e a perda de gordura.

Como escolher o melhor produto.

Se você estiver suplementando com proteína de soro de leite ou caseína, certifique-se de escolher um produto testado quanto à pureza e potência em laboratórios terceirizados. Certificações adicionais incluem as de esportes informados , o Fundação Nacional de Saneamento (NSF) , e Verificado pela USP .

A transparência também é fundamental e você deve procurar uma empresa que compartilhe o perfil de aminoácidos de seus produtos. Evite açúcares e aditivos extras e opte por mais sustentável Proteínas orgânicas ou alimentadas com capim certificadas pelo USDA sempre que puder.

Aqui está uma lista rápida do que procurar em um produto de proteína de soro de leite ou caseína:

perguntas frequentes

O take-away.

Whey protein é um suplemento de proteína dietética de digestão rápida rapidamente absorvido pelo seu corpo. A proteína caseína é mais lenta para digerir e absorver na corrente sanguínea, mas é mais saciante a longo prazo.

Tanto o soro de leite quanto a caseína são fontes de proteína completas e de alta qualidade que podem ajudar a construir músculos esqueléticos e promover a perda de gordura quando combinados com treinamento de resistência. Eles também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína, se você não conseguir fazer isso usando toda a comida sozinho.

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