Estes 10 tipos de carne têm mais proteína: maneiras saudáveis e sustentáveis de comê-los
Quer seu objetivo seja o crescimento muscular, controle de peso ou melhoria da saúde geral, comer proteína animal de alta qualidade pode ajudá-lo a alcançá-lo. Mas qual carne reina suprema em termos de teor de proteína?
Continue lendo para aprender 10 tipos de carne que contêm mais proteínas, além de como obter carne que é melhor para sua saúde e para o planeta.
Proteína de carne em resumo
Então, que tipo de carne fornece mais proteína por porção? Melissa Prest, RDN, um nutricionista nutricionista registrado e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz à mindbodygreen: “Para obter o máximo de proteína por grama, opte por cortes como lombo, costeleta, assado e bife, tanto para carne de porco quanto para carne bovina. Fique com as opções mais magras, pois os cortes com mais gordura tendem a ter menos proteína por grama.
Quando se trata de carnes ricas em proteínas , peito de frango é uma das melhores opções. Ele se orgulha uma alta proporção de proteína por grama 1 , tornando-o uma boa escolha para atletas, fisiculturistas e pessoas que desejam um fonte de proteína mais magra . Isso é também baixo teor de gordura, colesterol e calorias 2 .
A carne bovina também se destaca pelo seu teor de proteína. Cortes magros de carne vermelha, como lombo ou lombo, são ricos em proteínas 3 , e eles fornecem nutrientes essenciais como ferro e vitamina B12 4 . Ao escolher carne bovina, opte por cortes magros e porções moderadas para maximizar a ingestão de proteínas e controlar o consumo de gordura saturada.
Resumo
Peito de frango e carne magra se destacam como produtos cárneos que contêm mais proteína por porção.Como encontrar proteína de alta qualidade
Toda carne é considerada uma fonte completa de proteína devido ao seu aminoácido essencial perfil. A proteína animal contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Os aminoácidos são os blocos de construção de proteína 5 , e cada um desempenha um papel específico no corpo. Um aminoácido chave é leucina , um nutriente que inicia Síntese de Proteína Muscular (MPS) 6 e crescimento muscular. Pesquisador líder de aminoácidos Don Layman, Ph.D. sugere consumir cerca de 2 a 3 gramas de leucina por refeição, a fim de apoiar o crescimento e o reparo muscular, o que é muito fácil de fazer com proteínas animais, mas pode ser mais desafiador com proteínas vegetais sozinho.
'Além de conter todos os aminoácidos, os aminoácidos da carne são altamente biodisponíveis, o que significa que são facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo', diz David Church, Ph.D., professor assistente do Universidade de Arkansas para Ciências Médicas . 'Isso torna a carne uma fonte eficiente de proteína para atender às necessidades do corpo. Além disso, geralmente são uma boa fonte de vitamina B12 e ferro.'
Obviamente, para ser considerada de alta qualidade, a carne deve ser criada com responsabilidade. A carne de criação industrial é ruim para os animais, ruim para o meio ambiente e, finalmente, ruim para sua saúde. Ao longo de nosso ranking de poder de proteína animal, vamos apontar maneiras de tornar seu consumo de carne um pouco mais fácil no planeta.
Resumo
Cortes magros de peito de frango e carne bovina, juntamente com outras carnes ricas em proteínas, como peixes, são proteínas completas que contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para envolver o crescimento muscular. Mais notavelmente, eles têm muita leucina, um gatilho essencial da síntese de proteínas musculares.10 carnes com mais proteína
Esses 10 tipos de carne contêm a proteína mais completa por porção - e fornecem nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais no processo.
compatibilidade do zodíaco 19 de agosto1.
Peito de peru
O peito de peru é uma carne rica em proteínas, magra e com baixo teor de gordura, embalando um ponche de proteína de 27 gramas por porção de 3 onças 7 . Também contém aminoácidos essenciais, vitaminas B6 e B12 e minerais como o zinco.
Seja cauteloso ao escolher produtos de peru processados, como carnes frias, pois eles podem conter aditivos como sódio ou conservantes que pode afetar negativamente a saúde do seu coração 8 .
Para incluir mais peru em sua dieta, dê a nossa Peito de peru com alho e sálvia com feijão verde uma receita.
Dica de abastecimento sustentável
Procure peito de peru rotulado como orgânico, criado ao ar livre ou criado em pasto, pois isso indica melhor bem-estar animal e práticas ecológicas. Apoiar os agricultores locais ou procurar perus de produtores independentes menores também pode ajudá-lo fonte de forma sustentável . 2.Búfalo
A carne de bisão é uma alternativa magra à carne bovina e oferece alto teor de proteína, com Embalagem de 3 onças 22 gramas 9 de proteína completa. Além disso, o bisão tem baixo teor de gordura e é uma boa fonte de ferro e vitamina B12. Bison é tipicamente alimentado com capim 10 e pode conter mais ácidos graxos ômega-3 do que a carne bovina convencional.
Dica de abastecimento sustentável
Vá com bisões alimentados com capim, criados ao ar livre ou baseados em pastagens quando puder. Essas práticas promover o pastoreio natural e minimizar o uso de hormônios e antibióticos . Você também pode comprar cortes de bisão que são subutilizados e muitas vezes vão para o lixo, como carnes de órgãos, para reduzir seu impacto. 3.peito de frango
O peito de frango é uma fonte de proteína, contendo 26 gramas de proteína por porção de 4 onças onze . De acordo com um estudo 2 , essa carne oferece uma opção magra e versátil com baixo teor de gordura. Também é uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, como niacina e selênio. Da próxima vez que desejar algo picante, experimente estes Fajitas de Frango com Cúrcuma e Gengibre .
Dica de abastecimento sustentável
Procure produtos criados em ambientes de pastagem ou ao ar livre, onde as aves possam acessar áreas ao ar livre e se envolver em comportamentos naturais. Opte por frango orgânico certificado ou produtos criados sem antibióticos ou hormônios. 4.Carne de veado
A carne de veado, derivada da carne de veado, é outra opção rica em proteínas. Contém 23 gramas de proteína por 100 gramas 12 , tem baixo teor de gordura, é uma boa fonte de ferro e vitamina B12 e pode oferecer um sabor mais de jogo. No entanto, o perfil nutricional da carne de veado pode variar dependendo da dieta e do habitat devido à natureza selvagem dos cervos.
Dica de abastecimento sustentável
Procure carne de veado proveniente de populações selvagens ou práticas de caça manejadas de forma sustentável para ajudar a garantir a preservação do ecossistema natural. Considere apoiar caçadores locais ou fornecedores de carne especializada que aderem a práticas de caça éticas e responsáveis. 5.Lombo de porco
O lombo de porco é outra carne rica em proteínas e com baixo teor de gordura. Contém 23 gramas de proteína por porção de 4 onças 13 bem como vitaminas e minerais como tiamina, riboflavina e selênio. Observe que certos cortes de carne de porco, como bacon ou carnes processadas, embora, pode ser rico em sódio e gordura saturada 14 . Embora sejam ricos em proteínas, é melhor consumi-los com moderação.
Dica de abastecimento sustentável
Opte por carne de porco rotulada como orgânica ou criada sem antibióticos ou hormônios de crescimento. Os porcos criados em pasto ou ao ar livre podem vaguear e ter uma dieta mais natural. 6.Peixe
O peixe não é apenas uma grande fonte de proteína (o salmão fornece 16,8 gramas por porção de 3 onças quinze ), mas também contém ácidos graxos ômega-3, que são benéfico para a saúde do coração e do cérebro 16 . Peixes menores como salmão, atum e sardinha (parte do família SMASH ) também contêm nutrientes essenciais como vitamina D e selênio. Embora os peixes maiores ofereçam benefícios à saúde e muita proteína, você deve estar atento aos seus níveis de mercúrio 17 e consuma-os com moderação. Experimente o nosso Escandinavo Gravlax (salmão curado) receita para uma refeição rica em proteínas.
Dica de abastecimento sustentável
Encontrando marisco sustentável pode ser complicado, mas procure peixes certificados por organizações conceituadas, como o Conselho de Administração Marítima (MSC) ou o Conselho de Administração da Aquicultura (ASC) . Essas certificações funcionam para garantir que os peixes sejam, pelo menos, provenientes de pescarias bem gerenciadas ou operações sustentáveis de aquicultura. 7.Coxinhas de frango
As coxas de frango, embora ligeiramente mais gordurosas do que o peito de frango, ainda são uma boa fonte de proteína, com 20 gramas por porção de 4 onças 18 . Além disso, eles contêm aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais como ferro e zinco. Se você quer um café da manhã rico em proteínas , confira nosso Keto Frango e Waffles receita.
Dica de abastecimento sustentável
Dê um passo além do básico e procure frango que seja embalado em materiais ecológicos quando puder. Comprar direto de produtores locais costuma ajudar nisso. 8.Carne magra
A carne magra oferece 19 gramas de proteína de alta qualidade por porção de 4 onças 4 . Cortes magros de carne bovina, como lombo ou lombo, são excelentes fontes de proteína e podem fornecer nutrientes essenciais 19 como ferro, zinco e vitamina B12. Embora a carne bovina contenha gordura, optar por cortes magros e cortar a gordura visível pode ajudar a reduzir ingestão total de gordura se é algo que o preocupa. Lembre-se: a moderação é fundamental e o consumo excessivo de carne vermelha pode ter possíveis implicações para a saúde, como aumento do risco de doença cardiovascular vinte .
Dica de abastecimento sustentável
Escolha carne alimentada com capim ou criada a pasto, pois essas práticas geralmente são mais ecológicos e promovem o bem-estar animal . Comprar carne de fazendeiros locais ou participar de programas de agricultura apoiada pela comunidade (CSA) também pode apoiar sistemas alimentares sustentáveis e reduzir as emissões de carbono do transporte de longa distância. Procure fazendas que usam práticas de pecuária regenerativa que revigoram a saúde do solo quando possível. 9.Cordeiro
Cordeiro é uma carne rica em proteínas que oferece 19 gramas de proteína de qualidade por porção de 4 onças vinte e um de carne moída. Tem um sabor distinto e é uma boa fonte de nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitamina B12. No entanto, cordeiro pode ser rico em gordura 22 , portanto, considere escolher cortes magros e cortar o excesso de gordura para ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada.
Dica de abastecimento sustentável
Escolher cordeiro criado localmente ou explorar mercados de produtores pode reduzir a pegada de carbono associada ao transporte de longa distância. 10.Coxa de frango
Embora as coxas de frango tenham um pouco mais de gordura do que o peito de frango, elas ainda são uma boa fonte de proteína em 16 gramas por porção de 4 onças 23 . Também fornece nutrientes essenciais como ferro e vitamina B12. Como as coxas de frango, remover a pele e o excesso de gordura antes de cozinhar pode ajudar a reduzir o teor geral de gordura. Tente esse Coxas de Frango Assadas com Tomate e Rábano para uma refeição saudável e rica em proteínas.
Dica de abastecimento sustentável
Além das práticas detalhadas acima para frango de origem sustentável, considere escolher frango de origem local ou apoiar pequenos agricultores para reduzir o impacto ambiental de operações avícolas em grande escala .Como comer carne de forma saudável
Ao incorporar a carne em uma dieta saudável, o controle das porções é fundamental. A American Heart Association recomenda seguir cerca de 5,5 onças de carne diariamente 24 (equivalente a cerca de dois peitos de frango, ou um bife e meio) para o bem da sua saúde cardiovascular.
Certifique-se de combinar sua proteína animal com alimentos integrais nutritivos, como frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e legumes. Por exemplo, saborear um pedaço de frango grelhado com legumes assados e quinoa cria um prato bem equilibrado, repleto de proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
“Embora as fontes de proteína animal possam ser incluídas em uma dieta saudável, tendemos a enfatizar demais o papel que a carne desempenha em nossas dietas nos EUA”, diz Jen Bruning, RD , nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. 'Tente reimaginar suas refeições favoritas com carne como acompanhamento ou intensificador de sabor, usando duas a quatro onças em vez de comer um bife grande de 12 onças.'
Aderir a porções menores também ajudará você a economizar dinheiro para comprar cortes mais sustentáveis, como aqueles cultivados com práticas regenerativas. 'A carne alimentada com capim regenerativa pode restaurar os ecossistemas, melhorando os solos enquanto suga o carbono da atmosfera e aumenta o armazenamento de água nos solos. Também aumenta a biodiversidade do solo, que é crítica para a sobrevivência humana e pode ser empregada em terras inadequadas para outra agricultura, ' médico de medicina funcional Mark Hyman, M.D. compartilhado anteriormente com mindbodygreen .
Resumo
Comer carne com moderação e combiná-la com outras vegetais, grãos e legumes ricos em proteínas pode garantir que você ainda está atingindo suas necessidades de proteína maximizando sua nutrição e minimizando o impacto ambiental de sua dieta .perguntas frequentes
O take-away
Então aí está: o resumo de quais carnes são mais ricas em proteínas. Peito de frango e cortes magros de carne bovina são as melhores escolhas, oferecendo altas proporções de proteína por grama. Peito de peru, bisão, veado, lombo de porco, peixe, coxa de frango, carne magra, cordeiro e coxa de frango também são opções sólidas com alto teor de proteína. Para incluir a carne como parte de uma dieta saudável, pratique o controle das porções, combine-a com frutas, vegetais, grãos integrais e legumes e obtenha sua carne (e toda a sua comida!) de forma sustentável .
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