Quanta Proteína Seu Corpo Pode Absorver? Aqui está o quanto comer em uma sessão

Se o crescimento muscular é o seu objetivo, o que você coloca no prato é tão importante quanto quanto peso você está levantando na academia. Mas, além de consumir proteínas magras ou tomar um shake de proteína após o treino, a maneira como você distribui a ingestão de proteínas ao longo do dia também pode afetar a rapidez com que você verá os resultados.

Entramos em contato com alguns especialistas para saber mais sobre quanta proteína seu corpo pode realmente absorver em uma única sessão.

Quanta proteína seu corpo pode absorver em uma refeição?

Antes de mergulhar na ciência, é importante distinguir entre absorção e utilização de proteínas.

Quando você come um grande pedaço de bife, por exemplo, ele passa pelo trato digestivo. A proteína que ele contém é dividida em aminoácidos , que são absorvido na corrente sanguínea 1 e usado pelos tecidos em todo o corpo.

'A realidade é que você pode absorver quase toda a proteína que consome', explica Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , especialista em desempenho humano.

A realidade é que você pode absorver quase toda a proteína que consome.

Por outro lado, Nelson aponta que a quantidade de aminoácidos que pode ser utilizada para alimentar o crescimento muscular 2 , ou síntese de proteína muscular (MPS), é limitada.

Ele compara o processo de hipertrofia muscular (também conhecido como construção muscular) a uma linha de montagem: um excedente de calorias é necessário para fornecer energia para a linha, leucina (um tipo de aminoácido de cadeia ramificada) é necessário para ativá-lo por meio de um gene chamado mTOR, e os aminoácidos essenciais são usados ​​como materiais de construção para o novo tecido muscular.

'Níveis de leucina acima de 2,5 gramas por refeição ativarão [mTOR]', pesquisador de requisitos de proteínas e aminoácidos Don Layman, Ph.D. , explica em o podcast mindbodygreen . 'Se você não atingir esse limite, o consumo de proteína é um desperdício.'

Isso significa que a composição da sua refeição importa tanto quanto quantos gramas de proteína você ingere em sua dieta diária.

Existem alguns outros fatores que também podem afetar o quanto proteína que seu corpo é capaz de usar para o crescimento muscular 1 , incluindo sua idade, composição corporal e status de treinamento.

Curiosamente, um estudo de 2015 estimou que a quantidade de proteína necessária para maximizar o crescimento muscular 3 foi de até 0,4 gramas por quilograma de peso corporal para homens jovens e até 0,6 gramas por quilograma para alguns homens mais velhos. Para colocar isso em perspectiva, isso significa que um homem de 150 libras pode exigir de 27 a 41 gramas (incluindo 2,5 gramas de leucina) para maximizar a hipertrofia, dependendo da idade.

Mary Sabat, MS, RDN, L.D. , aponta que seu necessidades de proteína pode ser influenciado por um ampla gama de fatores 4 , incluindo sua idade, seu nível de atividade física, intensidade e duração de seus treinos e seu estado geral de saúde. Aprender mais sobre descobrir suas necessidades pessoais de proteína aqui .

Resumo

Quando comer proteína para construir músculos

De acordo com Nelson, você precisa que os níveis de aminoácidos caiam antes de poder reiniciar o processo de MPS. 'Se eu quiser ligar e desligar um interruptor de luz várias vezes ao dia, obviamente preciso desligá-lo antes de poder ligá-lo novamente', diz ele, explicando que é melhor divida sua ingestão de proteínas em várias refeições por dia com algumas horas entre cada um para aumentar o crescimento muscular.

Há algumas pesquisas para mostrar que isso se torna ainda mais importante quanto mais velho você for, pois quando o mTOR é constantemente ativado, ele pode acelerar o envelhecimento 5 .

Não há uma resposta universal para quanta proteína você deve comer por refeição ou mesmo quantas refeições você deve fazer por dia.

De acordo com uma revisão, estima-se que comer pelo menos duas a três refeições com 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade cada otimizar MPS 6 em adultos saudáveis. Por outro lado, a Sociedade Internacional de Medicina Esportiva aconselha a ingestão de pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuídas em um mínimo de quatro refeições por dia para maximizar a resposta anabólica do seu corpo 7 , ou crescimento muscular. Isso resulta em cerca de 27 gramas por refeição para um homem de 150 libras.

Nelson enfatiza a importância de comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas durante cada refeição para cobrir todas as suas bases e completar sua dieta. Embora os alimentos ricos em proteínas sejam sua melhor aposta para aumentar sua ingestão, proteína em pó também pode ajudar a preencher as lacunas se você estiver em apuros.

Além de quanta proteína você está comendo a cada dia, como você distribui sua ingestão também pode importar.

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que pode ser melhor espremer mais proteína em sua refeição matinal. De acordo com um estudo recente publicado no Revista de Nutrição , comendo um café da manhã rico em proteínas 8 e consumir menos proteína durante o jantar foi mais eficaz para o crescimento muscular. Outro estudo com animais teve resultados semelhantes, concluindo que comer proteína em café da manhã pode ser melhor para manutenção da massa muscular 9 .

Resumo

Tipos de proteína mais digeríveis

' Proteínas vegetais e animais diferem em seu perfil de aminoácidos, e isso afeta sua taxa de absorção e eficiência na construção muscular', diz Sabat.

Ela explica que as proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construir e reparar tecidos musculares, enquanto as proteínas vegetais podem ser mais baixas em um ou mais desses aminoácidos 10 .

Além de seu perfil de aminoácidos, as proteínas vegetais também não são digeridos ou absorvidos tão eficientemente . Na verdade, estima-se que as proteínas vegetais tenham taxas de absorção onze variando de 75 a 80% em comparação com cerca de 90 a 95% para proteínas de origem animal, como carne, peixe e aves.

Embora você definitivamente ainda possa atender às suas necessidades de proteína para o crescimento muscular em um vegano ou dieta vegetariana , pode exigir um pouco mais de esforço.

Sabat recomenda consumir uma variedade de fontes de proteína e combiná-las estrategicamente, o que pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente dos aminoácidos essenciais necessários para atingir seus objetivos. Proteínas em pó à base de plantas, como pó de proteína de ervilha , também pode ser uma opção rápida e conveniente para aumentar sua ingestão.

Pessoas que podem não ser capazes de absorver proteínas

Mesmo se você seguir as recomendações dietéticas à risca, certos grupos podem ter dificuldade em absorver ou usar proteínas com eficiência. Isso inclui:

• Adultos mais velhos: 'À medida que as pessoas envelhecem, seus corpos se tornam menos eficientes na digestão e absorção de proteínas, o que pode levar a diminuição da massa muscular 12 e força', diz Sabat. Ela observa que isso pode aumentar o risco de quedas e fraturas, tornando ainda mais crucial incluir proteína suficiente em sua dieta diária ( emparelhando-o com treinamento de resistência ) quando envelhecer.
• Pessoas com doença renal: Como os rins são responsáveis ​​por filtrar os resíduos do sangue, doença renal 13 pode prejudicar a capacidade do corpo de usar proteínas. Dependendo do estágio da doença renal, o médico pode até recomendar moderar ou limitar a ingestão de proteínas para evitar efeitos adversos à saúde.
• Pessoas com doença hepática: O fígado também desempenha um papel importante no metabolismo das proteínas. 'Nas pessoas com doença hepática 14 , o fígado pode não ser capaz de produzir o suficiente das enzimas necessárias para quebrar e utilizar a proteína', explica Sabat.
• Pessoas com distúrbios digestivos: Vários problemas digestivos podem interferir na digestão e absorção de certos nutrientes, incluindo proteínas. Em particular, condições como doença inflamatória intestinal, doença celíaca, doença de Crohn e intolerância à lactose podem tornar mais difícil para o corpo absorver proteína de forma eficiente quinze .

Quanta proteína é demais?

Embora acumular proteína em pó possa parecer uma maneira fácil de aumentar a construção muscular, mais nem sempre é melhor quando se trata de consumo de proteína.

'Se você comer mais proteína do que seu corpo precisa, o excesso de proteína não é armazenado como proteína', diz Sabat, acrescentando que o excesso de proteína é convertido em glicose 16 (também conhecido como açúcar), que pode ser usado como combustível ou armazenado como gordura. 'Portanto, se você comer consistentemente mais proteína do que seu corpo precisa e consumir calorias em excesso, o excesso de proteína pode contribuir para ganho de gordura .” O mesmo vale para outros macronutrientes.

Por esta razão, Sabat enfatiza a importância de desfrutar de proteínas como parte de uma dieta equilibrada.

Perguntas frequentes

O take-away

Então, quanta proteína seu corpo pode absorver? A menos que você tenha uma condição médica que interfira na digestão, provavelmente você pode absorver a quantidade de proteína que consome. No entanto, a pesquisa sugere que a quantidade de proteína usada para o crescimento muscular pode ser limitada a cerca de 25 a 40 gramas por refeição, incluindo pelo menos 2,5 gramas de leucina, dependendo de fatores como idade, saúde e status de treinamento.

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Portanto, é melhor comer várias refeições ao longo do dia, em vez de tentar espremer toda a sua proteína em uma única refeição. Desfrutando um café da manhã rico em proteínas e emparelhar a ingestão de proteínas com treinamento de resistência também pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.