Proteínas incompletas: fontes, equívocos e como usá-las

Existe uma crença predominante no mundo da saúde e fitness de que as fontes de proteína à base de plantas são inferiores às proteínas de origem animal porque são 'incompletas'. Mas acontece que as proteínas incompletas ainda devem fazer parte de uma dieta balanceada por causa dos nutrientes importantes que trazem para a mesa.

Neste artigo, vamos lançar luz sobre as proteínas vegetais e acabar com alguns equívocos sobre proteínas incompletas.

O que são proteínas incompletas?

As proteínas são formadas por aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Onze são produzidos naturalmente pelo seu corpo e são considerados aminoácidos não essenciais. Os nove restantes não podem ser feitos pelo corpo e deve ser obtido através da alimentação . Estes são Aminoácidos essenciais .

O termo 'proteína incompleta' refere-se a alimentos que não contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades humanas mínimas. Contrário à crença popular, proteínas vegetais não está faltando nenhum Aminoácidos essenciais 1 mas geralmente são baixos em um ou dois deles. Estes são chamados de aminoácidos limitantes.

Stephen van Vliet , cientista do Centro de Estudos de Nutrição Humana da Universidade Estadual de Utah, anteriormente dito mindbodygreen , 'Todas as proteínas, incluindo proteínas vegetais, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Eles são tipicamente mais baixos em certos aminoácidos como lisina , metionina e/ou leucina , mas é um equívoco que eles estão perdendo aminoácidos essenciais.'

Quando você come alimentos ricos em proteínas, completos ou incompletos, seu corpo quebra as proteínas em aminoácidos individuais, que são armazenado no pool de aminoácidos 2 . O corpo pode usar esses aminoácidos conforme necessário para importantes funções metabólicas.

Requisitos de aminoácidos:

De acordo com Academia Nacional de Medicina , cada grama de proteína ingerida por um adulto deve fornecer idealmente:

• 17 miligramas de histidina
• 23 miligramas de isoleucina
• 52 miligramas de leucina
• 47 miligramas de lisina
• 23 miligramas de metionina e cisteína
• 41 miligramas de fenilalanina e tirosina
• 24 miligramas de treonina
• 6 miligramas de triptofano
• 29 miligramas de valina

Então, como as plantas atingem esse limite? Vamos olhar para proteína de arroz isolada 3 , por exemplo: Supera todos esses alvos exceto a lisina. Para cada grama de proteína, o isolado de proteína de arroz fornece 31 miligramas de lisina. Neste caso, a lisina é o aminoácido limitante impedindo que a proteína isolada do arroz seja considerada uma proteína completa.

Outra maneira de considerar como as fontes de proteína incompletas se comparam às fontes de proteína completas é observar as porcentagens de aminoácidos.

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Organização Mundial da Saúde (OMS) e Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) define diretrizes para cada requisito de aminoácidos essenciais como uma porcentagem para várias fontes de proteína.

'Muitos de nós estão familiarizados com a leucina ( o aminoácido de construção muscular ), onde o requisito atual dentro de uma determinada fonte de proteína é fixado em 5,9%. Algumas proteínas à base de plantas, como cânhamo (5,1% de leucina) e tremoço (5,2%), ficam aquém, enquanto outras, como aveia (5,9%) e trigo (6,1%), fornecem proteínas próximas ao teor recomendado de leucina. As proteínas de soja (6,9%), ervilha (7,2%), arroz integral (7,4%), batata (8,3%) e milho (13,5%) possuem teores de leucina que excedem os requisitos recomendados, sendo ainda superiores aos caseína (8,0%) ou ovo (7,0%)', diz Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, um nutricionista baseado em plantas e pesquisador de nutrição.

Equívocos comuns:

A popularização do termo 'proteína incompleta' remonta a um livro de 1971 de Frances Moore Lappé, no qual ela recomendava combinar proteínas vegetais complementares para atender às necessidades de proteína. Ela retraiu sua posição anos depois , mas o dano foi feito. Muitas pessoas continuam acreditando que precisam comer proteínas animais ou combinar estrategicamente alimentos vegetais em todas as refeições para obter proteínas completas.

'Embora a qualidade da proteína possa ser considerada no caso de baixa ingestão, quando a ingestão é suficientemente alta, todas as proteínas fornecem os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes', explica van Vliet. 'Fora de um ambiente de pesquisa, também é raro alguém consumir uma única fonte de proteína em uma refeição ou durante o dia, especialmente no contexto de nações desenvolvidas onde proteína em pó uso é comum.'

No final do dia, desde que você esteja comendo uma variedade de alimentos, você pode encontrar seu requisitos de proteína usando proteínas incompletas.

Fontes de proteína incompletas incluem:

• Nozes e sementes
• Leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas
• Grãos integrais como arroz ou pão
• Vegetais

Resumo

O que são proteínas completas?

As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas para nos ajudar construir músculos , reparar tecidos, recuperar-se do exercício, etc. Embora as proteínas completas venham principalmente de fontes animais, existem algumas fontes vegetais .

Fontes de proteína completa incluem:

• Frango e outras aves
• Carne bovina
• Carne de porco
• Peixe
• Produtos lácteos como leite e queijo
• Produtos de soja como tofu, edamame, tempeh e missô
• Pseudocereais como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
• espirulina

As proteínas incompletas são menos saudáveis ​​do que as proteínas completas?

As proteínas incompletas não são menos saudáveis ​​do que as proteínas completas. Na verdade, o oposto pode ser verdade.

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Proteínas incompletas vêm de alimentos à base de plantas, que são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. 'Ao olhar para a proteína, é importante olhar para todo o pacote de proteínas. A menos que você esteja consumindo suplementos de aminoácidos, como aminoácidos de cadeia ramificada, você está obtendo muito mais do que apenas proteína em um alimento', diz Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, nutricionista nutricionista e autora de O Efeito Fibra .

'Desde que sejam alimentos vegetais integrais (sem processamento ou com processamento limitado), podemos nos sentir confiantes de que esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras sem gorduras saturadas', diz Guest.

Dandrea-Russert explica que as proteínas vegetais vem com fibra e fitoquímicos, os quais demonstraram apoiar a saúde, do cérebro ao intestino e à saúde do coração. 'Tanto as fibras quanto certos fitoquímicos demonstraram reduzir a inflamação, enquanto os compostos da carne, como antibióticos, dioxinas armazenadas na gordura animal e aminas heterocíclicas (compostos cancerígenos formados quando a carne é cozida) promover inflamação 4 .'

'Ao focar em uma variedade de proteínas vegetais, você também será ajudando seu microbioma intestinal 5 ', acrescenta Amanda Sauceda, M.S., R.D. . A American Gut Society descobriu que as pessoas que comem regularmente mais de 30 alimentos vegetais diferentes por semana têm um microbioma mais diversificado do que aqueles que comem 10 ou menos 5 .

No entanto, observa Guest, proteínas completas podem oferecer a vantagem de ter maior biodisponibilidade mineral. Você absorve minerais como ferro e zinco quando come carne do que quando come alimentos vegetais.

No final do dia, aminoácidos são aminoácidos. Se você é totalmente baseado em vegetais, pode ter que comer porções maiores para atender às suas necessidades de proteína, observa o principal pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. 'É perfeitamente normal [ser vegano ou vegetariano], mas você sempre precisará de mais proteína total, e isso significa mais calorias totais para ser igual', ele anteriormente explicado no podcast mindbodygreen .

Ao incluir muitas proteínas de origem vegetal em sua dieta, você pode atingir suas metas de proteína e melhorar sua saúde geral e longevidade 6 .

Resumo

Como comer proteína suficiente diariamente

Embora a dose diária recomendada de proteína seja de 0,8 grama por quilo de peso corporal, muitos especialistas e estudos recentes destacam a importância de comer muito mais do que isso para uma saúde ideal ou para apoiar o desempenho atlético.

A maioria das pessoas ativas deve comer pelo menos 100 gramas de proteína por dia, mas lembre-se de que suas necessidades de proteína mudarão dependendo de sua idade, composição corporal, nível de atividade e objetivos de saúde. Por exemplo, as mulheres podem precisar consumir mais proteína durante a gravidez e lactação para atender às necessidades de seu corpo. adultos mais velhos 7 também podem se beneficiar de mais proteína.

O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que pessoas ativas que procuram construir ou manter músculos devem comer 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal 8 .

Comedores de carne podem facilmente comer 100 gramas de proteína por dia, incluindo proteína magra e proteínas à base de plantas com cada refeição, escolhendo lanches ricos em proteínas , e usando proteína em pó para ajudar a preencher as lacunas de proteína em sua dieta. A variedade é fundamental, então não achamos que as pessoas devam deixar de lado as proteínas vegetais e comer estritamente proteínas animais só porque foram consideradas 'completas'.

Por exemplo, trocar a massa tradicional por uma alternativa à base de feijão ou lentilha, como massa de grão de bico lhe dará um impulso extra de proteína e fibra, mesmo se você estiver usando um molho à base de carne. Adicionar sementes de cânhamo ou sementes de chia à farinha de aveia ou iogurte pode fornecer 10 gramas adicionais de proteína por 3 colheres de sopa.

Resumo

Se você é vegano

Vegetarianos e veganos que comem uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas alimentos à base de plantas não precisa se preocupar deficiência de proteína a menos que estejam comendo poucas calorias no geral. Os veganos podem querer considerar aumentar a ingestão de proteínas, no entanto.

'Embora obter aminoácidos essenciais suficientes não seja uma preocupação se você estiver consumindo uma grande variedade de alimentos à base de plantas, como feijão, ervilha, lentilha, grãos integrais, nozes, sementes e vegetais, alguns especialistas sugerem que comedores à base de plantas podem precisar de cerca de 10% a mais de proteína total do que as pessoas que obtêm toda a sua proteína da carne', diz Dandrea-Russert. 'Isso ocorre porque, embora a fibra seja importante para a saúde geral, pode diminuir a disponibilidade de proteína nas plantas 9 em cerca de 10%.'

combinação de proteínas

Combinação ou combinação de proteínas na mesma refeição 10 é outra coisa com a qual os veganos não precisam mais se preocupar.

'Havia uma velha teoria de que você tem que 'complementar' certos alimentos para fazer uma proteína 'completa' como comer arroz (baixo em lisina, mas adequado em metionina) e feijão preto (baixo em metionina, mas adequado em lisina) juntos no mesma refeição', explica Dandrea-Russert. 'Essa teoria foi jogada pela janela, pois é sabido que nossos corpos têm um pool de aminoácidos onze que mantém todos os aminoácidos dos alimentos que ingerimos, bem como os aminoácidos que nosso corpo produz.'

Portanto, embora os veganos não precisem comer proteínas completas em todas as refeições para obter todos os seus aminoácidos essenciais, eles devem procurar obter um equilíbrio desses aminoácidos ao longo do dia.

Por exemplo, o café da manhã pode incluir uma mistura de tofu e uma fatia de pão integral coberto com manteiga de amendoim. O almoço pode consistir em um burrito feito com arroz integral e feijão frito. O jantar pode incluir macarrão à base de leguminosas com mais proteínas do que macarrão à base de trigo. Nozes e sementes ou pita e homus são ótimos alimentos ricos em proteínas lanches veganos .

Perguntas frequentes

O take-away

As proteínas vegetais ainda são mal compreendidas e muitas vezes rejeitadas por comedores de carne, atletas e entusiastas do fitness porque são consideradas incompletas. Na realidade, seu corpo trata os aminoácidos de proteínas incompletas da mesma forma que os de proteínas completas.

Embora você possa precisar comer um pouco mais de proteína No geral, se você seguir uma dieta estritamente baseada em vegetais, poderá atingir suas metas de proteína comendo uma grande variedade de alimentos vegetais. Como bônus, você também colherá os benefícios para a saúde de incluir mais plantas em sua dieta.

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