Procurando ganhar músculos? 3 razões para reconsiderar sua proteína vegetal

Estamos vivendo o horário nobre das proteínas em pó, com proteínas de soro de leite, cânhamo, soja e ervilha, todas prontamente disponíveis para seu prazer de beber. Todas as proteínas em pó são parecidas e têm sabor pelo menos vagamente semelhante, por isso pode ser fácil pensar que seus benefícios também são comparáveis. Mas não se engane: as proteínas animais em pó (como o soro de leite) e as vegetais (como a soja e a ervilha) nem sempre têm o mesmo impacto na massa muscular magra.

Em geral, as proteínas vegetais têm menos aminoácidos necessários para estimular o crescimento muscular. Vamos desvendar isso ainda mais: Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode não estar obtendo os resultados desejados com uma proteína vegetal.

Proteínas vegetais têm baixo teor de leucina

A maior diferença entre proteínas vegetais e animais se resume ao seu conteúdo de leucina. Leucina é o aminoácido da proteína que está mais diretamente implicado no crescimento muscular.

O aminoácido de cadeia ramificada ativa o corpo Via mTOR 1 , que controla a sinalização anabólica (crescimento) e catabólica (quebra) do músculo esquelético. “Você pode pensar na leucina BCAA como um gatilho ou botão de ‘tempo de ativação’ para a síntese de proteína muscular (ou seja, o processo celular crítico para a construção muscular)”, explica o vice-presidente de assuntos científicos da mindbodygreen, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Você precisa consumir cerca de 2,5 a 3 gramas de leucina por vez para desencadear esse crescimento muscular, Don Layman, Ph.D., um importante pesquisador de aminoácidos, explicado anteriormente no podcast mindbodygreen.

As proteínas animais são naturalmente mais ricas em leucina, por isso é razoável atingir esse limite de 2,5 gramas em apenas uma porção. Esse não é o caso das proteínas vegetais. Enquanto proteína de soro de leite em pó normalmente tem cerca de 8 a 10% de conteúdo de leucina, a soja é de 7,8%, enquanto o cânhamo é de 5,1% 2 . Isso significa que levaria 25 gramas de proteína de soro de leite para desencadear o crescimento muscular (uma porção padrão de uma a duas colheres), mas até 50 gramas de cânhamo (o que pode levar até quatro colheres ou mais).

Embora alguns pós veganos combinem diferentes tipos de proteínas vegetais para chegar mais perto disso limiar de leucina , mesmo o mais cuidadosamente formulado deles muitas vezes ficam aquém.

Além da leucina, as proteínas animais também contêm todos os outros Aminoácidos essenciais nas quantidades que precisamos para o crescimento, manutenção e reparação muscular. As proteínas vegetais (exceto soja) são consideradas proteínas incompletas ; eles não contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades humanas mínimas.

Devido a estas diferenças, a proteína whey provou ser mais eficaz para o crescimento muscular do que as proteínas vegetais em muitos ensaios clínicos. Numa revisão da literatura científica, descobriu-se que a proteína do soro de leite é melhor no aumento da massa corporal magra 3 do que a proteína de soja. Quando comparado com a proteína de ervilha em um ensaio controlado, o soro de leite também foi melhor para diminuir a dor muscular 4 após exercício prolongado.

signo do zodíaco 20 de janeiro

Isso não quer dizer que tomar proteína vegetal não irá apoiar em nada a saúde muscular. Provavelmente será menos eficaz do que o soro de leite, e você pode precisar consumir um porção muito maior 5 para ver os mesmos benefícios.

As proteínas vegetais não são digeridas tão eficientemente

A digestibilidade da proteína é medida por um PDCAAS, ou pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína 6 . Esta pontuação mede a quantidade de aminoácidos de uma proteína que o nosso corpo absorve, sendo a pontuação mais alta possível 1,0 (100%).

A proteína isolada de soja é a única proteína vegetal com PDCAAS de 1,0 – outras, como talvez , caem mais perto da faixa de 0,78 a 0,91. Então, você pode precisar consumir porções ainda maiores deles para garantir que está recebendo os aminoácidos que seu corpo precisa e pode colocar em uso para o crescimento muscular.

As proteínas vegetais têm maior probabilidade de conter metais pesados

Finalmente, as proteínas vegetais são mais propensas a conter metais pesados ​​como o chumbo do que as proteínas animais – o que torna menos atraente comê-las em grandes quantidades.

A relatório altamente citado do grupo de vigilância Clean Label Project testou 53 marcas de proteína em pó e descobriu que, em média, as proteínas vegetais continham o dobro da quantidade de chumbo por porção que as proteínas animais. Eles encontraram níveis mensuráveis ​​de chumbo em 75% das proteínas vegetais em pó testadas (incluindo variedades orgânicas).

A pesquisa mostra que as proteínas animais que passaram por filtração adicional, como isolado protéico de soro , tendem a ter menor quantidade de contaminação por metais pesados 7 devido à falta de ingredientes vegetais.

A lição

Os pós de proteína vegetal podem ser uma ferramenta conveniente para alcançar cota diária de proteína enquanto obtém algumas fibras, gorduras saudáveis ​​e fitonutrientes ao longo do caminho. Dito isto, provavelmente não serão tão úteis para objetivos de força quanto as proteínas animais, que são ricas em aminoácidos essenciais como a leucina e digeridas de forma mais eficiente.

No final das contas, a melhor proteína em pó é aquela que funciona para você – planta ou animal. Mas se você deseja escolher um em vez de outro para melhorar a saúde muscular, opte por uma proteína animal como o soro de leite. Apenas certifique-se de procurar um que seja baixo teor de açúcar e outros aditivos descolados.