Proteína de Ervilha vs. Whey: Semelhanças, Diferenças e Como Escolher
Ervilha e soro de leite são duas das proteínas em pó mais populares do mercado - mas uma é melhor que a outra? Aqui está o que você deve saber sobre as taxas de absorção, benefícios, desvantagens e possíveis efeitos colaterais da proteína de ervilha versus soro de leite, bem como o que procurar ao escolher entre esses pesos pesados de proteína.
proteína de ervilha
proteína de ervilha é uma estrela em ascensão no mundo da proteína em pó devido à sua versatilidade e sabor neutro, o que permite que ela se misture facilmente em smoothies, shakes e outras receitas. Além disso, a proteína da ervilha é fácil de digerir 1 , tornando-se uma excelente opção para quem tem estômago sensível ou problemas digestivos.
A proteína vegetal , a proteína de ervilha é normalmente feita de Ervilhas doces amarelas 2 que passam por um rigoroso processo de refinamento 3 para extrair suas proteínas. É normalmente encontrado em três formas 4 : farinha de ervilha, concentrado de proteína de ervilha e isolado de ervilha.
A proteína da ervilha tem um Pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) 5 de 0,78 a 0,91 dependendo do produto, tornando-a uma das proteínas vegetais mais fáceis de digerir (embora ainda seja mais difícil de digerir do que proteínas animais como soro de leite, que têm uma pontuação PDCAAS de 1,0). Essa taxa permite que seu corpo use com eficiência os aminoácidos essenciais (EAAs) da proteína de ervilha para crescimento muscular, reparo e recuperação após treinos . Em um estudo, participantes que suplementaram proteína de ervilha experimentou um maior aumento na espessura muscular 6 em comparação com aqueles que tomam um placebo.
anjo número 87
'A proteína da ervilha é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove Aminoácidos essenciais (incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada leucina , isoleucina e valina) necessários para que ocorra a síntese de proteínas musculares. Por esta razão, proteína de ervilha é eficaz na construção muscular 7 , e vários ensaios clínicos apóiam isso', diz Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , um nutricionista esportivo registrado.
No entanto, algumas pessoas não consideram a proteína de ervilha uma proteína completa, pois é pobre em alguns aminoácidos essenciais, como a metionina. Também contém menos de o aminoácido leucina do que o soro de leite, tornando-o menos eficaz na promoção da síntese de proteínas musculares.
Resumo
A proteína de ervilha é uma proteína vegetal facilmente digerível e tem um sabor agradável. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais e é comparável a uma proteína animal em termos de potencial para estimular o crescimento muscular, embora seja menor em aminoácidos essenciais como a leucina.Prós da proteína de ervilha:
1.É vegano.
A proteína da ervilha é relativamente perfil de aminoácidos completo 8 torna uma opção fantástica para veganos e vegetarianos procurando atender às suas necessidades de proteína.
2.
É bom para quem tem sensibilidade à lactose.
Se você é intolerante à lactose ou tem sensibilidade a laticínios, a pesquisa mostra que a proteína da ervilha é um alternativa segura e facilmente digerível à tradicional proteína de soro de leite 9 .
3.É nutricionalmente denso.
A proteína da ervilha pode aumentar o valor nutricional da sua dieta, pois é um rica fonte de nutrientes essenciais 9 , incluindo ferro, fibras e outras vitaminas e minerais.
4.
As proteínas vegetais podem reduzir o risco de doenças crônicas.
Em uma revisão sistemática e meta-análise, os pesquisadores descobriram menos marcadores de doença cardiovascular 10 (o Assassino número 1 em todo o mundo onze ) naqueles que consumiram mais proteína vegetal do que proteína animal.
Contras da proteína de ervilha:
1.É mais baixo em leucina do que em proteínas animais.
Em comparação com proteínas animais como soro de leite e caseína , a proteína da ervilha é frequentemente mais baixa em leucina 12 — um EAA que reproduz um papel crítico na síntese de proteína muscular (MPS) 13 . O soro de leite tem cerca de 12% de leucina por teor de proteína, enquanto a proteína de ervilha está mais próxima de 8%.
Como principal pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. , anteriormente dito mindbodygreen de proteínas vegetais, 'Você sempre precisará de mais proteína total, e isso significa mais calorias totais, para ser igual.'
Consumindo-o em quantidades mais altas ou combinar proteína de ervilha com outras fontes de proteína será necessário para compensar o menor teor de leucina da proteína de ervilha.
O que observar na hora de comprar:
- Proteína mínima por porção: Se você deseja obter o máximo de seu pó de proteína de ervilha , escolha um produto que contenha de 20 a 30 gramas de proteína por porção. David Church, Ph.D., professor assistente na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas , recomenda procurar 2 a 3 gramas de leucina por porção em qualquer proteína vegana em pó .
- Proporção de aminoácidos: Verifique o perfil de aminoácidos do produto para ver se ele contém todos os nove aminoácidos essenciais para garantir uma fonte de proteína completa. Procure um que tenha os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que promover MPS 13 e recuperação após o exercício 14 .
- Qualidade e pureza: Ao comprar qualquer suplemento de proteína em pó, procure um que seja testado por terceiros para garantir segurança, qualidade e pureza.
Alérgenos:
A proteína da ervilha é geralmente considerado hipoalergênico quinze e é bem tolerado pela maioria dos indivíduos. No entanto, é essencial estar ciente de possíveis alergias ou sensibilidades a leguminosas, como amendoim. Verifique os rótulos para qualquer contaminação cruzada ou avisos de alérgenos se você tiver alergias específicas.
Escolhas de mbg para proteínas de ervilha limpas:
Pó de Proteína Vegetal à Base de Baunilha Orgânica Truvani
$ 50
Metagenics Perfect Protein® Ervilha e Arroz
$ 74
Proteína Vegetal Orgânica KOS
$ 42
Proteína de soro
Proteína de soro está entre as proteínas em pó mais populares e por um bom motivo: é digerível e contém todos os nove EAAs para um perfil de aminoácidos completo 16 .
A proteína de soro de leite é um subproduto da produção de queijo e é extraído quando o leite se separa em coalhada e soro de leite. O soro de leite líquido é então processado para remover água, lactose e minerais, deixando para trás uma proteína em pó concentrada carregada com aminoácidos essenciais para crescimento e recuperação muscular .
Quanto ao sabor, a proteína de soro de leite percorreu um longo caminho desde sua reputação calcária. Hoje em dia não faltam deliciosos produtos com sabores variados para incorporar na sua rotina de uma aumento de proteína .
Há dois tipos principais de whey protein : concentrado (WPC) e isolado (WPI). O concentrado de soro de leite é menos processado 17 e tende a ter um menor teor de proteína, mas oferece mais valor nutricional, pois contém mais lactose e gordura. Por outro lado, o whey isolado é mais refinado do que o concentrado e contém menos lactose e gordura 18 , criando um produto mais denso em proteína por porção.
Whey protein possui um impressionante perfil de aminoácidos, incluindo altos níveis de BCAAs leucina, isoleucina e valina. Ele também contém muitos outros aminoácidos essenciais e não essenciais fáceis de digerir, contribuindo para sua capacidade de construção muscular.
'Whey é uma proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas musculares. Além disso, é a melhor proteína em termos de digestibilidade, com uma pontuação PDCAAS de 1,0. Por esses motivos, o whey é a melhor proteína para construir músculos ', diz Werner.
Resumo
Um subproduto facilmente digerível da indústria do queijo, a proteína de soro de leite é uma proteína completa com altos níveis de todos os BCAAs. É a melhor proteína para construir músculos, embora não seja adequada para veganos ou intolerantes à lactose.Prós da proteína de soro de leite:
1.É uma proteína completa.
Uma importante benefício do whey protein é que é uma proteína completa, pois contém muitos dos nove aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e reparo muscular ideais.
2.É fácil de digerir.
Devido ao seu alto teor de BCAA, o soro de leite é altamente solúvel no ambiente ácido do estômago 19 , permitindo-lhe digerir mais rapidamente do que outras proteínas.
3.Apoia a construção muscular e a composição corporal saudável.
Whey é rico em BCAAs, tornando-se uma escolha popular entre atletas e fisiculturistas para promover MPS e aumentar a recuperação. Pesquisadores descobriram que whey protein beneficia significativamente a composição corporal vinte , especialmente quando combinado com treinamento de resistência e uma dieta balanceada.
Contras da proteína de soro de leite:
1.Não é adequado para veganos ou pessoas com sensibilidade à lactose.
Como a proteína de soro de leite é derivada do leite, não é adequada para veganos e pessoas com intolerância à lactose ou alergias a laticínios. Algumas pessoas podem experimentar desconforto digestivo ou reações alérgicas leves vinte e um à proteína de soro de leite. Escolha fontes alternativas de proteína se você tiver sensibilidades ou alergias conhecidas ao leite.
O que observar na hora de comprar:
- Fontes alimentadas com capim: Opte por whey protein proveniente de vacas alimentadas com capim, pois pode conter níveis mais altos de nutrientes benéficos e não contém hormônios artificiais e antibióticos.
- Aditivos mínimos: Procure pós de proteína de soro de leite com aditivos mínimos, adoçantes e sabores artificiais para ajudar a garantir que você esteja consumindo um produto mais limpo e natural.
Alérgenos:
A proteína de soro de leite contém lactose e proteínas do leite, por isso está fora da mesa para a maioria das pessoas com intolerância à lactose ou alergias a laticínios. 'Como a proteína de soro de leite é um derivado do leite, há uma chance de conter alguma lactose', afirma Werner.
Isolado protéico de soro tem menos de 1% de lactose vinte , tornando-se uma opção mais segura para quem tem intolerância à lactose.
Escolhas da mbg para proteínas de soro de leite limpas:
Mt Capra Clean Whey Protein
$ 45
Soro de leite orgânico alimentado com capim Natural Force
$ 38
Antler Farms Isolado de proteína de soro de leite da Nova Zelândia
$ 60
Um é melhor para você?
Veja como uma porção de 25 gramas de isolado protéico de soro 22 se compara a uma porção de 27 gramas de proteína de ervilha 23 , de acordo com o USDA:
A proteína de soro de leite há muito reinou suprema no mundo das proteínas devido aos seus benefícios de construção muscular. Whey também oferece um perfil completo de aminoácidos, alto teor de leucina e rápida taxa de absorção, tornando-o uma escolha ideal para estimular o crescimento e a recuperação muscular. “Para quem segue uma dieta onívora, o whey protein é a melhor opção”, explica Werner.
No entanto, a pesquisa mostra que a proteína de ervilha, com seu perfil equilibrado de aminoácidos e impressionante conteúdo de BCAA, pode ser uma boa opção de backup para estimulando MPS e melhorando a composição corporal 24 . Para quem não pode consumir whey, Werner acrescenta que a proteína de ervilha é uma das melhores opções de proteína vegetal.
Tanto a proteína de ervilha quanto a de soro de leite podem ajudar aqueles olhando para perder peso . Whey protein demonstrou promover a saciedade 25 e apoiar a perda de peso, ajudando a reter massa muscular magra e proteína de ervilha alto teor de fibra 26 pode ajudar a reduzir o apetite e evitar comer demais.
Em vez de escolher um em detrimento do outro, você também pode considerar a incorporação de vários fontes de proteína de alta qualidade de alimentos integrais e suplementos de proteína em pó para uma ingestão equilibrada de nutrientes.
Proteínas de alimentos integrais como vegetais , cereais integrais, leguminosas, nozes , carnes magras , e as sementes oferecem benefícios nutricionais adicionais, incluindo fibras, vitaminas e minerais não encontrados em proteínas isoladas em pó.
Resumo
Tanto a proteína de soro de leite quanto a proteína de ervilha são eficazes para construir músculos, embora a proteína de soro de leite tenha uma vantagem graças ao seu perfil de aminoácidos mais completo. Os comedores de vegetais ainda podem obter os mesmos benefícios com um pó de proteína de ervilha, embora tenham que consumir porções maiores para obter aminoácidos essenciais suficientes, como a leucina.O que procurar em uma proteína de alta qualidade
A leitura dos rótulos nutricionais é vital ao escolher uma proteína em pó de alta qualidade. Procure marcas que exibam a proporção de aminoácidos na embalagem, contenham pouco ou nenhum açúcar, não contenham aditivos e forneçam uma análise transparente de sua qualidade nutricional. Não se contente com marcas que o mantêm no escuro - escolha aquelas que expõem tudo para você ver e escolha o que funciona melhor para seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Werner afirma que uma proteína em pó de alta qualidade será testada por terceiros, conterá todos os nove aminoácidos essenciais e fornecerá pelo menos 20 gramas de proteína por porção.
LEITURA RELACIONADA: O que procurar em um pó completo de proteína vegana + 8 opções principais
Perguntas frequentes
O take-away
A popularidade da proteína de ervilha está aumentando devido à sua versatilidade e alta digestibilidade, enquanto a proteína de soro de leite é conhecida por seu perfil completo de aminoácidos e rápida absorção. A pesquisa revela que ambas as proteínas podem apoiar o crescimento muscular, perda de peso e composição corporal. Quando selecionando um suplemento de proteína em pó , considere fatores como conteúdo de proteína, perfil de aminoácidos e ingredientes de qualidade.
Em vez de escolher uma proteína em detrimento de outra, a melhor abordagem é incluir várias fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta a partir de uma combinação de alimentos integrais e suplementos para uma nutrição ideal.
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