O que é quercetina e como ela pode ajudar a apoiar o sistema imunológico?

Muitos aspectos da vida moderna podem prejudicar o funcionamento do sistema imunológico (sono insatisfatório, ingestão excessiva de açúcar, níveis cronicamente elevados de estresse - você entendeu), tornando mais difícil permanecer saudável. Identificar seus gatilhos que enfraquecem o sistema imunológico e ajustar seu estilo de vida de acordo é um ótimo começo, mas ninguém é perfeito - por isso, muitas vezes recorremos a suplementos como vitamina C e vitamina D. para força imunológica extra . Mas há outro nutriente menos conhecido que está ganhando atenção por seu potencial de suporte imunológico: a quercetina.

Você provavelmente já ingeriu este composto vegetal bioativo antes na forma de maçãs, cebolas ou chá, mas evidências crescentes sugerem que pode valer a pena suplementá-lo. Aqui, dividimos os benefícios da quercetina, como obter mais em sua dieta e se os suplementos são adequados para você.

O que é quercetina?

A quercetina faz parte de um grupo de pigmentos vegetais chamados flavonóides e é encontrada em uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, nozes e grãos. Na forma de suplemento, a quercetina é frequentemente derivada de flores secas e botões de Sophora Japonica (ou pagode japonês) árvore.

Como todos os flavonóides, a quercetina é um antioxidante, o que significa que ajuda a eliminar e neutralizar os radicais livres que poderiam de outra forma acelerar o envelhecimento , contribuem para a inflamação e alimentam uma série de doenças crônicas, desde câncer a doenças cardíacas.

A quercetina pode ser mais conhecida por sua capacidade de facilitar sintomas de alergia sazonal , mas está provando ser um composto vegetal bastante versátil. 'A quercetina é um poderoso antioxidante que fornece propriedades antiinflamatórias, anti-histamínicas e antivirais, além de atuar na capacidade de reduzir coágulos sanguíneos e estresse oxidativo nas artérias', diz Ali Miller, R.D., L.D., CDE , nutricionista e praticante de medicina funcional integrativa. 'A atual pandemia torna este nutriente ainda mais importante, pois vemos o estresse oxidativo, a inflamação e os fatores de coagulação como preocupações.'

Benefícios da quercetina para a saúde.

Como qualquer nutriente, a quercetina não é uma solução mágica para a saúde ou imunidade isoladamente. Mas o corpo de pesquisas existentes sobre a quercetina é promissor.

“A principal razão de eu ter prescrito a quercetina por mais de 30 anos é porque ela funciona, é segura e seu uso é baseado em evidências publicadas”, diz Robert Rountree, M.D ., renomado médico integrador. 'Eu também prescrevo muito porque é muito versátil como preventivo ou tratamento para tantos tipos de problemas de saúde.'

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Aqui estão algumas maneiras específicas pelas quais a quercetina pode melhorar a saúde:

1Pode reduzir o risco de vírus, de resfriados a herpes.

A quercetina pode ser útil na prevenção e tratamento de uma ampla gama de infecções virais, incluindo infecções do trato respiratório superior (URTIs), como o resfriado comum e a gripe. Em um estudo publicado no Journal of Clinical & Experimental Cardiology , suplementação com 1.000 mg de quercetina por dia reduziu a incidência de URTIs após um período de exercícios intensos - três horas de bicicleta, três dias seguidos, durante o inverno.

Este flavonóide até ajudou a reduzir a frequência e a gravidade dos surtos de herpes entre os pacientes de Rountree. De acordo com Rountree, o mecanismo de combate aos vírus da quercetina não é totalmente compreendido, mas parece ser uma combinação de modulação imunológica, prevenção da entrada do vírus nas células e inibição da replicação viral.

A quercetina também atua sinergicamente com outros nutrientes que aumentam o sistema imunológico. Por exemplo, 'a quercetina atua como um lançador de zinco, levando o zinco antiviral natural para as células, onde pode ajudar a mitigar a replicação viral', Vincent Pedre, M.D. ., médico integrador, recentemente disse a mbg .

É muito cedo para dizer se a quercetina ajudaria ou não contra COVID-19, mas pesquisa está começando a ser publicada sobre o valor potencial da quercetina na prevenção e no tratamento, e tem sido uma das principais recomendações de Rountree para apoiar o sistema imunológico durante a pandemia. Vários estudos estão em andamento para explorar isso, portanto, fique atento.

dois.Pode provavelmente ajuda com alergias sazonais.

“O benefício mais óbvio e imediatamente perceptível da quercetina é a prevenção dos sintomas alérgicos mediados pela histamina”, diz Rountree. 'Ao longo dos anos, tratei vários indivíduos com alergias crônicas que conseguiram interromper ou reduzir significativamente o uso de agentes farmacêuticos.'

Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas estudos de laboratório - incluindo um publicado na revista Moléculas - mostre isso a quercetina pode ajudar a combater a rinite alérgica condicional . Como exatamente? Parece ajudar a prevenir a hiperativação dos mastócitos, que secretam histamina - uma substância química inflamatória que está envolvida nos sintomas de alergia, como coceira e espirros. A vitamina C pode melhorar potencial de combate à alergia da quercetina.

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3Pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.

Os radicais livres no corpo promovem a inflamação, mas os antioxidantes ajudam a eliminar e neutralizar os radicais livres. Portanto, faz sentido que a quercetina (um antioxidante flavonóide) tenha propriedades antiinflamatórias.

Na verdade, vários estudos como este publicados no European Journal of Clinical Nutrition ter encontrado isso suplementando com cerca de 500 mg de quercetina por dia ajuda a reduzir os níveis do biomarcador inflamatório proteína c-reativa (CRP), que é elevado em condições como doenças cardíacas, artrite reumatóide, síndrome metabólica e diabetes. Outro estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, que analisou 50 mulheres com artrite reumatóide, descobriu que 500 mg de quercetina por dia durante oito semanas ajudou a reduzir a rigidez matinal e a dor.

Quatro.Pode aumentar a função cognitiva e evitar a demência.

Demência, Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas podem ser exacerbadas pelo estresse oxidativo, causado por uma superabundância de radicais livres no corpo. A quercetina não só tem propriedades antioxidantes que se opõem a esses efeitos, mas também apóia a biogênese mitocondrial (a produção de novas mitocôndrias, a 'casa de força' das células) no cérebro para melhorar a cognição, diz Roundtree.

Mais estudos são necessários em humanos, mas pesquisa em ratos descobriu que as injeções de quercetina reduziram vários marcadores da doença de Alzheimer e melhoraram o desempenho em tarefas de memória.

5Parece ter propriedades que reduzem o risco de câncer.

Numerosos antioxidantes flavonóides, não apenas a quercetina, demonstraram propriedades anticâncer , que é uma das razões pelas quais comer muitas frutas e vegetais coloridos é tão bom para você. Mas a quercetina, especificamente, demonstrou inibir o crescimento e a proliferação ou multiplicação das células cancerosas.

Abundantes estudos de laboratório e animais demonstram a capacidade da quercetina de conter o crescimento das células cancerosas e até mesmo provocar a morte das células cancerosas em vários tipos de câncer ( seios , cólon , ovário , pulmão , e próstata para citar alguns), mas são necessárias mais pesquisas em humanos.

6Pode apoiar a saúde cardiovascular e do coração de várias maneiras importantes.

Os benefícios cardiovasculares da quercetina vão além de sua capacidade de combater a inflamação. Aqui estão mais alguns motivos pelos quais ele pode apoiar seu coração:

• Pessoas que comem dietas ricas em antioxidantes flavonóides tendem a ter níveis mais baixos de colesterol.
• O estresse oxidativo pode causar estragos nas estruturas gordurosas do corpo. Estudos de laboratório sugerem que a quercetina ajuda a prevenir o colesterol LDL (o tipo 'ruim' de colesterol) de oxidar em uma forma ainda mais perigosa.
• Um estudo no Jornal da American Heart Association descobriram que 500 mg de quercetina por dia significativamente diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica , especialmente entre pessoas com diabetes.

7Pode ter uma série de outros benefícios potenciais.

Além dos benefícios para a saúde acima, há evidências que sugerem que a quercetina pode ajudar com o seguinte:

• Longevidade: De acordo com Rountree, a capacidade da quercetina de promover a biogênese mitocondrial e combater o estresse oxidativo pode apenas aumentar a expectativa de vida.
• Prostatite crônica: As propriedades antiinflamatórias da quercetina podem ajudar a tratar essa condição, caracterizada pela inflamação da próstata.
• Cistite intersticial: Os flavonóides em geral parecem ajudar a aliviar os sintomas em mulheres com dor intensa na bexiga e pressão que acompanha a cistite intersticial.
• Performance atlética: Os estudos não são conclusivos, mas alguns sugerem que a quercetina aumenta a resistência e o desempenho, graças à biogênese mitocondrial.

Alimentos ricos em quercetina.

Antes de mergulharmos nas informações sobre suplementação, você deve saber que a quercetina está presente em muitos alimentos saudáveis ​​e deliciosos de origem vegetal (geralmente na casca ou na camada externa). Enquanto aumenta a ingestão de alimentos ricos em quercetina pode não tratar as doenças listadas acima, ele apoiará a saúde geral.

• alcaparras (fonte mais concentrada!)
• cebola vermelha
• chalotas
• maçãs vermelhas
• uvas
• bagas
• cebolinha
• couve
• tomates
• brócolis
• Couve de bruxelas
• repolho
• frutas cítricas
• pimentões ( verde e amarelo )
• nozes ( amêndoas e pistache )
• espargos (cozidos tem um pouco mais )
• trigo sarraceno
• chá preto
• Chá verde
• chá de sabugueiro

Algumas dicas profissionais ao estruturar sua dieta rica em quercetina:

• Formas ligeiramente diferentes de quercetina estão presentes em diferentes alimentos vegetais e estudos sugerem que diferem na biodisponibilidade ou absorção. Por exemplo, a quercetina presente na cebola e na chalota é muito melhor absorvida do que a quercetina no chá, de acordo com um estudo publicado na Nutrientes .
• O que você combina com alimentos ricos em quercetina também é importante. Uma vez que a quercetina é um composto lipofílico , a gordura dietética pode aumentar sua absorção - portanto, um bom gole de azeite nas couves de Bruxelas torradas é sempre uma boa ideia. As fibras também podem aumentar a absorção, mas muitos dos alimentos acima já contêm muitas fibras.
• Cozinhando não diminui os níveis de flavonóides como a quercetina. A única maneira de perder um pouco é ferver seus vegetais e despejar a água.

Efeitos colaterais de tomar quercetina.

A quercetina está presente em muitos alimentos saudáveis, e comer uma variedade dos alimentos ricos em quercetina listados acima não apresenta nenhum risco (a menos que você seja alérgico ou tenha sensibilidade, é claro!). Os suplementos também são bastante seguros. “Eu descobri que a quercetina é muito bem tolerada com efeitos colaterais mínimos, o mais comum dos quais é uma leve dor de estômago”, diz Rountree.

Algum estudos sugerem que a quercetina pode causar dores de cabeça ou sensações de formigamento nos nervos, mas Rountree diz que não viu isso entre seus pacientes e que a quercetina está em sua 'lista A de suplementos' que a maioria das pessoas poderia se beneficiar de tomar todos os dias.

Quem deve evitar a quercetina? Se você estiver tomando outro medicamento, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico sobre possíveis interações. Por exemplo, como a quercetina pode tornar o sangue mais fluido e ajudar a reduzir os coágulos sanguíneos, ela pode interferir ou amplificar os efeitos dos anticoagulantes; também há algumas evidências de que pode interferir com medicamentos que têm uma janela terapêutica estreita, como drogas anti-rejeição de transplantes.

As mulheres grávidas também devem ficar longe, uma vez que não existem bons estudos sobre a segurança da quercetina durante a gravidez (as fontes de alimentos são totalmente aceitáveis).

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Como tomar quercetina e dosagem.

A maioria das pessoas irá realisticamente atingir 80 mg de quercetina por dia de fontes dietéticas, de acordo com Rountree. Portanto, os suplementos são necessários se você deseja combater alergias, apoiar a imunidade ou experimentar qualquer um dos benefícios potenciais à saúde da quercetina listados acima. Na verdade, “a dose para prevenção de sintomas alérgicos é de 500 a 3.000 mg por dia”, diz ele.

Uma dose típica de quercetina é de 500 a 1.000 mg por dia (esta é a dosagem frequentemente usado em estudos clínicos ) No entanto, a quercetina é um pouco mal absorvida pela parede intestinal, então Rountree recomenda quercetina fitossomo - uma forma em que a quercetina está ligada a um complexo de fosfolipídios , que foi mostrado para aumentar drasticamente a absorção .

Outra maneira de obter mais retorno nutricional para o seu dólar de quercetina: combine-o com vitamina C . 'Eu recomendo uma forma de quercetina com uma fonte de vitamina C derivada de alimentos como acerola cherry e bioflavonóides de cítricos ', diz Miller. 'Isso fornecerá alguns efeitos sinérgicos, que obterão resultados em uma dosagem mais baixa.'

Resultado final.

A quercetina é um daqueles nutrientes muito bons para o bem-estar geral - pois fortalece a imunidade e tem vantagens antiinflamatórias - e pode ser particularmente benéfico para pessoas que sofrem de alergias sazonais. As fontes de alimentos são abundantes (pense em frutas, vegetais, nozes, chás) e contêm uma variedade de outros nutrientes, mas para ajudar a controlar ou prevenir uma doença específica, a suplementação em doses de 500 a 1.000 mg é normalmente necessária. Lembre-se de que, como acontece com todos os suplementos, é importante consultar o seu médico primeiro se tiver dúvidas ou preocupações.

Lembre-se: quando se trata de apoiar a imunidade geral, a quercetina deve ser apenas um componente da sua rotina (afinal, nada funciona isoladamente). Para dar ao seu sistema imunológico uma vantagem extra, durma de sete a nove horas por noite, coma alimentos que aumentam o sistema imunológico , considere adicional apoiado por especialistas suplementos para saúde imunológica , mantenha-se ativo e gerencie o estresse ou quaisquer problemas de saúde existentes que você possa ter.

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