23 Alimentos e bebidas de suporte imunológico para adicionar à sua dieta, bem, ontem
Você come fatias de laranja ou toma um gole de chá de gengibre quando sente um resfriado chegando - mas incorporar alimentos que auxiliam o sistema imunológico em sua dieta diária pode ter sido mais um bônus do que uma prioridade. Mas agora, em meio a uma pandemia e à espera de uma temporada de gripes e resfriados, uma das principais perguntas em sua mente pode ser: O que posso comer para impulsionar meu sistema imunológico ?
Enquanto houver nenhuma maneira real de 'impulsionar' o sistema imunológico , definitivamente existem maneiras de apoiar a função imunológica - e sim, uma dieta rica em nutrientes é uma delas.
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'Em primeiro lugar, 60 a 80% do nosso sistema imunológico está em nosso intestino e é conhecido como tecido linfóide associado ao intestino (GALT), 'nutricionista registrado Ella Davar, R.D., CDN , explica. Em outras palavras, mais da metade do sistema imunológico vive no intestino, portanto, nutrir o microbioma é importante.
Certos alimentos também contêm nutrientes, como antioxidantes, zinco e fibras, que desempenham papéis específicos no sistema imunológico. “É por isso que é fundamental focar na nutrição e nos alimentos que comemos diariamente”, diz Davar.
Quanto a alimentos específicos que ajudam a manter o sistema imunológico? Os especialistas têm muitas recomendações.
Neste artigoFrutas
Propaganda1Frutas cítricas
Várias frutas cítricas, incluindo laranjas, clementinas, toranjas, limões e limas, contêm grandes quantidades de vitamina C . Por que a vitamina C é importante para o sistema imunológico ?
'É este ótimo antioxidante que ajuda a banir os radicais livres,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, dito em um episódio de podcast do lifeinflux. 'Quando estamos expostos a tantas pessoas e tantos vírus, tomar uma pequena dose de vitamina C é incrivelmente útil.'
Como usar: PARA salada cítrica brilhante , coquetel de frutas cítricas amigo do intestino , ou sozinho como um lanche (exceto para o limão e lima, é claro).
dois.Mamão
O mamão é outra boa fonte de vitamina C, com cerca de 88,3 mg por copo , de acordo com o banco de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Ele também contém um enzima digestiva chamada papaína, que ajuda a quebrar as proteínas do trato gastrointestinal. Este componente ajuda gerenciar inchaço e prisão de ventre para apoiar o intestino geral saúde, de acordo com um estudo. Como mencionado antes, um intestino saudável é igual a um sistema imunológico saudável.
Como usar: PARA smoothie de frutas ou um tigela de grão de bico tropical .
3kiwi
Segundo médico e pesquisador William Li, M.D. , kiwis ativar todos os cinco sistemas de defesa da saúde no corpo : angiogênese, regeneração, microbioma, proteção do DNA e imunidade. Eles também contêm fibras, potássio, antioxidantes e cerca de 75 mg de vitamina C.
Como usar: Misture-se em um smoothie , coma sozinho ou use para cobrir o iogurte.
Quatro.Sabugueiro
Estudos têm mostrado o líquido extraído de elderberries maio limitar a atividade contra infecções . 'Em geral, sabugueiro são uma excelente fonte de antioxidantes, que ajudam a manter um sistema imunológico forte,' médico de medicina funcional Tiffany Lester, M.D. , previamente dito a mbg. 'Especialmente contra vírus.'
Como usar: Tome como suplemento ou xarope .
5Açaí
Açaí é rico em antioxidantes , vitaminas, minerais, polifenóis e flavonóides, Davar diz a mbg. Todos os quais foram mostrados para proteger contra o estresse oxidativo e certas condições , como doença cardiovascular, síndrome metabólica e distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade.
“Como esses fitonutrientes benéficos são eliminados do corpo rapidamente, é importante consumir alimentos vegetais diariamente para uma saúde ótima”, acrescenta ela.
Como usar: A tigela de açaí para café da manhã .
6Melancia
'A melancia é rica em antioxidantes, vitaminas e licopeno, que é protetor da saúde do coração, 'Davar diz. Também é rico em citrulina, que se converte em óxido nítrico no corpo. Esta molécula demonstrou suportar a função endotelial e melhorar o desempenho atlético, de acordo com um estudo.
Além disso, a melancia contém cerca de 92% de água e a hidratação adequada é importante para a saúde geral, especialmente nos meses quentes de verão.
Como usar: Esta água de manjericão de melancia , salada de melancia com abacate , ou melancia grelhada . E não se esqueça do casca de melancia .
Veggies
7pimentas vermelhas
Pimentões vermelhos contêm antioxidantes como beta-caroteno e licopeno. 'O interesse pelos carotenóides, particularmente o licopeno, cresceu rapidamente devido a estudos que sugerem um papel na saúde e nas doenças humanas', diz um estudo publicado no jornal Antioxidantes . Ele contém propriedades antiinflamatórias que beneficiaram pacientes de quimioterapia e pessoas com doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, escrevem os autores do estudo.
Pimentas vermelhas também contêm bastante vitamina C. Um pimentão médio contém 152 mg , em comparação com apenas 69,7 mg em uma laranja média .
Como usar: Em um Shakshuka de tomate , em cima de um sanduíche, wrap ou salada, ou misturado em um prato de massa.
8Brócolis
De acordo com Kristine Gedroic, M.D. , autor de PARA Nation of Unwell e médico de medicina integrativa, o brócolis é carregado de benefícios que aumentam o sistema imunológico. 'Não só é rico em nutrientes essenciais, como vitamina C e zinco, mas também contém uma substância química natural chamada sulforafano, que demonstrou aumentar a atividade das células imunológicas essenciais, chamadas células T, e reduzir a inflamação no corpo.'
Além disso, os pesquisadores identificaram um produto químico chamado 3,3'-diindolilmetano (DIM) em brócolis . Essa propriedade aumenta os níveis de citocinas reguladoras do sistema imunológico no sangue, acrescenta ela.
Como usar: Brócolis com gergelim e gengibre , para tigela de brócolis quinoa , ou como um lado de frango crocante . Faça o que fizer, considere comê-lo cozido, pois isso aumenta o teor de sulforafano.
9Espinafre
Espinafre é uma boa fonte de antioxidantes, como beta-caroteno, vitaminas A e K e luteína, Maggie Moon, M.S., R.D. , previamente dito a mbg. Muitos desses antioxidantes foram estudados por sua capacidade de modular a resposta imune . Semelhante à melancia, o espinafre também é um alimento hidratante com cerca de 90% de teor de água, acrescenta ela.
Como usar: Misture-se em um smoothie , use como o base de salada ou refogue em um prato de macarrão ou grão de bico (só não cozinhe por muito tempo, pois retém a maior parte de seus nutrientes quando fresco).
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10Cogumelos
Cogumelos são vegetais densos em nutrientes que funcionam bem no lugar de pratos à base de carne. Eles foram estudados por seus propriedades medicinais , ambos quando comidos ou tomados na forma de tintura ou suplemento. De acordo com o imunologista Heather Moday, M.D. , os cogumelos possuem propriedades antibacterianas e antivirais naturalmente porque precisam delas para sobreviver na natureza.
'Alguns cogumelos são uma fonte rica de selênio, magnésio e zinco , todos os quais podem desempenhar um papel direto ou indireto em suas propriedades anti-influenza ', acrescenta ela.
Como usar: Substitua a carne em pratos à base de vegetais, faça sopa de cogumelo , refogue com molho de soja e coma como acompanhamento ou adicione para refogar.
onze.Batata doce
Batatas-doces são uma grande fonte de vitamina A , que 'pode melhorar a função imunológica do organismo e fornecer uma defesa aprimorada contra várias doenças infecciosas', de acordo com um estudo. Batatas-doces também são ricas em fibra , que ajuda a alimentar os micróbios no intestino, apoiando uma digestão saudável.
Como usar: Asse-os, adicione-os a um smoothie ou faça um de esses jantares fáceis .
Proteína
12Amêndoas
'A maioria das nozes são boas para a saúde porque são ricas em nutrientes como proteína , gorduras saudáveis e fibras ', diz Gedroic. Mas as amêndoas, em particular, são ricas em vitamina E, que suporta as células T que aumentam o sistema imunológico , Ela explica.
Como usar: Faça um lanche neles, brinde-os para dar um crocante à salada ou ao arroz pilaf.
13Aves
Tanto o frango quanto o peru são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove Aminoácidos essenciais , incluindo histidina. A histidina contém propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e demonstrou proteger contra doenças crônicas . Também ajuda ativar histamina , que ajuda a produzir glóbulos vermelhos e brancos - ambos desempenhando um papel fundamental no sistema imunológico.
Quando você já está doente, a canja de galinha costuma fazer efeito. Não só é reconfortante, mas um estudo descobriu que a canja de galinha também pode conter propriedades antiinflamatórias que ajudam gerenciar sintomas de infecções respiratórias .
Como usar: Faço sopa de galinha , frango assado ou um sanduíche de peru ou frango.
14Marisco
'Mariscos, especialmente ostras, são a melhor fonte de zinco que aumenta a imunidade , o que também ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ', diz Davar. Apenas 3 onças de ostras cozidas fornecem 74 miligramas, de acordo com o USDA. Isso equivale a 673% do seu valor diário (DV).
Como usar: Em uma salada, misturada em um macarrão ou adicionada a uma sopa de frutos do mar.
quinze.Sementes de girassol
A semente de girassol é uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas saudáveis e antioxidantes como as vitaminas A e E, diz Davar. Eles também são ricos em magnésio, o que ajuda a promover sono de qualidade - um fator crítico na saúde imunológica e níveis de energia.
'Outros minerais importantes fornecidos por sementes de girassol são selênio , cobre e zinco , que está diretamente ligado ao benefício do sistema imunológico ”, acrescenta.
Como usar: Top smoothies, saladas ou iogurtes, ou simplesmente lanche neles.
Alimentos fermentados
16Iogurte
De acordo com Gedroic, os alimentos fermentados, como o iogurte, são alguns dos melhores alimentos para a saúde geral.
'Uma vez no intestino, essas bactérias produzem compostos antimicrobianos chamados peptídeos antimicrobianos (ou AMPs) que ajudam a combater bactérias, fungos, vírus e infecções ,' ela diz. 'Como tal, esses compostos também parecem estimular o sistema imunológico, o que ajuda em sua luta perpétua para se manter saudável.'
Ela recomenda procurar iogurte com culturas vivas, como Bifidobacterium e Lactobacillus .
Como usar: Cubra com granola caseira e frutas, ou adicione endro para um mergulho legal .
17Missô
Miso é uma pasta fermentada feita de soja. A palavra chave aqui é fermentado , que oferece benefícios intestinais e imunológicos semelhantes aos do iogurte. Além disso, um estudo descobriu que o consumo de sopa de missô diminui a freqüência cardíaca em japoneses adultos, o que pode promover ambos gerenciamento de estresse e saúde cardiovascular .
Como usar: Comer como um sopa de missô ; use a pasta como marinada para carne, tempeh ou tofu; adicione-o a um refogado para um sabor umami extra.
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Bebidas
18Suco de romã
Romãs têm sido usadas medicinalmente por séculos, principalmente por suas propriedades antibacterianas. Embora vários estudos tenham demonstrado que a romã pode reduzir as infecções virais, muitos deles foram realizados in vitro. Mais pesquisas são necessárias in vivo para verificar as qualidades antivirais no suco de romã.
Mesmo assim, neurocientista e nutricionista Lisa Mosconi, Ph.D. , diz que o suco de romã contém quase a mesma quantidade de polifenóis antioxidantes que o vinho tinto, que pode proteger a saúde do cérebro e reduzir o risco de desenvolver Alzheimer ou demência.
Como usar: Beba sozinho, congele em bandejas de cubos de gelo e misture para uma raspadinha ou congele em um picolé de gelo.
19Chá verde
O chá verde é um antiinflamatório comprovado , que tem demonstrado melhorar a qualidade de vida de pessoas que vivem com doenças inflamatórias. Pessoas que bebem chá habitualmente (pelo menos três vezes por semana) tendem a viver mais, de acordo com um estudo.
Os polifenóis do chá verde ajudam proteger o cérebro , enquanto as propriedades antibacterianas proteger contra doenças bucais ou bactérias. Além disso, 'o EGCG no chá verde foi encontrado para ser 100 vezes mais potente do que o poder antioxidante da vitamina C e 25 vezes mais do que a vitamina E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , escreveu anteriormente para mbg.
Como usá-lo: Beba como um chá (quente ou gelado) ou tome-o como um suplemento .
vinte.Água
A quantidade de água para beber em um dia varia de pessoa para pessoa, mas em geral, a hidratação adequada é essencial. 'Bom hidratação é crítica para o sistema imunológico função,' Roxanna Namavar, D.O. e Catherine Waldrop, M.D. , escreveu anteriormente para mbg. “As membranas mucosas, como as da boca e do nariz, são a primeira linha de defesa do corpo contra os vírus. Se ficarem desidratados, não poderão produzir sua camada úmida, o que impede que vírus e bactérias adiram ao tecido ”, explicam.
Como usar: Beber muito!
Especiarias e ervas
vinte e um.Cúrcuma
Cúrcuma contém um composto ativo chamado curcumina, que tem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas . Um estudo animal também sugeriu efeitos inibitórios da curcumina em vírus , como Zika, vírus da dengue e hepatite B.
Também tem sido usado para tratar condições inflamatórias intestinais como colite e síndrome do intestino irritável, tornando-o ótimo para o intestino, nutricionista registrado Jess Cording, M.S., R.D., CDN , diz. Aqui está exatamente quanto tomar em um dia para experimentar os efeitos terapêuticos.
Como usar: Combine com pimenta-do-reino para aumentar a absorção, faça chá de açafrão , ou em forma de suplemento.
22Alho
O alho pode adicionar sabor a quase qualquer prato, e um bônus: ele também tem benefícios para a saúde. “Este superalimento tem propriedades antimicrobianas e antivirais muito fortes”, diz Moday. 'O potente composto de enxofre alicina no alho é conhecido por tratar infecções gastrointestinais graves, como SIBO (supercrescimento bacteriano no intestino delgado) e matar parasitas e infecções por fungos . '
Como usar: Ao sinal de infecção, Moday recomenda comer um dente de alho cru por dia ou tomar um extrato concentrado de alicina. Para o uso diário, adicione aos pratos de massa, Couves de Bruxelas, tigelas de homus , ou praticamente qualquer coisa que precise de um chute saboroso.
2. 3.Ruivo
' Ruivo contém diversos compostos bioativos, como gingerols, shogaols e paradols ', escreve um estudo. Esses compostos têm efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e antimicrobianos. Ginger também foi mostrado para gerenciar sintomas de dor de cabeça, náusea e resfriado .
Como usar: Faça isso chá ayurvédico , adicione a uma sopa, tome um suplemento de gengibre.
Resultado final.
Apoiar o sistema imunológico requer uma abordagem holística. Exercícios, sono, controle do estresse e, claro, higiene adequada das mãos, todos desempenham um papel. No entanto, 'A comida é a ferramenta nº 1 para melhorar a saúde', diz Gedroic. 'Com 70% de nossas células imunológicas localizadas no intestino, faz sentido comer os alimentos certos para nutrir o intestino - e manter nossa imunidade forte.'
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