Descubra O Seu Número De Anjo

Por que os médicos são fãs desta dieta de ceto modificada + um plano de refeições de 5 dias para começar

Então, você está inflexível em evitar produtos de origem animal, mas ainda é ceto-curioso? Embora uma dieta vegana e uma dieta cetônica possam inicialmente parecer incompatíveis (afinal, uma evoca imagens de tofu e a outra de bacon), um número crescente de especialistas afirma que não são mutuamente exclusivas e que uma dieta cetônica vegana tem o potencial de ser bastante saudável - se você fizer isso direito.





Aqui, explicamos como fazer uma dieta cetônica vegana (que vai um passo além do majoritariamente à base de plantas ceto 2.0 dieta), os benefícios e riscos potenciais e quem pode querer experimentá-lo.

Neste artigo

Qual é a dieta ceto vegana?

O 'regular' dieta ceto é uma dieta com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos e proteína moderada que normalmente depende de produtos de origem animal (pense em ovos, laticínios alimentados com capim, iogurte integral), uma vez que esses alimentos oferecem uma maneira fácil de atingir sua cota diária de gordura e contém alguns carboidratos.



'Uma dieta cetônica vegana segue os mesmos princípios [do ceto], mas sem quaisquer produtos de origem animal, como carne e laticínios', diz o cardiologista e defensor da dieta baseada em vegetais Joel Kahn, M.D.



A repartição de macronutrientes ideal (ou seja, porcentagem de suas calorias diárias provenientes de gordura, proteína e carboidratos) para uma dieta cetônica normalmente se parece com isto:

  • Gordura: 65 a 85%
  • Proteína: 15 a 35%
  • Carboidratos: 0 a 10% (Isso normalmente resulta em não mais do que 50 g de carboidratos totais ou 20 a 30 g de carboidratos líquidos por dia. Carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra.)

Minimizar os carboidratos e maximizar as gorduras muda o corpo da queima predominantemente de açúcar / carboidratos como combustível para a queima de gordura na forma de cetonas, que são moléculas produzidas pelo fígado a partir dos ácidos graxos. Quando isso ocorre, a pessoa entra em cetose nutricional, um estado metabólico que contribui para benefícios do ceto de aumento da saciedade, perda de peso, melhora da saúde do cérebro e muito mais.



Alguns especialistas expressaram preocupação de que - dependendo de como é formulada - uma dieta ceto tradicional pode ser muito rica em gorduras saturadas de origem animal e pobre em fibra amiga do coração e intestino .



As dietas veganas, por outro lado, não contêm produtos de origem animal e geralmente contêm muitas fibras devido a uma maior ingestão de alimentos vegetais ricos em fibras. Freqüentemente, porém, eles têm baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, especialmente se forem muito ricos em grãos, vegetais ricos em amido, feijões, lentilhas e produtos embalados. Mas se você renunciar estrategicamente a esses alimentos ricos em carboidratos em favor de gorduras saudáveis ​​(pense no abacate, nozes, sementes e certos óleos), você pode permanecer vegano e alcançar cetose nutricional

Propaganda

Benefícios potenciais para a saúde da dieta ceto vegana.

Embora tenha havido benefícios para a saúde associados a dietas veganas, dietas cetônicas e várias características de cada dieta (como comer muitos vegetais ou consumir menos carboidratos), os estudos sobre a dieta cetônica vegana são insuficientes, mas alguns especialistas ainda a consideram promissora.



'Nenhum estudo demonstra resultados a longo prazo de uma dieta vegana com ceto ou baixo teor de carboidratos à base de plantas, mas as pessoas podem descobrir que seus marcadores mensuráveis ​​de risco à saúde melhoram', diz Carrie Diulus, M.D. , um cirurgião ortopédico de coluna que segue pessoalmente uma dieta cetônica vegana para ajudar a controlar seu diabetes tipo 1 e manter uma perda de peso de 45 quilos.



Diulus às vezes recomenda o ceto vegano (e outras abordagens dietéticas) para que seus pacientes se preparem e se recuperem da cirurgia. “Freqüentemente tenho pacientes com problemas de peso e diabetes, e uma dieta cetogênica costuma ser benéfica”, diz ela. Ele também “tem o potencial de ajudar a melhorar o colesterol”.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para realmente estabelecer qualquer um desses benefícios, aqui estão alguns possível maneiras que uma dieta cetônica vegana pode melhorar sua saúde.

Diabetes e equilíbrio de açúcar no sangue

“Para pessoas com síndrome metabólica ou diabetes, existem dados crescentes de que uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue”, diz Diulus. Na verdade, estudos têm mostrado que, entre os pacientes com diabetes tipo 2, seguir uma dieta cetônica de baixo teor de carboidratos levou a um melhor controle glicêmico e a uma redução (ou descontinuação) da medicação para diabetes. Como as dietas cetônicas veganas são igualmente pobres em carboidratos e também tendem a ser ricas em fibras (o que também é fundamental para o equilíbrio do açúcar no sangue), ela pode ter um impacto semelhante.



Se você tem diabetes, sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica vegana para que você possa alterar seus medicamentos apropriadamente - caso contrário, podem ocorrer efeitos colaterais graves.

Fome reduzida e perda de peso

As dietas ceto são conhecidas por terem um efeito supressor do apetite , que muitos especialistas atribuem à natureza saciante das gorduras, equilíbrio de açúcar no sangue melhorado e produção de cetonas. E quando você não está com fome, pode levar a uma significativa perda de peso.

Na verdade, em um estudo de seis meses comparando a dieta 'Eco-Atkins' vegana com baixo teor de carboidratos (que não era tecnicamente ceto, pois era muito pobre em carboidratos) com uma dieta ovo-lacto-vegetariana com alto teor de carboidratos, os que faziam dieta Eco-Atkins tiveram mais perda de peso.

Além disso, há vários relatos anedóticos de que a dieta cetônica vegana suprime significativamente o apetite. No ano passado, cardiologista baseado em plantas Danielle Belardo, M.D. , que inicialmente era muito anti-ceto, embarcou em um ceto vegano de duas semanas experimento, que ela detalhou neste Tópico do Twitter . Sua opinião? Ela não apenas teve cetose enquanto comia muitos vegetais e muitas fibras, mas 'a supressão do apetite foi TÃO intensa!' ela disse. 'Entre as cetonas, MUFA / PUFA e fibra, perdi 2 libras apesar de tentar TÃO DURO para não perder peso. '

Número do anjo 100

Saúde do coração

Além de mais perda de peso, os participantes do Dieta Eco-Atkins do estudo acima mencionado também obtiveram melhores medições de colesterol do que suas contrapartes de dieta vegetariana com alto teor de carboidratos. Isso é importante, pois muitos pacientes e especialistas médicos se preocupam com o aumento do colesterol ao consumir grandes quantidades de gorduras de origem animal.

“Em pessoas que desejam reduzir seu LDL, uma dieta cetônica à base de vegetais pode ser muito rica em fibras, pobre em gordura saturada e tem gorduras poliinsaturadas em formas de alimentos integrais, como as encontradas em nozes e sementes”, diz Diulus. 'Todas essas coisas demonstraram ajudar a diminuir os lipídios do sangue.'

Outros especialistas, como Ethan Weiss, M.D. , concordam que as dietas ceto veganas e principalmente as dietas cetogênicas 2.0 à base de vegetais podem ser significativamente melhores para a saúde cardiovascular: 'Como cardiologista, estou preocupado com os tremendos aumentos no colesterol LDL que algumas pessoas veem quando comem dietas cetogênicas convencionais,' ele explica . 'Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas de origem animal por alimentos provenientes principalmente de fontes vegetais e peixes atenua contra isso e leva a melhorias nos marcadores de risco cardiovascular que nos preocupamos.'

Redução da dor

Embora nenhum estudo real vincule dietas cetônicas veganas à redução da dor, é uma das grandes razões pelas quais Diulus às vezes as recomenda em sua prática. Isso acontece porque certas cetonas produzidas pelo fígado durante as dietas cetogênicas são fortes antiinflamatórios. O hidroxibutirato beta, por exemplo, inibe a COX2, inibe o inflamassoma NLRP-3 e ativa a AMPK, que são úteis para reduzir a dor, ela diz .

Às vezes, a redução da dor é suficiente para evitar a cirurgia. 'Tive um paciente que estava programado para uma cirurgia complexa para fundir a coluna vertebral da frente e de trás por causa de fortes dores nos nervos', disse Diulus. 'A paciente começou a dieta cetogênica, rica em plantas e com alto teor de ômega-3 que eu coloquei nela, e ela melhorou tanto em seis semanas de dieta que acabamos cancelando sua cirurgia.' Com o uso de dietas cetônicas, ela também viu pacientes usarem muito menos analgésicos após a cirurgia e apresentarem taxas mais baixas de complicações cirúrgicas.

Efeitos colaterais da dieta cetônica vegana.

Embora Diulus se beneficie pessoalmente de uma dieta cetônica vegana, assim como alguns de seus pacientes, ela enfatiza que existe um espectro quando se trata de dietas, e pode não ser para você. 'Algumas pessoas se dão muito bem com uma dieta com baixo teor de gordura, à base de plantas, e algumas pessoas se dão muito bem com uma dieta carnívora . Trata-se de descobrir o que funciona melhor com o seu corpo e como você se sente melhor ”, diz ela.

Dietista registrado Abby Cannon, R.D. , também avisa as pessoas para não embarcarem no trem cetônico vegano sem pensar muito sobre por que querem fazer isso e pesar os riscos potenciais - porque existem algumas preocupações significativas.

“É muito difícil aderir ao mesmo tempo que garante que você está recebendo nutrientes suficientes e não desenvolve hábitos alimentares desordenados”, diz Cannon. 'Se você não consumir produtos de soja, é difícil garantir que receberá proteína suficiente, visto que você tem que cortar grãos inteiros e feijão - fontes de proteína básicas em uma dieta vegana ! ' Como todas as dietas veganas, o ceto vegano também é deficiente em vitamina B12 e potencialmente pobre em ferro e outros nutrientes, então Cannon recomenda um multivitamínico abrangente se você tentar.

O ceto vegano também pode ser muito difícil de sustentar, a menos que você esteja particularmente motivado. 'É improvável que alguém consiga mantê-lo a longo prazo, e qualquer perda de peso rápida experimentada provavelmente voltará assim que você retornar aos seus hábitos alimentares normais', diz Cannon, observando que muitos dos mais saudáveis, pessoas que vivem mais tempo no mundo coma legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais ricos em amido - todos os quais são proibidos em uma dieta ceto vegana.

Se houver uma razão médica para a necessidade de uma dieta cetogênica, a dieta cetogênica vegana pode ser uma opção, diz Cannon, mas é extremamente importante que, ao tentar qualquer dieta restritiva, você faça isso com o apoio de profissionais para garantir que está cumprindo sua necessidades nutricionais e pelas razões certas. Dito isso, se você está grávida, amamentando ou tem um histórico de distúrbios alimentares, você deve definitivamente passar essa dieta, ela diz.

Além disso, sua dieta ceto vegana também pode resultar em efeitos colaterais que são típicos de tudo dietas cetônicas, especialmente aquelas que não são balanceadas, incluindo um aumento temporário, mas drástico nos desejos, mau humor e fadiga (freqüentemente chamado de 'gripe ceto'); muita perda de peso; perda de cabelo (especialmente se você não estiver recebendo proteína suficiente); e desequilíbrios nos eletrólitos, que são eliminados quando você perde o peso da água. Para compensar os desequilíbrios eletrolíticos, Diulus recomenda aumentar um pouco a ingestão de sódio e suplementar com magnésio .

E, se você está fazendo tudo 'certo' e ainda não se sente bem, o vegan keto pode simplesmente não ser para você - e está tudo bem. Na verdade, Belardo voltou para sua dieta vegana rica em carboidratos depois de sua experiência de ceto vegana de duas semanas porque ela estava perdendo muito peso e sentia falta de alguns de seus alimentos favoritos, incluindo frutas. (Aqui estão alguns sinais de uma dieta ceto apenas não está funcionando para você .)

O que comer em uma dieta ceto vegana.

Para ajudar a garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes em uma dieta cetônica vegana, “é essencial comer uma variedade de vegetais sem amido, nozes, sementes e fontes de proteína com baixo teor de carboidratos”, diz Diulus. A boa notícia: embora o ceto vegano tenha baixo teor de carboidratos, ele não precisa ter necessariamente baixo teor de fibras. Isso porque, contanto que você não vá além de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos ( que é carboidratos totais menos fibra ), você ainda terá cetose. Apenas certifique-se de carregar alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos, como verduras e vegetais sem amido, como brócolis, espinafre e couve-flor.

Se você acha que uma dieta vegana ceto é muito restritiva e está disposto a incluir alguns produtos de origem animal, você também pode experimentar um dieta ceto vegetariana .

Com a orientação de Diulus, aqui estão alguns alimentos veganos amigos do ceto que você pode escolher, com repartições de macronutrientes com base no tamanho de uma porção típica. Dica profissional: para verificar as informações nutricionais de qualquer alimento, confira o FoodData Central do USDA base de dados.

Vegetais sem amido:

  • Abobrinha (carboidratos: 0,9 g, gordura: 0,1 g)
  • Aipo (carboidratos: 1 g, gordura: 0 g)
  • Pepino (carboidratos: 1 g, gordura: 0 g)
  • Espinafre (carboidratos: 1 g, gordura: 0,1 g)
  • Aspargos (carboidratos: 1,1 g, gordura: 0 g)
  • Couve-flor (carboidratos: 1,5 g, gordura: 0 g)
  • Repolho (carboidratos: 1,6 g, gordura: 0 g)
  • Brócolis (carboidratos: 1,9 g, gordura: 0,1 g)
  • Feijão verde (carboidratos: 2 g, gordura: 0 g)
  • Couves de Bruxelas (carboidratos: 2,5 g, gordura: 0,1 g)
  • Abóbora espaguete (carboidratos: 10 g, gordura: 0,5 g)

Frutas com baixo teor de açúcar:

  • Morangos (carboidratos: 7,7 g, gordura: 0,3 g)
  • Amoras (carboidratos: 10,2 g, gordura: 0,5 g)
  • Framboesas (carboidratos: 11,9 g, gordura: 0,7 g)
  • Mirtilos (carboidratos: 14,5 g, gordura: 0,3 g)
  • Flocos de coco (carboidratos: 3 g, gordura: 10 g)

Fontes de gordura à base de plantas:

  • Abacate (carboidratos: 4 g, gordura: 8 g)
  • Azeitonas (carboidratos: 6 g, gordura: 11 g)
  • Óleo de abacate (carboidratos: 0 g, gordura: 14 g)
  • Azeite (carboidratos: 0 g, gordura: 14 g)
  • Óleo de coco (carboidratos: 0 g, gordura: 14 g)
  • Leite ou creme de coco integral (carboidratos: 1 g, gordura: 12 g)

Nozes e sementes:

  • Pili nozes (carboidratos: 1 g, gordura: 22 g)
  • Nozes (carboidratos: 2,8 g, gordura: 16,5 g)
  • Castanha do Brasil (carboidratos: 3,3 g, gordura: 19 g)
  • Pinhões (carboidratos: 3,7 g, gordura: 19,1 g)
  • Nozes de macadâmia (carboidratos: 3,7 g, gordura: 21,5 g)
  • Sementes de abóbora (carboidratos: 3,8 g, gordura: 11,8 g)
  • Pecans (carboidratos: 3,8 g, gordura: 20,8 g)
  • Amendoim (carboidratos: 6 g, gordura: 13,9 g)
  • Amêndoas (carboidratos: 6,1 g, gordura: 14 g)
  • Sementes de gergelim (carboidratos: 6,6 g, gordura: 13,9 g)
  • Sementes de girassol (carboidratos: 6,7 g, gordura: 13,9 g)
  • Sementes de linhaça (carboidratos: 8 g, gordura: 6 g)
  • Sementes de chia (carboidratos: 12,3 g, gordura: 8,6 g)

Proteínas de base vegetal:

  • Tofu (carboidratos: 2 g, proteínas: 10 g, gordura: 6 g)
  • Tempeh (carboidratos: 10 g, proteínas: 16 g, gordura: 4,5 g)
  • Edamame (carboidratos: 15 g, proteínas: 17 g, gordura: 8 g)
  • Soja preta (carboidratos: 8 g, proteínas: 11 g, gordura: 6 g)
  • Feijão Lupini (carboidratos: 13 g, proteínas: 12 g, gordura: 1 g)
  • Proteína de ervilha em pó (carboidratos: 2 g, proteína: 21 g, gordura: 1,5 g)
  • Seitan (à base de trigo, contém glúten) (carboidratos: 10 g, proteínas: 16 g, gordura: 2 g)

Trata

Alimentos a evitar na dieta ceto vegana:

Se você está seguindo uma dieta ceto vegana, obviamente deseja evitar todos os produtos de origem animal, incluindo os seguintes:

  • Eu no
  • Aves
  • Frutos do mar
  • Ovos
  • Laticínios
  • Pó de colágeno
  • Proteína de soro
  • Querida

Você também deseja evitar, ou reduzir significativamente, o consumo de alimentos que contenham níveis moderados a altos de carboidratos em uma dieta ceto vegana - mesmo aqueles normalmente considerados saudáveis ​​na maioria das dietas veganas. Esses incluem:

  • Grãos e alimentos à base de grãos: arroz, quinua, cereais, massas, pão, biscoitos
  • Legumes: feijão, lentilha, grão de bico
  • Vegetais com amido: batata doce, batata, beterraba, ervilha
  • Frutas: quase todas as frutas, exceto bagas
  • Açúcares: açúcar de mesa, xarope de bordo, mel, açúcar de coco, agave
  • Álcool rico em carboidratos: cerveja, vinho, coquetéis açucarados, cidra forte
  • Alimentos ultraprocessados ​​e embalados, mesmo que afirmem ser cetônicos (seja qual for a alegação de saúde, embalados e processados ​​não é uma boa ideia)

Menu de Dieta Vegan Keto: Plano de Refeições de 5 Dias

Embora você certamente possa misturar e combinar os alimentos cetônicos veganos acima conforme achar adequado, aqui está um exemplo de um plano de refeição. (E se você está curioso para saber o que Diulus come em um dia, aqui está seu plano pessoal de refeições veganas cetônicas.)

Dia 1

Café da manhã: Smoothie verde ceto feito com espinafre fresco, framboesas congeladas, abacate, leite de nozes, proteína de ervilha e um intensificador de sabor como hortelã fresca ou matcha

Almoço: Salada de verduras mistas coberta com abacate, sementes de cânhamo, Tremoços , vários vegetais sem amido, azeite e vinagre

Lanche: Fatias de aipo com manteiga de nozes

signo do zodíaco 17 de maio

Jantar: Macarrão de abobrinha misturado com pesto vegan (manjericão, nozes, EVOO e alho) e tomate cereja fatiado

Dia 2

Café da manhã: Tofu scramble com tomate e espinafre

Almoço: Sopa cremosa de brócolis feita com leite de coco integral, caldo de vegetais e ervas

Lanche: Mousse de chocolate ceto feita com abacate, cacau em pó e um pouco de estévia (ou um pequeno um pouco de adoçante real, como xarope de bordo)

Jantar: Abóbora espaguete com cebola caramelizada, couve de Bruxelas torrada, feijão de tremoço e um fiozinho de azeite

Dia 3

Café da manhã: Pudim de Chia feito com leite de nozes com alto teor de gordura (como Elmhurst ) ou leite de coco enlatado, frutas vermelhas e flocos de coco sem açúcar

Almoço: Salada sem alface feita com pepino picado, tomate, azeitonas, edamame e azeite e vinagre

Lanche: Amêndoas e flocos de coco sem açúcar

Jantar: Brócolis e tempero frito

4º dia

Café da manhã: Framboesas, um punhado de nozes e chá matcha misturado com óleo de coco

Almoço: * Arroz de couve-flor feito com cebolinha, gengibre, cebola, ervilha, cenoura picada, sementes de gergelim e tofu

Lanche: Fatias de pimentão vermelho com guacamole ou purê de abacate

Jantar: Crosta de couve-flor pizza coberta com molho de tomate ou pesto vegan, cogumelos, pimentão e cebola

* Já que você não precisa de muitas ervilhas e cenouras no arroz com couve-flor, ainda pode ser considerado ceto vegano, desde que você observe sua ingestão total de carboidratos em outro lugar.

Dia 5

Café da manhã: Avião iogurte vegetal coberto com baixo teor de açúcar granola sem grãos e mirtilos

Almoço: Repolho roxo em fatias finas (ou 'mix de salada de repolho' ensacado) misturado com óleo de gergelim e vinagre de arroz sem tempero, coberto com edamame e sementes de girassol

Lanche: Fatias de pepino, aipo ou pimentão mergulhado em cream cheese vegan à base de nozes (como Kite Hill )

Jantar: Macarrão shirataki com vegetais, manteiga de amêndoa e molho de aminoácidos de coco e tofu

Conclusão da dieta ceto vegana.

Embora muito mais pesquisas (particularmente estudos de longo prazo) sejam necessárias para estabelecer os verdadeiros benefícios de uma dieta ceto vegana bem formulada, alguns especialistas acreditam. posso bem feito e que provavelmente há vantagens legítimas quando se trata de perda de peso, controle de açúcar no sangue, saúde cardíaca e até redução da dor.

No entanto, a natureza restritiva da dieta pode ser desencadeante para aqueles com histórico de distúrbios alimentares e também pode levar a deficiências nutricionais, a menos que seja cuidadosamente formulada com os alimentos e suplementos certos. No geral, muito ainda está em aberto, mas se você decidir tentar uma dieta cetônica vegana, considere fortemente a possibilidade de obter o apoio de um nutricionista registrado.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.

Compartilhe Com Os Seus Amigos: