Os 5 principais benefícios do pistache para a saúde e como comer mais deles

Cremoso, amanteigado e imbuído de uma deliciosa cor verde, o pistache é uma noz favorita em todo o mundo. Seu sabor suave agrada a todos e, além de seu sabor amado, os pistaches possuem uma variedade de vantagens para a saúde. Portanto, aprimore suas habilidades de descascar - hoje estamos desvendando os muitos benefícios do pistache para a saúde.

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O que são pistaches?

O dinheiro pode não crescer em árvores, mas outras boas coisas verdes sim! Os pistaches vêm de árvores curtas do deserto relacionadas aos cajueiros. Originalmente nativas da Ásia Central, Paquistão e Índia, as árvores de pistache foram trazidas para os EUA na década de 1850. Agora eles produzem nozes em apenas três estados: Califórnia, Arizona e Novo México. Os verões longos e quentes desses estados permitem um amadurecimento ideal.

Embora os pistaches sejam tecnicamente drupas (um termo botânico que significa 'uma semente cercada por frutas'), na cultura e na culinária, eles são considerados nozes.

Seu sabor suave e textura mais macia os tornam um lanche fácil e todos os tipos de preparações culinárias. Os pequenos pedaços verdes são os quinta noz mais consumida globalmente ! Eles podem ser doces e salgados - você pode começar uma refeição com salmão com crosta de pistache e terminar com spumoni cravejado de nozes. E, como amêndoas, amendoins ou castanhas de caju, os pistaches podem ser usados ​​para fazer manteiga de nozes, leite de nozes e outros subprodutos.

Como uma fonte surpreendentemente boa de proteínas, antioxidantes e gorduras saudáveis, os pistaches podem desempenhar um papel no apoio à saúde do coração, melhorar o sono e perder peso. Mais um motivo para enlouquecer: o Diretrizes dietéticas para americanos 2020–2025 recomenda consumir até 5 onças por semana de proteínas à base de plantas, como nozes .

Resumo

Informação nutricional

De acordo com USDA 1 , uma porção de 1 onça (49 pistaches) contém a seguinte nutrição:

• Calorias: 159
• Gordo: 12,8 gramas
• Gordura saturada: 1,68 gramas
• Colesterol: 0 miligramas
• Sódio: 0,3 miligramas
• Carboidratos: 7,71 gramas
• Fibra dietética: 3 gramas
• Proteína: 5,7 gramas
• Melatonina : 3,57 miligramas
• Vitamina D: 0 UI
• Vitamina K: 3,74 microgramas
• Vitamina E: 0,811 miligrama

Em comparação com muitas outras nozes, os pistaches são relativamente magros. Eles contêm menos gordura e menos calorias do que nozes, pecans e nozes de macadâmia, e a maior parte de sua gordura é do tipo monoinsaturado saudável para o coração.

Entre as nozes, o pistache também se destaca por conter proteína 'completa' - aquela com todos os nove aminoácidos essenciais o corpo precisa obter dos alimentos. Nenhum outro maluco tem essa fama.

E em cada punhado de pistache, você ingere um alfabeto de micronutrientes, incluindo as vitaminas A, E, K e várias vitaminas do complexo B, sem mencionar um pouco de cobre, fósforo, magnésio e potássio.

Resumo

Benefícios para a saúde

Quando você pega uma porção de pistache (que, a propósito, são exatamente 49 nozes), você tem benefícios para a saúde na palma da sua mão. Ao longo dos anos, a pesquisa mostrou que as nozes tingidas de esmeralda são mais do que deliciosas. Eles podem promover a saúde do coração, ajudar na perda de peso, fornecer proteínas essenciais e muito mais. Confira estes cinco principais benefícios do pistache:

Os pistaches são embalados com antioxidantes.

Antioxidantes são compostos benéficos que ajudam suas células limpar a oxidação prejudicial - e os pistaches simplesmente estão carregados com eles.

'Os pistaches contêm os níveis mais altos de gama-tocoferol, vitamina K, potássio, fitoesteróis e os carotenóides beta-caroteno e luteína, em comparação com outras nozes', diz Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , professor da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia-San Diego.

Um estudo de 2022 descobriu que os pistaches crus e torrados contêm grandes quantidades de antioxidantes 2 , com nozes torradas superando ligeiramente as cruas. Esses propriedades anti-inflamatórias 3 poderia promover a saúde da pele 4 , além de aumentar o controle do açúcar no sangue, criar vasos sanguíneos fortes e apoiar um coração saudável.

Pistache pode aumentar a perda de peso.

Para um planejamento de refeições favorável à perda de peso, você deve ter ouvido que é recomendado construir seu prato em torno de uma fonte de gordura saudável, proteína , e fibra . Os pistaches são uma boa fonte de cada um desses nutrientes.

'Eles têm menos calorias do que outras nozes e mais fibras em comparação com todas as outras opções saudáveis ​​de nozes', ressalta Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Seus 3 gramas de fibra por porção são especialmente úteis para mantê-lo satisfeito por mais tempo, reduzindo os desejos.

Não surpreendentemente, estudos associaram comer nozes com alcançar ou manter um peso saudável. Em um estudo de 2020 na revista Nutrientes , 100 pessoas com sobrepeso ou obesidade comeram 1,5 onças de pistache diariamente durante quatro meses como parte de um programa comportamental de perda de peso. Como resultado dessa deliciosa intervenção, eles consumiram mais fibras e menos doces. Embora tenham alcançado a mesma quantidade de perda de peso do grupo de controle, aqueles que comeram pistache tiveram medições de pressão arterial melhoradas 5 .

Alguns especialistas em perda de peso também apontaram que os pistaches com casca são uma oportunidade para uma alimentação consciente, o que pode levar a uma ingestão calórica mais moderada. Na verdade, um estudo mais antigo descobriu que o ato de remover cascas levava a 41% menos consumo de calorias 6 , em comparação com a ingestão de pistache sem casca.

Dica apoiada por pesquisa:

Pistache pode diminuir o colesterol.

Durante anos, muitas pessoas evitaram alimentos com alto teor de gordura (como nozes) devido ao medo de que pudessem aumentar o colesterol. Mas a pesquisa atual indica que os pistaches podem realmente ter o efeito oposto. Um grande revisão sistemática e meta-análise de 2021 7 associaram a ingestão de pistache com lipídios sanguíneos melhorados, como colesterol LDL, colesterol total e triglicerídeos.

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Quanto à quantidade de pistache por dia para reduzir o colesterol, a pesquisa não é clara - mas isso não significa que não haja motivos para ficar crocante.

Os pistaches ajudam você a atender às suas necessidades de proteína.

Em seus esforços para aumentar a proteína para crescimento muscular , equilíbrio hormonal ou saciedade , adicione algumas nozes na mistura.

'Os pistaches podem ajudar a atender necessidades diárias de proteína . Uma onça de pistache tem 6 gramas de proteína, o que é uma boa quantidade para um alimento à base de plantas ,' diz Jen Scheinman, MS, RDN .

Além disso, em 2019, alguma bomba concha (trocadilho intencional) a pesquisa revelou que os pistaches são as únicas nozes que contém todos os nove aminoácidos essenciais o corpo não pode fazer por conta própria.

Isso os coloca na estimada companhia de outros proteínas completas como leite, carne e frango. 'Muito poucos alimentos vegetais são considerados proteínas completas, por isso é importante para vegetarianos e veganos comer fontes variadas de proteína vegetal para garantir que obtenham todos os aminoácidos essenciais', diz Scheinman.

Só não conte com um saquinho de pistache para abastecer todos suas necessidades de proteína. “Embora os pistaches sejam uma fonte de todos os aminoácidos essenciais, é importante reconhecer que uma porção de nozes tem muito menos proteína do que uma porção da maioria das fontes animais de proteína, então eu não os consideraria um substituto para a carne”, Scheinman notas.

Pistache pode ser um auxílio natural para dormir.

As nozes são boas companheiras de cama! Comer pistache à noite pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. As nozes contêm grandes quantidades de melatonina , o hormônio que sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar.

Uma análise de 2014 descobriu que uma porção de 3,5 onças de pistache continha cerca de 23 miligramas de melatonina 8 - mais do que a dose encontrada em muitos soníferos OTC sintéticos. Também há evidências de que nozes em geral podem aumentar a serotonina , outro hormônio envolvido no relaxamento. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos exatos dos pistaches no sono, mas pode valer a pena tentar. um lanche antes de dormir .

Alergias e efeitos colaterais

Os pistaches são nozes, que são um dos nove principais alérgenos alimentares mais comuns, afetando até 1% da população dos EUA . Se você sabe que é alérgico a outras nozes, como amêndoas, castanhas de caju ou avelãs, seu médico provavelmente o aconselhará a evitar os pistaches também.

Outros efeitos colaterais potenciais de comer pistache têm a ver principalmente com suas calorias e gorduras. Embora essas nozes tenham benefícios impressionantes para a saúde, comer grandes quantidades delas pode levar ao ganho de peso.

Além disso, se você tiver um sistema imunológico deprimido, convém estar ciente de outra possível desvantagem importante. 'Há considerações sérias quando se trata de pistache: mofo 9 , que pode causar danos àqueles com imunidade comprometida ou com condições autoimunes', diz Davar. 'A compra de pistaches cultivados de forma sustentável e de qualidade orgânica (idealmente frescos e não tratados quimicamente) pode atenuar a exposição o máximo possível.'

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Pistache vs. outras nozes

Como os pistaches se comparam a outras nozes? Aqui está uma olhada em como eles se comparam a algumas variedades populares.

Pistache vs. Caju

Pistache e castanha de caju estão relacionados, por isso é natural que ambos tenham uma textura agradavelmente cremosa. Eles também são pescoço a pescoço em calorias, gordura e proteína por onça. Mas onde os cajus têm apenas 1 grama de fibra por porção, os pistaches têm 3 gramas. E por causa de seu tamanho menor, você come mais pistache por porção!

Pistache x Amêndoas

As amêndoas são a queridinha do mundo das nozes, e nós entendemos isso totalmente. Eles têm muita proteína, fibra e gorduras insaturadas – mas não significativamente mais do que os pistaches. No entanto, eles são mais ricos em magnésio e vitamina E.

Pistache x Amendoim

O preço mais baixo do amendoim é um ponto claro a seu favor, e sua cremosidade natural também rivaliza com o pistache. Nutricionalmente, porém, o amendoim não tem muita vantagem sobre o pistache. Ambos têm calorias, gordura e proteína comparáveis ​​(e o amendoim tem um pouco menos de fibra). Quanto aos micronutrientes, o amendoim contém mais folato e vitamina E, enquanto o pistache é mais rico em potássio.

Pistache cru vs. torrado

Além de selecionar nozes com sabores adicionados ou com casca versus sem casca, você pode escolher entre pistache cru ou torrado.

“Os pistaches costumam ser torrados, o que melhora o sabor e o aroma e também promove a textura crocante, pois a torrefação diminui o teor de umidade”, diz Rock. No entanto, Rock observa que a torrefação reduz o teor de fibras um pouco e pode degradar a vitamina E e alguns outros antioxidantes. De qualquer forma, porém, os pistaches continuam sendo uma boa fonte de fibra.

Assar as nozes em casa também é bastante simples. Espalhe-os em uma assadeira, regue com azeite e seus temperos favoritos e leve ao forno a 375 graus por 10 a 15 minutos.

Resumo

manteiga de pistache

Ao contrário de alguns outros manteigas de nozes , a manteiga de pistache ainda não se tornou um nome familiar. Ainda assim, você pode encontrar a pasta cremosa em alguns fornecedores de alimentos especializados ou fazer a sua própria misturando as nozes no liquidificador até ficar homogêneo. A 2 colheres de sopa 10 a porção tem 180 calorias, 13 gramas de gordura, 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.

receitas de pistache

Do café da manhã à hora de dormir, qualquer refeição ou lanche pode ser hora do pistache. Esmagadas, as nozes podem cobrir aveia, parfaits de iogurte, brownies ou carnes. Ou experimente-os inteiros jogados em uma Salada com tema mediterrâneo , um pudim de chocolate ou seu homus favorito. Temos muito mais inspiração! Experimente estas receitas de pistache:

• Salada de Abacate e Endívia
• Salada de fim de verão com tomates tradicionais, frutas de caroço, queijo de cabra e pistache
• Mesa de Café da Manhã Cheia de Proteínas
• Halloumi grelhado e salada de beterraba com cobertura de laranja
• Bolo de Óleo de Abacate com Pistache Dukkah Mel Temperado

Dicas de compra e armazenamento

Todos os pistaches têm lugar em uma dieta nutritiva, mas para promover a sustentabilidade e a saúde, considere a compra de pistaches cultivados organicamente. Davar também incentiva a procura de nozes com conservantes naturais, como vinagre e sal.

Para aproveitar ao máximo seu estoque de stachio, o armazenamento adequado também é crítico. Embora possam ser guardados em um local fresco e seco como a despensa, refrigerá-los prolonga ainda mais sua vida útil, pois evita que suas gorduras fiquem rançosas.

Perguntas frequentes

O take-away

Como proteínas vegetais continuar sua ascensão em popularidade, você pode estar acostumado a recorrer a fontes à base de soja ou grãos para atender às suas necessidades. Mas não se esqueça dos pistaches! Sua versatilidade significa que eles se encaixam facilmente em toneladas de lanches e refeições, enquanto seu conteúdo de proteínas, antioxidantes e fibras os tornam um dos as nozes mais saudáveis ​​que existem .