19 lanches saborosos com mais de 10 gramas de proteína (vegan, ceto e mais)

Você já sentiu fome logo após um lanche ou sentiu que precisava fazer vários lanches por dia para se sentir satisfeito? Nesse caso, seus lanches podem precisar de uma atualização de proteína.

Adicionando mais proteína às suas refeições e lanches é uma forma inteligente de manter um peso saudável e promover o bem-estar geral.

Aqui estão 19 lanches deliciosos, nutritivos e ricos em proteínas para satisfazer todos os desejos. Esteja você procurando algo caseiro ou comprado em loja, ceto ou vegano, nós o cobrimos.

Lanches veganos ricos em proteínas:

Para os veganos, ingerir proteína suficiente pode ser um desafio. No entanto, se você souber combinar os alimentos da maneira certa, é fácil criar alimentos ricos em proteínas, lanches veganos .

Aqui estão algumas opções de lanches ricos em proteínas para pessoas em uma dieta vegana.

Smoothie de proteína vegana

Ingredientes : 1 colher proteína vegana em pó , 1 copo mirtilos congelados 1 , 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 2 , e 1,5 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar 3 .

Proteína por porção : 26,5 gramas

Bata os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade até ficar homogêneo e cremoso.

Trailmix

Ingredientes : 1 onça amêndoas torradas 4 , 1 colher de sopa de sementes de abóbora 5 , e ¼ xícara de passas 6 .

Proteína por porção: 11,28 gramas

Misture os ingredientes em uma tigela e aproveite. Adicione alguns pedaços de chocolate amargo sem leite se estiver com vontade de comer algo doce!

Pudim de chia com manteiga de amendoim

Ingredientes : 2 colheres de sopa de sementes de chia 7 , 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 2 , ½ xícara de leite de aveia 8 , e ½ xícara de amoras frescas 9 .

Proteína por porção: 11,18 gramas

Siga isso receita e adicione manteiga de amendoim para aumentar a proteína. Você pode adoçar seu pudim de chia com um adoçante sem calorias, como framboesa ou um fiozinho de xarope de bordo se quiser.

Edamame assado no forno com sal e pimenta

Ingredientes : 1 xícara de feijão edamame preparado congelado 10 , sal, pimenta

Proteína por porção : 18,5 gramas

Regue o edamame preparado com azeite e tempere com sal e pimenta. Asse o edamame em uma assadeira a 375 ℉ por 20 a 30 minutos, mexendo ocasionalmente.

Snacks vegetarianos ricos em proteínas

Os seguintes lanches ricos em proteínas não contêm carne e são adequados para vegetarianos.

parfait de iogurte grego

Ingredientes : 3/4 xícara de iogurte grego sem açúcar onze , ½ xícara de maçã Granny Smith picada 12 , e 1 colher de sopa de nozes picadas 13 .

Proteína por porção : 17 gramas

Cubra o iogurte grego com a maçã picada e as nozes e polvilhe com canela a gosto. Adicione algumas colheres de granola com baixo teor de açúcar se você precisar de alguma crocância extra.

Salada de abacate e ovo

Ingredientes: 2 ovos cozidos 14 e ½ de um abacate quinze servido com biscoitos e legumes fatiados.

Proteína por porção: 13,9 gramas de proteína mais alguns gramas de proteína dos biscoitos e vegetais.

Amasse os ovos e o abacate e tempere com sal, pimenta e temperos de sua escolha. Sirva a salada de ovo com vegetais como pepino fatiado e rodelas de cenoura ou biscoitos ricos em fibras .

Sanduíches de manteiga de maçã, sementes de cânhamo e sementes de girassol

Ingredientes: 1 maçã mel 16 , 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 2 , e 1 colher de sopa de sementes de cânhamo 17 .

Proteína por porção : 10,75 gramas

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Faça sanduíches de maçã cortando as maçãs em rodelas, espalhando-as com manteiga de amendoim, transformando-as em sanduíches e enrolando as laterais. sementes de cânhamo .

Lanches ricos em proteínas de carne

Se você come carne, é fácil preparar lanches ricos em proteínas. É sempre melhor equilibrar os lanches à base de carne com algumas frutas ou vegetais para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais de fibras, vitaminas, minerais e muito mais.

palitos de charcutaria

Ingrediente: 1 onça de queijo cheddar 18 , 1 onça de salame 19 e vegetais de sua escolha, como azeitonas ou pimentões vermelhos assados.

Proteína por porção: 14 gramas

Coloque os ingredientes em um espeto e aproveite.

Roll-ups de peru, vegetais e queijo

Ingredientes : 4 fatias de peito de peru vinte , 2 fatias de queijo suíço vinte e um , alface, tomate fatiado e mostarda.

Proteína por porção: 19,488 gramas

Sobreponha as fatias de peru com o restante dos ingredientes, enrole e aproveite.

Salada pequena com frango

Ingredientes : 2 onças de peito de frango 22 , abacate fatiado, tomate cereja e 1 colher de sopa de sementes de abóbora 5 .

Proteína por porção: 20,96 gramas

Adicione verduras picadas de sua escolha a uma tigela e cubra com frango , tomates, abacates fatiados e sementes de abóbora. Faça o seu próprio Molho à base de iogurte grego para aumentar ainda mais o teor de proteína.

Lanches ricos em proteínas cetogênicas

Quando você está seguindo um dieta de baixo teor de carboidratos , a proteína geralmente está alta demanda . Lanches ricos em proteínas podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável e mantê-lo saciado e satisfeito entre as refeições.

As pessoas em dietas com pouco carboidrato devem priorizar o emparelhamento de alimentos ricos em proteínas com ingredientes ricos em fibras para apoiar a saúde digestiva.

Aqui estão algumas opções para lanches com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.

Salada de atum

Ingredientes: Uma lata de atum 23 , 1 colher de maionese 24 , 2 colheres de sopa de iogurte grego 24 , aipo picado e cebola roxa, servidos em cima de rodelas de pepino.

Proteína por porção: 42,8 gramas

Misture o atum com a maionese e o iogurte grego e aproveite.

Picadas de Ovo Masala

Ingredientes: 4 ovos, 1/2 xícara de queijo cottage integral, 1/2 xícara de queijo cheddar ralado, cebola, pimentão, pimenta

Proteína por porção: 12,43 gramas por mordida

Encontre a receita aqui.

Bolas de proteína de chocolate com manteiga de amendoim

Ingredientes: 1 xícara de manteiga de amendoim 2 , 3 colheres de beleza de chocolate mindbodygreen e colágeno intestinal + , e framboesa e extrato de baunilha a gosto.

Proteína por porção: 15 gramas por 2 bolas

Junte todos os ingredientes em um processador de alimentos e bata até incorporar. Refrigere por 20 minutos antes de rolar em bolas. Enrole o amendoim triturado para uma crocância extra e ainda mais proteína. Guarde-os na geladeira.

Lanches embalados com alto teor de proteína

Às vezes, você precisa de um lanche rico em proteínas pré-preparado. para um comida embalada para levar um rótulo de “alto teor de proteína”, deve conter 20% ou mais do valor de referência alimentar (DRV) para proteína por porção, que é definido em 50 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.

Guarde esses lanches ricos em proteínas no carro, na mesa ou na geladeira do trabalho, para estar sempre preparado com um lanche farto quando a fome bater.

Lanches ricos em proteínas para comprar

palitos de peru

Proteína por porção: 10 gramas por bastão

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Procure por palitos de peru que não contenham adição de açúcar e sejam feitos com peru criado humanamente. Combine palitos de peru com um pedaço de fruta fresca para um lanche rico em proteínas e fibras.

Barras de proteína

Proteína por porção : 10-15 gramas por barra

Escolha barras de proteína que forneçam pelo menos 10 gramas por barra e sejam feitas com ingredientes integrais e ricos em nutrientes, como nozes e frutas. Evite barras que contenham mais de 4 gramas de açúcar adicionado.

Nozes mistas

Proteína por porção: ~ 10 gramas por porção de 2 onças

Amendoins, amêndoas, castanha de caju, pistache e sementes como sementes de abóbora podem ser misturados para fazer um lanche ideal para viagens.

Grãos-de-bico torrados

Proteína por porção: ~ 12 gramas por porção de 2 onças

Procure produtos de grão de bico torrado feitos com óleos saudáveis, como óleo de abacate.

Queijo tipo cottage

Proteína por porção : ~ 12 gramas por porção de 4 onças

O queijo cottage é um lanche rico em proteínas que pode ser saboreado com ingredientes doces, como frutas vermelhas e manteiga de nozes, ou ingredientes salgados, como vegetais e abacate. Não tenha medo de experimentar diferentes combinações de sabores!

Proteína em pó

Proteína por porção: ~ 20 gramas por colher

Proteína em pó é um ingrediente conveniente de alta proteína para manter à mão. Você pode adicioná-lo à água ou ao leite de sua escolha para fazer um shake de proteína na estrada e pode adicioná-lo a alimentos com baixo teor de proteína, como iogurte à base de plantas, para dar ao seu lanche algum poder de permanência.

O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um macronutriente, que é um nutriente que seu corpo precisa em grandes quantidades. A proteína é conhecida por seu papel na síntese e manutenção de proteínas musculares , mas também é necessário para a produção de hormônios e neurotransmissores, função imunológica e muitos outros processos essenciais.

Consumir proteína ideal diariamente ajuda a manter seu corpo saudável e é importante para manter a massa muscular magra e a força óssea. Seguir uma dieta rica em proteínas também é eficaz para promovendo a perda de peso 25 e pode facilitar alcance seus objetivos de composição corporal.

Felizmente, há muitos fontes de proteína para escolher , não importa que tipo de dieta você escolha seguir. Comer uma combinação de proteínas vegetais e animais é a melhor maneira de cobrir suas necessidades diárias de proteína, mas algumas pessoas seguem dietas que restringem ou eliminam produtos de origem animal.

Embora seja totalmente possível atender às suas necessidades de proteína seguindo uma dieta baseada em vegetais, as proteínas de origem animal são considerado 26 ser de maior qualidade nutricional em comparação com a proteína à base de plantas.

Isso ocorre porque as proteínas à base de plantas carecem de alguns essenciais aminoácidos 27 , como lisina , e têm menor digestibilidade em comparação com as proteínas animais.

“Dois sistemas de pontuação – o escore de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) e o escore de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis (DIAAS) – diriam que as proteínas de origem animal têm pontuações mais altas. Ou seja, são mais digeríveis e têm maior teor de aminoácidos essenciais (indispensáveis), os aminoácidos que precisamos obter da nossa alimentação” Stuart Phillips, Ph.D. , um pesquisador de proteínas e professor da McMaster University, disse ao mindbodygreen.

Então, se você está seguindo um rigoroso dieta baseada em vegetais , você precisará prestar atenção extra às suas escolhas de proteína para garantir que esteja recebendo o suficiente desse macronutriente essencial diariamente. Phillips incentiva aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais a pensar sobre adicionando proteína a cada refeição e lanche para garantir que eles estejam ingerindo uma variedade de aminoácidos e atingindo suas metas de proteína.

Resumo

Quanta proteína eu preciso?

Mesmo que a Ingestão Alimentar Recomendada (RDA) atual 28 para proteína é definido em 0,8 gramas por kg (g/kg) de peso corporal (0,36 gramas de proteína por libra (g/lb)), a pesquisa sugere que o ingestão ideal de proteína 28 para pessoas ativas é mais próximo de 1,2 a 2,0 g/kg por dia (0,54-0,9 g/lb). Para uma pessoa de 150 libras, isso equivaleria a 81-135 gramas de proteína por dia.

Isso ocorre porque o RDA é o mínimo quantidade de proteína que seu corpo precisa para atender às necessidades de aminoácidos, prevenir a perda muscular e manter o equilíbrio de nitrogênio, não o quantidade ideal de proteína necessários para apoiar a saúde geral.

Para atender às suas necessidades de proteína, é importante adicionar fontes de proteína a cada refeição e lanche.

A maioria dos especialistas sugere tomar 25 a 30 gramas 29 de proteína nas refeições, mas e os lanches? Digamos que você seja uma pessoa de 150 libras com o objetivo de uma ingestão de proteína de 0,8 gramas por libra por dia ou 120 gramas de proteína por dia. Se você ingerir 100 gramas de proteína em três refeições, isso significa que você precisará incluir um lanche que contenha 20 gramas de proteína para atender às suas necessidades de proteína.

Se você não está prestando muita atenção à sua ingestão de macro e só quer ter certeza de que está comendo proteína suficiente, escolher lanches que contenham pelo menos 10 gramas de proteína geralmente é suficiente para ajudar a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.

Para pessoas que procuram tirar o máximo proveito de seus treinos, como atletas, os resultados do estudo sugerem que, desde que você esteja consumindo proteínas durante o treino, não importa se você prefere um lanche rico em proteínas ou um shake de proteína. antes ou após o treinamento . Especialistas concordam que se concentra em consumir proteína total suficiente ao longo do dia é muito mais importante para a construção e força muscular do que a suplementação de proteína pré ou pós-treino.

Resumo

Os lanches ricos em proteínas podem me ajudar a perder peso?

Aumentar a ingestão de proteínas pode ser uma maneira eficaz de perder gordura corporal , desde que você esteja seguindo uma dieta saudável em geral, fazendo treinamento de resistência , e mantendo um déficit calórico.

Como a proteína é o macronutriente que mais sacia e é importante para a manutenção dos músculos, seguir uma dieta rica em proteínas pode reduzir os níveis de fome e ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso. Normalmente, sua taxa metabólica basal (BMR) ou as calorias que você queima enquanto está em repouso, cai quando você perde peso. No entanto, estudos mostram 25 que as dietas ricas em proteínas ajudam as pessoas que perdem peso a manter sua BMR ao longo do tempo, o que pode ajudá-las a manter a perda de peso.

A revisão de 2020 25 publicado no Jornal de Obesidade e Síndrome Metabólica relataram que não apenas as dietas ricas em proteínas demonstraram ser eficazes para promover a perda de gordura, mas também parecem ser úteis para prevenir a recuperação do peso ao longo do tempo.

Resumo

perguntas frequentes

O take-away.

Se você está procurando uma maneira de ficar saciado ao longo do dia, adicionar um ou dois lanches ricos em proteínas pode ajudar. E não importa se você está seguindo uma dieta vegana ou fez a transição recentemente para uma maneira de comer com pouco carboidrato , há muitos lanches saborosos com alto teor de proteína para escolher.