Proteína de caseína: para que serve e quem deve tomá-la?

A proteína caseína é uma proteína de digestão lenta comumente encontrada em produtos lácteos. É popular entre atletas e fisiculturistas por maximizar o crescimento e a recuperação muscular. No entanto, como todas as proteínas, a caseína tem prós e contras, e é essencial compreender como se compara a outras fontes de proteína. 

Neste artigo, exploraremos os benefícios e desvantagens da proteína caseína e como ela se compara a outras fontes, como soro de leite e ervilha.

O que é proteína caseína?

Proteína caseína é um tipo de proteína encontrada no leite e produtos lácteos (compõe  80% do conteúdo de proteína 1 no leite lácteo). É conhecido por seu taxa de digestão lenta 2 , o que significa que é absorvido pelo corpo mais gradualmente do que outras proteínas como whey .

A proteína caseína vem da coalhada que se forma quando o leite é coagulado, enquanto a proteína whey vem do líquido que separa durante a fabricação de queijo .

Ao contrário do whey protein, a caseína pode absorver até sete horas 3 para o corpo decompor e absorver totalmente. Isto o torna uma fonte de proteína ideal para pessoas que desejam uma liberação sustentada de proteína ao longo do dia ou da noite, como fisiculturistas, atletas e aqueles que praticam exercícios regularmente.

A textura da proteína caseína é mais espessa e cremosa que a proteína whey, com um sabor ligeiramente suave. Muitas pessoas consomem proteína caseína em um suplemento de proteína em pó para aumentar a ingestão e suporte de proteínas. crescimento muscular e recuperação.

Além disso, é frequentemente usado como suplemento de proteína antes de dormir, pois pode ajudar a fornecer um suprimento lento e constante de proteína ao corpo durante o sono.

Resumo

Benefícios

Pode aumentar o crescimento muscular

A proteína caseína tem uma capacidade única de fornecer uma liberação lenta e sustentada de aminoácidos, o que pode levar à síntese prolongada de proteína muscular (MPS) em comparação com outras fontes de proteína, como o soro de leite.

A pesquisa mostrou que consumir caseína antes de dormir pode melhorar a MPS durante a noite e melhorar recuperação muscular . Por exemplo, um estudo descobriu que os participantes que consumiram caseína antes de dormir tinham maiores taxas de MPS 4 durante a noite do que aqueles que consumiram soro de leite. Outro estudo concluiu que consumir proteína caseína dentro de 30 minutos antes de dormir 5 também aumentou as taxas de MPS.

Pode ser melhor para quem tem problemas digestivos

A proteína caseína tem uma taxa de digestão mais lenta do que proteína de soro de leite , o que pode torná-lo mais adequado para indivíduos que vivenciam desconforto digestivo. Isso ocorre porque a caseína forma uma substância semelhante a um gel no estômago, retardando o esvaziamento gástrico 6 e levando a uma liberação retardada de aminoácidos.

A pesquisa mostra que caseína é digerida mais lentamente que whey 2 , resultando em um pico de concentração de aminoácidos no sangue mais baixo. Esta taxa de digestão mais lenta também pode contribuir para os efeitos saciantes da caseína, conforme discutido abaixo.

Pode ter efeitos na redução da pressão arterial

A pesquisa mostrou que o consumo de caseína pode ter efeitos na redução da pressão arterial. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que consumiram proteína caseína 7 tiveram pressão arterial sistólica mais baixa, risco reduzido de doenças cardiovasculares e melhor regulação do açúcar no sangue.

Além disso, um Meta-análise de 2013 8 concluíram que o consumo de caseína reduziu a pressão arterial diastólica e sistólica em indivíduos com pré-hipertensão ou hipertensão arterial em estágio 1.

É mais saciante do que outras fontes de proteína

Caseína é  mais saciante do que outras fontes de proteína devido à sua taxa de digestão mais lenta e liberação prolongada de aminoácidos. Um estudo descobriu que os participantes que consumiram proteína caseína tinham menor fome relatada e maiores índices de saciedade 9 do que aqueles que consumiram soro de leite.

De acordo com outra revisão científica, a proteína caseína pode reduzir o apetite e a ingestão de energia 10 significativamente mais do que o soro de leite.

É uma proteína completa

Caseína é um fonte de proteína completa 11 , o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que desempenham um papel crucial na MPS e na recuperação.

Um estudo descobriu que a suplementação de proteína caseína melhor recuperação muscular 12 e redução da dor muscular após exercício intenso , especialmente quando feito à noite.

Desvantagens da caseína

A absorção lenta pode não ser ideal para a recuperação pós-treino

Embora a digestão lenta da caseína possa ser uma vantagem para promover a saciedade, pode não ser ideal para a recuperação pós-treino. Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que whey protein foi mais eficaz na promoção da MPS 13 após o exercício.

Além disso, outro estudo mais antigo concluiu que consumir whey protein melhor massa muscular e força 14 mais do que caseína. Mais pesquisas são necessárias sobre o tema  15 em relação aos efeitos no desempenho.

Maior potencial para alergias ou intolerâncias

Embora a caseína seja uma proteína completa e uma boa fonte de aminoácidos essenciais, pode não ser a melhor escolha para quem tem alergia a laticínios ou intolerância à lactose.

Pesquisa mais antiga descobri que caseína era mais alergênica que whey protein 16 e pode ser responsável por mais casos de alergia à proteína do leite. Além disso, aqueles com intolerância à lactose pode ter dificuldade em digerir caseína 17 , o que pode causar desconforto gastrointestinal.

A1 x A2

A beta-caseína A1 e A2 são dois tipos de proteínas de caseína encontradas no leite. A beta-caseína A1 resulta de um mutação genética em vacas europeias 18 , enquanto a beta-caseína A2 é a proteína original encontrada em vacas da Ásia e da África, bem como na maioria das cabras e ovelhas.

'As variantes de caseína A1 e A2  diferem em sua composição de aminoácidos 19 , levando a mudanças na estrutura da proteína caseína', Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutricionista nutricionista registrada e professora associada do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade Elon, disse anteriormente à mindbodygreen.

Alguns estudos sugerem que a beta-caseína A2 pode ser mais fácil de digerir e menos provável de causar sintomas gastrointestinais 20 , como inchaço e diarreia, do que a beta-caseína A1. “A caseína A2 tende a ser menos inflamatória e menos propensa a causar problemas intestinais”, diz médico de medicina funcional  Mark Hyman, MD , diz no podcast mindbodygreen .

No entanto, mais pesquisas são necessárias 20 para confirmar esses achados e determinar se um tipo de caseína é definitivamente melhor para indivíduos com sensibilidade gastrointestinal.

Resumo

Caseína vs. outras fontes de proteína

Em última análise, cada fonte de proteína tem vantagens e desvantagens.

Whey protein é uma excelente opção para quem procura uma fonte de proteína de rápida absorção e alta qualidade. À base de plantas ou proteínas em pó veganas pode ser uma boa opção para indivíduos com restrições alimentares ou que buscam um fonte de proteína mais sustentável 21 . A proteína caseína proporciona uma liberação mais lenta de aminoácidos e pode beneficiar a recuperação e o crescimento muscular, principalmente quando consumida antes de dormir.

Aqui está um resumo de como a caseína se compara a outras fontes de proteína em algumas áreas principais:

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Conteúdo de aminoácidos

Comparado a outras fontes de proteína, o whey protein possui maior concentração de aminoácidos essenciais, principalmente leucina , que é um gatilho chave para MPS.

Proteínas vegetais como ervilha e cânhamo podem ser falta de certos aminoácidos essenciais 22 , como lisina . Portanto, as proteínas vegetais podem exigir a combinação de diferentes fontes vegetais para atingir um perfil completo de aminoácidos.

Onde a caseína cai

Digestibilidade

Em relação à digestibilidade, o whey protein é frequentemente considerado o mais fácil de digerir, com alta taxa de absorção e baixa probabilidade de causar problemas digestivos.

As proteínas vegetais podem ser mais difícil de digerir 22 , especialmente para indivíduos com sistemas digestivos sensíveis, e pode necessitar de enzimas digestivas para melhorar a absorção.

Onde a caseína cai

Sabor e custo

Quando se trata de sabor, o whey protein é frequentemente elogiado pelo sabor agradável e pela variedade de sabores disponíveis no mercado. No entanto, as proteínas vegetais podem variar muito em sabor, com algumas marcas e fontes com sabor melhor do que outras. Whey é mais acessível do que a maioria das proteínas vegetais.

Onde a caseína cai

Como tomar

A caseína é encontrada em muitos laticínios , como leite, queijo e iogurte. No entanto, se você estiver procurando por uma fonte de caseína não láctea, ela também pode ser encontrada em algumas barras de proteína e pós.

Embora não haja necessariamente uma 'melhor' hora do dia para consumir caseína, muitas pessoas tomam antes de dormir para promover a MPS. Pesquisar 23 sugere que consumir pelo menos 40 gramas de caseína antes de dormir pode efetivamente promover a SPM à noite.

Ao tomar caseína, é importante lembrar que ela não deve ser usada como substituto completo da alimentos integrais . Em vez disso, pode ser um complemento útil para garantir ingestão adequada de proteínas todos os dias .

O que procurar em um pó de caseína

Se você for usar proteína em pó de caseína, procure uma marca que seja de origem sustentável e pobre em aditivos e açúcares. Um suplemento testado por terceiros é outro fator importante a considerar para verificar os ingredientes do produto.

Ao escolher um pó de caseína de origem sustentável, de alta qualidade e com baixo teor de aditivos, você pode se sentir bem tanto com o impacto ambiental quanto com os efeitos em seu corpo.

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Efeitos colaterais e segurança

A suplementação com proteína caseína é considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada de forma adequada.

No entanto, alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais leves 24 como inchaço, gases e desconforto gastrointestinal devido à sua lenta taxa de digestão. Além disso, aqueles com alergia a laticínios ou intolerância à lactose devem evitar completamente os suplementos de proteína de caseína.

Em relação à segurança a longo prazo, alguns estudos 25 sugeriram que a alta ingestão de proteínas provenientes de caseína e outras fontes pode sobrecarregar ainda mais os rins e o fígado em indivíduos com doenças renais ou hepáticas preexistentes. No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os riscos potenciais.

Tal como acontece com qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde antes de tomar proteína caseína.

Perguntas frequentes

A conclusão

A proteína caseína é uma proteína de digestão lenta encontrada em laticínios, popular entre atletas e fisiculturistas por maximizar o crescimento e a recuperação muscular.

Os benefícios da proteína caseína incluem síntese de proteína muscular, digestibilidade, redução da pressão arterial, saciedade e um perfil completo de aminoácidos.

No entanto, a sua absorção lenta pode não ser ideal para a recuperação pós-treino, podendo ter maior potencial para alergias ou intolerâncias.