5 razões pelas quais a proteína em pó pode atrapalhar sua digestão e o que fazer
A proteína é um macronutriente essencial que desempenha um papel na manutenção de várias funções corporais, incluindo crescimento e reparo muscular, produção de hormônios e função imunológica. Embora a ingestão adequada de proteínas seja importante para uma saúde ideal, algumas pessoas relatam que consumir proteína em pó faz com que façam mais cocô, constipam ou causam outros problemas digestivos.
Entramos em contato com especialistas em nutrição e saúde intestinal para explorar os efeitos potenciais da proteína nos movimentos intestinais e como a proteína em pó pode afetar a digestão.
Como seu corpo digere proteínas
Quando você come comida, seu corpo precisa quebrá-la em formas menores e utilizáveis que podem ser movidas pelo corpo. As proteínas são divididas em aminoácidos .
A digestão começa na boca quando você mastiga os alimentos em pedaços menores. A partir daí, as enzimas digestivas em sua saliva começam a quebrar carboidratos e gorduras. A digestão das proteínas começa no estômago, onde a pepsina é secretada para quebrar as proteínas em peptídeos menores.
'O estômago produz ácido clorídrico (HCl) e pepsinogênio, uma forma inativa da enzima pepsina. O ambiente ácido do estômago ativa o pepsinogênio em pepsina, que começa a quebrar as proteínas em peptídeos menores (cadeias curtas de aminoácidos)', explica Ashley Sauvé, CHN , uma nutricionista holística certificada e fitoterapeuta especializada em saúde digestiva.
'O ácido estomacal adequado é muito importante para a digestão de proteínas, e o ácido estomacal baixo pode retardar a digestão de proteínas', acrescenta ela.
Proteína em pó geralmente é digerido da mesma forma que proteína dietética . No entanto, a taxa de absorção pode diferir dependendo do tipo de proteína em pó e com o que é misturado.
Por exemplo, proteína de soro é absorvido mais rápido do que Proteína de caseína . E como os líquidos digerem mais rápido do que os alimentos integrais, uma proteína em pó consumida sem gordura ou fibra adicional será absorvida mais rapidamente do que a proteína dietética.
Por que a proteína em pó pode causar diarreia/prisão de ventre
Dependendo dos ingredientes ou de suas possíveis intolerâncias, você pode ter constipação ou fezes amolecidas quando você consome proteína em pó . Aqui estão algumas razões pelas quais a proteína pode fazer você fazer cocô com mais ou menos frequência e o que fazer a respeito:
1.
Você não está comendo fibras suficientes.
'A fibra tem muitos papéis no intestino', diz Sauvé. 'Melhora a motilidade intestinal (ajuda a manter as coisas em movimento no intestino) e alimenta bactérias benéficas'.
Consumir um dieta rica em proteínas pode expulsar outros macronutrientes, como carboidratos, que fornecem benefícios fibra , vitaminas e minerais. Então não é o que você está comendo que é o problema (proteína); é o que você não está comendo (fibra) que pode levar à constipação.
compatibilidade com o zodíaco em 8 de dezembro
“Se menos fibra for consumida para dar mais espaço para a proteína, então há uma chance maior de constipação, o que também pode levar a mais gases”, observa a nutricionista e especialista em saúde intestinal. Kim Kulp, RDN .
Necessidades diárias de fibras para adultos variam de 21 a 38 gramas, dependendo da idade, sexo e fase da vida. Infelizmente, o americano médio só consome 1 cerca de 17 gramas de fibra dietética por dia, com as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos comendo ainda menos.
O que fazer
Certifique-se de que você está recebendo fibra suficiente comendo muitas frutas, frutas cítricas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes e suplementando com um fibra em pó se necessário. 2.Ele contém mais fibra do que você está acostumado.
Por outro lado, proteínas em pó à base de plantas como proteína de cânhamo são mais ricos em fibras, o que pode afetar a digestão de maneira diferente dos pós de proteína de origem animal que não contêm fibras.
“Como mais de 95% da população americana não consome fibra alimentar suficiente, há uma chance de que o excesso de proteína de cânhamo em pó possa resultar em um salto rápido na ingestão de fibra alimentar, o que pode levar a problemas gastrointestinais, como inchaço e gases”, disse. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autor de O Efeito Fibra , anteriormente disse mindbodygreen .
Para pessoas com constipação crônica ou doenças intestinais, um o aumento da ingestão de fibras pode piorar a constipação 2 e seus sintomas associados.
O que fazer
Se as proteínas vegetais irritarem seu estômago, experimente uma proteína em pó com menos fibras, como soro de leite . 3.Você é intolerante à lactose.
'A proteína em pó pode ter muitas fontes diferentes e, se alguém tiver intolerância alimentar, pode sentir desconforto gastrointestinal ao consumir proteína em pó derivada desse alimento', diz Sauvé. 'Por exemplo, indivíduos com intolerância à lactose podem apresentar fezes amolecidas após consumir soro de leite ou proteína de caseína'.
Estima-se que 65 a 75% da população adulta mundial seja intolerante à lactóse 3 , muitos dos quais não diagnosticados. Sinais comuns de intolerância à lactose incluem diarreia, inchaço e gases.
'O soro de leite é uma proteína em pó popular e contém lactose, com a qual algumas pessoas podem ter problemas', diz a nutricionista de saúde intestinal Amanda Sauceda, MS, RDN .
Enquanto pó de proteína de soro de leite normalmente têm poucos ingredientes adicionados, os pós de proteína vegana podem conter uma mistura de diferentes fontes vegetais e outras ervas ou ingredientes que você pode não perceber que estão causando uma reação.
O que fazer
Se você tiver problemas com pó de proteína de soro de leite, tente um whey isolado em pó que é mais baixo em lactose ou um proteína vegetal em pó com uma lista limpa de ingredientes . 4.Contém adoçantes artificiais.
Muitos pós de proteína contêm adoçantes (substitutos do açúcar de baixa caloria) que são considerados seguros para consumo, mas isso não significa que eles vêm sem efeitos colaterais.
Os efeitos dos adoçantes na microbiota intestinal precisam ser mais estudados; no entanto, em uma revisão de estudos experimentais e ensaios clínicos, apenas sacarina, sucralose e estévia mudou a composição da microbiota intestinal 4 .
'Alguns pós de proteína contêm polióis, como sorbitol ou eritritol, para adicionar doçura sem adição de açúcar', diz Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Esses adoçantes artificiais podem ter um efeito laxante 5 se consumido em grandes quantidades, potencialmente levando a fezes soltas.'
O que fazer
Mude para uma proteína em pó que não contenha adoçantes artificiais como sorbitol ou eritritol. 5.Está atrapalhando seu microbioma intestinal.
O microbioma intestinal é a coleção de microorganismos que residem em seu trato digestivo e desempenham um papel crítico na saúde. lata de proteína afetam o microbioma intestinal 6 de várias maneiras, tanto positiva quanto negativamente.
'Um intestino saudável inclui uma maior diversidade de micróbios', diz Kulp. 'Esses micróbios protegem o revestimento dos intestinos, melhoram a função imunológica e podem reduzir a inflamação 7 , o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.'
Um estudo que investigou a efeitos de um suplemento de proteína na microbiota intestinal 8 de atletas de resistência descobriram que isso levou a uma diminuição nas bactérias promotoras da saúde, como Blautia, Roseburia e Bifidobacterium longum. Essas bactérias estão associadas à melhoria da função imunológica, função da barreira intestinal e propriedades anti-inflamatórias. No entanto, as consequências a longo prazo da diminuição dessas bactérias para a saúde intestinal são desconhecidas.
Em outro estudo, a ingestão de proteína na dieta e o exercício foram associados a uma maior diversidade da microbiota intestinal em jogadores profissionais de rugby 9 . Mais pesquisas são necessárias para determinar como alterar a diversidade da microbiota intestinal afeta a saúde intestinal e os resultados gerais de saúde 10 .
A fonte da proteína também pode influenciar o microbioma intestinal. Proteínas vegetais provavelmente têm mais efeito na microbiota onze do que as proteínas animais devido ao seu teor de fibras. Algumas proteínas em pó, como o isolado de proteína de soro de leite, contêm lactoferrina e imunoglobulinas que podem atuar como prebióticos 12 .
O que fazer
No geral, os efeitos da proteína em pó no microbioma intestinal são complexos e podem variar dependendo do tipo de proteína em pó que você usa, sua dieta geral e estilo de vida e outros fatores. Portanto, experimente algumas proteínas em pó antes de escolher aquela que melhor se adapta ao seu sistema. 6.Você tem ácido estomacal baixo.
A pepsina é a principal enzima envolvida na digestão de proteínas 13 , exigindo um ambiente ácido para ser ativado. Não ter ácido estomacal suficiente para quebrar a proteína pode levar a problemas digestivos, como supercrescimento de gases ou bactérias .
De acordo com Sauvé, baixo ácido estomacal é bastante comum e pode ser desencadeado por estresse ou deficiências nutricionais. Ela recomenda tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã em um pouco de água antes das refeições para ajudar a manter um ambiente ácido no estômago, ideal para a digestão de proteínas.
O que fazer
Introduza alimentos em sua dieta que ajudem a manter um ambiente ácido no estômago – como o vinagre de maçã – se você suspeitar que isso é um problema para você.Digestibilidade de pós de proteína vegetal vs. animal
Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas do que as proteínas vegetais.
No entanto, evidência sugere 14 que algumas proteínas à base de plantas, como o cânhamo, têm pontuações de digestibilidade de proteína iguais ou maiores do que outros grãos, nozes e leguminosas. Em outro estudo quinze , a digestão de proteínas de oito fontes de proteínas foi comparada. Isolado de proteína de soro de leite e feijão bóer tiveram a maior liberação de aminoácidos.
'Whey protein é considerado um proteína de digestão rápida 16 , o que significa que a proteína pode ser decomposta rapidamente e depois usada pelo organismo', explica Sauceda. . Fibra ajuda você fique mais cheio por mais tempo e seu corpo ainda obterá os aminoácidos de que você precisa.'
Resumo
A proteína animal é geralmente mais fácil de digerir do que a proteína vegetal (desde que você não seja intolerante à lactose). Das proteínas vegetais, o cânhamo e a ervilha são tipicamente os mais fáceis de digerir.Maneiras seguras de comer uma dieta rica em proteínas
Embora a maioria das pessoas ativas deva Procure consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde ideal, aumentar a ingestão de proteínas não deve prejudicar o desconforto digestivo.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a consumir proteína em pó e proteínas alimentares integrais de uma forma que não cause dor de estômago:
1.Experimente diferentes tipos de proteína em pó.
Existem tantos tipos diferentes de proteína em pó disponíveis no mercado. Se o que você está usando machuca seu estômago, tente outra marca ou fonte de proteína.
'Se você está tendo 'cocô de proteína' de um suplemento de proteína em pó, tente mudar para uma fonte diferente para descartar uma intolerância à que você está usando agora', diz Sauvé. 'Certifique-se de verificar se há álcoois de açúcar e outros aditivos, que podem estar causando problemas digestivos.'
sinal de 1 de junho2.
Adicione fibras ao seu shake de proteína.
Sauvé sugere consumir proteína em pó juntamente com fibras para evitar fezes soltas (por exemplo, em um smoothie com ingredientes ricos em fibras, como amoras). 'A maioria das pessoas superestima o teor de fibras dos alimentos, por isso pode ser útil rastrear os alimentos que você está comendo por alguns dias para garantir que está atingindo sua meta'.
Adicionando fibras aos shakes de proteína é uma maneira simples e eficaz de aumentar a ingestão de fibras alimentares e reduzir o risco de problemas digestivos associados ao consumo de proteína em pó.
3.Coma uma dieta balanceada.
Atletas e entusiastas do fitness podem seguir inadvertidamente estratégias dietéticas que afetar adversamente a microbiota intestinal 17 .
Comer fibras dietéticas adequadas, uma variedade de fontes de proteína , gorduras saudáveis e uma ampla variedade de vitaminas e minerais mostraram resultados promissores na otimização da saúde intestinal e geral.
'Embora precisemos de proteína para nossos músculos, células e sistema imunológico, também precisamos de nutrientes vegetais. São os antioxidantes e fibras que estão em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes que funcionam como prebióticos, alimentando nosso bem micróbios intestinais para que possam melhorar nossa saúde', diz Kulp. 'A combinação de proteínas e uma variedade de alimentos vegetais fornecerá a você e a seus micróbios os alimentos necessários para um intestino saudável e fezes saudáveis.'
4.Beba bastante água.
Quando você consome muita proteína, o excesso de nitrogênio é liberado com fluidos e água. Se você não está bebendo água suficiente, isso pode levar a uma desidratação leve, que pode afetar seus movimentos intestinais.
A hidratação adequada também ajuda a fibra a fazer seu trabalho corretamente. A fibra absorve a água à medida que passa pelo trato digestivo para amolecer as fezes e prevenir a constipação. Se você está aumentando a ingestão de fibras ou consumindo proteínas em pó à base de plantas com alto teor de fibras, é essencial beber bastante água.
5.Siga as instruções de serviço.
É sempre uma boa prática seguir as instruções de uso e instruções dos suplementos que você está usando. A proporção adequada de líquido para pó pode ajudar a evitar problemas gastrointestinais.
Na mesma nota, não enxugue seus suplementos. ( Dry-scooping é uma tendência popular do TikTok onde as pessoas consomem suplementos em pó como pré-treino ou proteína em pó sem líquido).
Perguntas frequentes
O take-away
A proteína por si só não deve causar problemas digestivos para a maioria das pessoas. Certos tipos de proteína em pó ou ingredientes em proteína em pó podem levar a problemas digestivos, como inchaço , constipação ou diarréia em algumas pessoas.
Para minimizar esses efeitos colaterais, consuma proteína em pó com moderação junto com uma dieta bem balanceada, mantenha-se bem hidratado e escolha proteínas em pó que não contém adoçantes artificiais ou outros ingredientes aos quais você pode ser sensível.
Compartilhe Com Os Seus Amigos:
