Isolado de Proteína de Soja: Nutrição, Efeitos Colaterais e Como Ele se Compara com Outras Proteínas
Da próxima vez que for fazer compras, dê uma olhada na lista de ingredientes de qualquer produto pré-embalado e provavelmente encontrará o isolado de proteína de soja próximo ao topo. Mas o que é exatamente o isolado de proteína de soja? E ainda mais - qual é a diferença entre proteína de soja e isolada?
Aqui, especialistas em nutrição avaliam os prós e contras do isolado de proteína de soja, seus possíveis efeitos colaterais e como ele se compara a outras fontes de proteína .
O que é isolado de proteína de soja?
O isolado de proteína de soja é um produto altamente refinado proteína vegetal derivado da soja. Isso é pelo menos 90% de proteína em peso 1 e quase sem carboidratos e sem gordura.
Como outros tipos de proteína isolada , o isolado de proteína de soja é produzido por separando a fibra 2 , carboidratos, gorduras e outros nutrientes da proteína de soja concentrada. Embora isso crie uma forma altamente concentrada de proteína, ela é muito mais processada do que produtos de soja como tofu, tempeh e edamame .
'O isolado de proteína de soja contém todos os nove Aminoácidos essenciais e tem baixo teor de gordura e carboidratos', explica Kien Vuu, MD , um especialista em longevidade e desempenho humano e professor clínico assistente de medicina na UCLA.
'O isolado de proteína de soja pode ser encontrado em proteínas em pó , shakes e barras. Além disso, também pode ser usado em emulsificantes e espessantes, além de alternativas à carne”, acrescenta Vuu.
Resumo
O isolado de proteína de soja é uma proteína vegetal altamente processada derivada da soja por meio de engenharia química. É freqüentemente encontrado em proteínas em pó, barras e shakes. Com baixo teor de carboidratos e gordura, o isolado de proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais.Benefícios do isolado de proteína de soja:
1.É uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade.
A proteína isolada de soja é um proteína vegetal de alta qualidade comparável à proteína animal, por estudo recente 3 .
Isso ocorre porque a proteína de soja tem um perfil de aminoácidos bem equilibrado e uma alta pontuação de Aminoácidos Corrigidos pela Digestibilidade da Proteína (PDCAAS), uma medição da qualidade da proteína 4 com base na proporção de sua digestibilidade e as necessidades de aminoácidos do seu corpo.
'O isolado de proteína de soja tem uma pontuação PDCAAS de um, que é considerada uma fonte de proteína de alta qualidade, semelhante às proteínas animais', explica Vuu. Isso o torna uma boa escolha para apoiando o crescimento e manutenção muscular .
2.É fácil de digerir.
O isolado de proteína de soja é fácil para o seu sistema digestivo porque é despojado da maior parte do carboidratos e fibras indigeríveis encontrados na soja integral 5 . Isso faz sentido, considerando sua alta pontuação no PDCAAS.
Vuu acrescenta: 'Ao remover a maioria das fibras e carboidratos indigeríveis de toda a soja, torna o produto mais digerível e menos propenso a causar problemas gastrointestinais. Isso pode ser particularmente útil para pessoas com insuficiência pancreática ou pessoas com problemas digerir fontes de proteínas complexas .'
3.Pode apoiar a saúde do coração.
Vários estudos 6 indicaram que o consumo de proteína de soja pode melhorar a saúde do coração, ajudando a diminuir o colesterol LDL ('ruim') e os triglicerídeos (lipídios no sangue)— dois fatores de risco significativos para doenças cardiovasculares 7 .
“Proteína de soja e alimentos de soja são geralmente bons para o coração e vasos sanguíneos porque fornecem gordura poliinsaturada, fibras, vitaminas e minerais, e são pobres em gordura saturada”, diz Kimberly Gomer, MS, R.D., LDN , nutricionista e nutricionista da Body Beautiful Miami. Ela aponta para pesquisas que descobriram que trocando carne vermelha 8 para proteínas vegetais, incluindo a soja, foi associado a um risco 14% menor de doença cardíaca.
4.Pode ajudar a prevenir a perda óssea e muscular.
À medida que você envelhece, torna-se cada vez mais importante manter a saúde óssea. Isso porque seus ossos começam a quebram mais do que reabastecem à medida que envelhecem .
Com o tempo, a perda óssea pode levar à osteoporose e ossos quebradiços. No entanto, obter uma ingestão adequada de proteína consumindo proteína isolada de soja pode ajudar a prevenir a perda óssea e aumentar a absorção mineral óssea, de acordo com um estudo. 2020 metanálise 9 .
Especificamente, a pesquisa sugere que as isoflavonas de soja podem prevenir a perda óssea relacionada à osteoporose e aumentar a densidade mineral óssea em pessoas com peso normal. Além disso, eles podem diminuir a reabsorção óssea em indivíduos com sobrepeso e obesos .
Como fonte de proteína de alta qualidade, o isolado de soja também pode ajudar a combater perda muscular relacionada à idade quando emparelhado com treinamento de resistência .
Desvantagens do isolado de proteína de soja:
1.A soja está associada ao alto uso de transgênicos e pesticidas.
Mais de 90% das lavouras de soja são geneticamente modificados para serem tolerantes a herbicidas, o que pode levar ao aumento do uso de pesticidas.
Especificamente, resíduos do produto químico tóxico glifosato foram encontrados em plantações de soja, de acordo com um estudo 10 . Além disso, o aumento do uso de pesticidas nas lavouras de soja pode causar problemas ambientais.
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A soja contém fitoestrógenos que podem agravar os problemas hormonais existentes.
'A soja e os produtos relacionados à soja contêm fitoestrogênios, que podem imitar o hormônio estrogênio no corpo humano', explica Vuu. 'Muitas pessoas ainda debatem os efeitos dos fitoestrogênios na saúde humana. No entanto, alguns estudos demonstraram efeitos adversos na saúde hormonal e reprodutiva em indivíduos sensíveis.'
No entanto, é importante observar que os fitoestrógenos da soja não causa questões hormonais. Enquanto algumas pesquisas sugerem que eles podem causar problemas para aqueles com desequilíbrios hormonais existentes, outros estudos onze descobriram que a ingestão de soja e isoflavonas não tem impacto na saúde reprodutiva.
Além disso, alguns pesquisar 12 sugere potenciais benefícios para a saúde da soja, como redução do risco de câncer, alívio dos sintomas da menopausa e melhora da memória.
3.As monoculturas de soja podem afetar negativamente o meio ambiente.
A monocultura em larga escala, onde apenas um tipo de cultura é cultivado por vez em um único campo, pode ter consequências ambientais negativas. Por exemplo, um estudo de 2013 13 concluíram que a monocultura da soja pode levar à degradação do solo e diminuição da biodiversidade.
'Outras desvantagens do isolado de proteína de soja podem incluir a produção de soja em grande escala, que muitas vezes é uma forma de monocultura. Essas práticas levam a degradação do solo , aumentam a suscetibilidade a pragas e doenças e podem causar perda de biodiversidade. Além disso, a cultura da soja também levou ao desmatamento em algumas áreas', alerta Vuu.
4.O isolado de soja é altamente processado e refinado.
'A proteína isolada de soja é uma proteína que foi isolada da soja por meio de engenharia química', diz Gomer. 'Os grãos de soja são lavados com um ácido e depois neutralizados em uma solução alcalina.' Este alto nível de processamento pode afetam a qualidade da proteína do isolado de soja 14 bem como retirar da colheita outros nutrientes saudáveis.
5.A proteína de soja é mais baixa em certos aminoácidos essenciais.
Como o principal pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D., explicou em o podcast mindbodygreen , a maioria das proteínas vegetais, incluindo o isolado de soja, também são inerentemente mais baixas do que as proteínas animais em certos aminoácidos essenciais, como leucina . Isso significa que você deve consumir mais deles para atingir suas metas de proteína, aumentando sua ingestão total de calorias. Embora não seja necessariamente uma coisa ruim, isso pode ser uma preocupação para aqueles que estão consumindo proteínas para ajudá-los. perder peso .
Outros produtos de soja
Para aqueles que desejam adotar uma abordagem mais de alimentos integrais para satisfazer as necessidades diárias de proteína , aqui estão vários produtos de soja menos processados que podem ser incluídos em uma dieta saudável:
- tofu
- Tempeh
- Edamame
- Missô
- Leite de soja (escolha sem açúcar e orgânico)
- natto
- eu sou concentrado proteico
O isolado de proteína de soja é melhor que o soro de leite?
Tanto o isolado de proteína de soja como o proteína de soro são fontes completas de proteína com vantagens e desvantagens. O isolado de proteína de soja é de origem vegetal, o que o torna uma escolha adequada para veganos, vegetarianos e aqueles que procuram reduzir o consumo de animais . Também é livre de lactose e colesterol e tem baixo teor de gordura. A proteína de soro de leite é um fácil de digerir proteína de alta qualidade que é mais rapidamente absorvida do que a proteína de soja.
Em última análise, a escolha entre o isolado de proteína de soja e a proteína de soro de leite depende de suas necessidades alimentares, alergias, sensibilidades e preferências de sabor. Ambos os tipos de proteína podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, afirma Vuu.
Riscos e efeitos colaterais
E os efeitos colaterais do isolado de proteína de soja? Embora o isolado de proteína de soja seja geralmente seguro para a maioria das pessoas quando consumido com moderação, existem alguns perigos potenciais:
1.Pessoas com alergias devem evitar tomá-lo.
A soja está entre os oito principais alérgenos alimentares, de acordo com o Administração de Alimentos e Medicamentos quinze . Como resultado, algumas pessoas podem sentir reações alérgicas comuns à soja 16 , como erupções cutâneas, urticária, dor abdominal, vômito e diarréia - mesmo com um pó de isolado de proteína de soja.
2.Pode causar desconforto gastrointestinal.
Alguns podem sentir desconforto gastrointestinal (GI), como inchaço ou gases, após tomar isolado de proteína de soja. 'Muitas pessoas têm alergia a produtos de soja, e isso pode ser uma causa de problemas gastrointestinais em algumas pessoas', explica Vuu.
2.Pode ser prejudicial para pessoas com problemas renais e hepáticos.
consumindo grandes quantidades de qualquer tipo de proteína está sobrecarregando o fígado e os rins, e pode ser prejudicial para aqueles com doença hepática ou renal existente. No entanto, tomar isolado de proteína de soja com moderação como parte de uma dieta saudável e equilibrada é improvável que cause problemas.
Perguntas frequentes
O take-away
O isolado de proteína de soja é uma fonte de proteína vegetal facilmente digerível e de alta qualidade, adequada para qualquer padrão alimentar. Embora o isolado de proteína de soja seja frequentemente retratado como prejudicial à saúde devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos, pesquisas científicas indicam que eles representam riscos apenas para aqueles com problemas hormonais existentes.
No entanto, recomendamos a escolha de fontes alimentares integrais de proteína de soja ou concentrado de proteína de soja em vez de isolados de proteína de soja em pó, quando possível, pois são menos processados e mais nutritivos. Outro proteína em pó vegana , como pó de proteína de ervilha , também pode ajudar os comedores de vegetais a atender às suas necessidades diárias de proteína.
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