Os benefícios de um café da manhã rico em fibras e receitas que embalam 6 gramas ou mais

A maioria dos americanos não come fibra suficiente, o que faz sentido quando você considera nossos populares alimentos básicos para o café da manhã: bacon e ovos têm zero gramas de fibra, enquanto panquecas podem fornecer apenas 1-2 gramas.

A fibra é um carboidrato complexo essencial para a saúde intestinal, a regularidade digestiva, o equilíbrio do açúcar no sangue e a saciedade - por isso vale a pena consumir mais na refeição matinal. Aqui estão os benefícios de um café da manhã rico em fibras, quanta fibra você deve consumir, além de receitas rápidas e dicas fáceis para ajudar a prepará-lo para um dia mais tranquilo (em todos os sentidos da palavra).

O que você precisa saber:

• A maioria dos americanos não ingere fibra suficiente: Até 95% de nós não alcançamos a quantidade recomendada de fibra: 25 a 28 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. Obter fibras no café da manhã (pelo menos 6 gramas, aproximadamente) pode ajudá-lo a diminuir a lacuna de fibras.
• Cafés da manhã ricos em fibras não são bons apenas para sua rotina de cocô: Além de promover a digestão regular, comer bastante fibra pode melhorar a saúde intestinal, manter o açúcar no sangue saudável e aumentar a imunidade.
• Comece devagar e vá devagar: Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar inchaço, gases, diarréia e / ou prisão de ventre, o que é algo a ter em conta se você estiver tomando café da manhã com baixo teor de fibras.

Benefícios do café da manhã rico em fibras

Aqui estão alguns motivos para embalar seu café da manhã com fibras:

A maioria das pessoas não ingere fibra suficiente

De acordo com recomendações do The Academias Nacionais 1 , as mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 25 a 28 gramas de fibra por dia, enquanto os homens com menos de 50 anos precisam de pelo menos 38 gramas por dia.

Essas recomendações são mínimas (há sem limite superior à quantidade de fibra que podemos consumir), e ainda apenas 5% da população os conhece 2 . O americano médio só circula 16 gramas 3 por dia.

Começar a consumir fibras na primeira refeição é uma maneira inteligente de preencher essa “lacuna de fibras” no início do dia. “Quando se trata de fibra, é muito importante ingeri-la ao longo do dia. Mas tomá-la no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia com fibra”, Maggie Moon, RD, especialista em nutrição para a saúde do cérebro e autor de A dieta da MENTE , diz mindbodygreen.

Cafés da manhã ricos em fibras são saciantes e energizantes

A fibra retarda a absorção de nutrientes como carboidratos e gorduras, prolongando a sensação de saciedade 4 e plenitude e promoção níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e insulina 5 . Esta é uma das razões pelas quais dietas ricas em fibras são frequentemente recomendadas para gerenciamento de diabetes 6 e prevenção 7 .

No processo, a fibra também ajuda a estabilizar os níveis de energia. “[Tomar um café da manhã rico em fibras é] uma forma de moderar a forma como a energia será utilizada ao longo da manhã e mantê-lo saciado por mais tempo”, diz Moon.

A fibra é ótima para a saúde intestinal

A fibra não é combustível apenas para nós – é alimento para os triliões de microbiota que vivem nas nossas entranhas.

Microrganismos benéficos se alimentam de carboidratos complexos em fibras, enquanto bactérias 'ruins' , ou bactérias patogênicas, não. Ao alimentar os mocinhos, o café da manhã rico em fibras ajuda a manter um equilíbrio saudável de bactérias no intestino, reduzindo nossas chances de desenvolver doenças como síndrome do intestino irritável (SII) 8 e doença inflamatória intestinal 9 .

'As bactérias podem se alimentar dos carboidratos complexos das fibras e, em seguida, produzir pós-bióticos, como ácidos graxos de cadeia curta, também conhecidos como SCFAs (que também contribuem para a saúde intestinal)', o pesquisador Michael Lelah, Ph.D. disse anteriormente à mindbodygreen .

Esses ácidos graxos também apoiam a integridade da barreira intestinal, tornando a fibra um nutriente importante para fortalecendo o revestimento intestinal 10 , diz nutricionista e terapeuta nutricional famoso Kim Shapira MS, RD Isto também pode ter um efeito cascata positivo na imunidade, uma vez que aproximadamente 70% a 80% onze das células imunológicas residem no trato GI.

Cafés da manhã ricos em fibras podem ajudar a torná-lo mais regular

Os dois tipos de fibra— solúvel e insolúvel —trabalham em conjunto para promover movimentos intestinais saudáveis ​​e regulares. A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes e a acelerar a eliminação, enquanto a fibra solúvel forma um gel que facilita a evacuação das fezes. Se você não ingerir ambos os tipos de fibra o suficiente, é provável que suas idas ao banheiro não sejam tão regular ou confortável como poderiam ser.

“Se você ingerir 12 gramas de fibra na segunda-feira e 13 gramas na terça, não fará cocô até quarta-feira”, diz Shapira.

Mastigar bem o café da manhã, beber bastante água e comendo devagar e com atenção também pode ajudar na digestão.

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Alimentos básicos para café da manhã ricos em fibras

Quando se trata de fibra, a variedade é fundamental. Mudar suas fontes de fibra pode ajudar a garantir que você obtenha uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, além de muitos polifenóis diferentes que alimentam o intestino. Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras para incluir na rotação do café da manhã:

• Abacate : 9,25 gramas de fibra por abacate inteiro 12
• Lentilhas: 7,8 gramas de fibra por 1/2 xícara de lentilhas 13
• Aveia cortada em aço : 12 gramas de fibra por Porção de 2/3 xícara de aveia cortada em aço 14
• Batata doce : 4,5 gramas de fibra por Porção de 2/3 xícara de batata doce (sem casca) quinze
• Sementes de chia : 9,75 gramas de fibra por 2 colheres de sopa de sementes de chia 16
• Sementes de linhaça: 11,5 gramas de fibra por 1/4 xícara de sementes de linhaça 17
• Manteiga de amêndoa: 9,7 gramas de fibra por Porção de 2/3 xícara de manteiga de amêndoa 18
• Feijões pretos: 6,7 gramas de fibra por Porção de 2/3 xícara de feijão preto enlatado escorrido 19
• Pão de fermento: 3 gramas de fibra por 1 fatia de torrada vinte

Alimentos para o café da manhã com pouca ou nenhuma fibra:

• Ovos
• Bacon e outras carnes matinais
• Iogurte
• Leite
• Requeijão cremoso

Receitas

Todas essas receitas de café da manhã contêm pelo menos 6 gramas de fibra - além de muitas gorduras e proteínas saudáveis. Há uma opção na lista para todos os gostos de café da manhã - se você deseja algo doce ou salgado, super simples ou um pouco sofisticado. Se você atualmente não ingere muita fibra em sua dieta, comece com receitas que contenham quantidades menores antes de aumentar gradualmente.

Omelete Inspirado no Ceto

Fibra aproximada por porção : 6 gramas

Aqui, a omelete padrão ganha um twist rico em proteínas com adição de caldo de osso em pó. Se você não conseguir encontrar o caldo, adicionar queijo cottage aos ovos é outra maneira de aumentar seu conteúdo de proteína.

Esta receita pede abacate, rúcula e chucrute, mas você pode adicionar quaisquer vegetais que tiver na geladeira. Não tenha medo de misturar as coisas! “Se você obtém fibras principalmente de grãos, feijões, lentilhas e legumes, está perdendo outros nutrientes de frutas e vegetais. Misturar fibras é muito importante”, diz Shapira.

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Tigela de lentilha com limão

Fibra aproximada por porção : 6-7 gramas

Qualquer alimento pode ser um alimento para o café da manhã, se você quiser - incluindo lentilhas cheias de fibras. Faça um lote completo desta salada recheada com vegetais e leguminosas para um saboroso café da manhã isso vai durar a semana toda. Cubra com um ovo e divirta-se.

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Tigela de iogurte com frutas vermelhas e sementes

Fibra aproximada por porção : 13 gramas

O iogurte não contém fibras, por isso esta receita combina-o com um suplemento de fibra e frutas congeladas. Você pode aumentar ainda mais a contagem de fibras e os benefícios para a saúde intestinal cobrindo seu iogurte com a semente de sua escolha.

'Eu recomendo fortemente que cada pessoa com quem eu entre em contato adicione linho , dividir , ou sementes de cânhamo no café da manhã', brinca Shapira, acrescentando que eles também estão cheios de alimentos saudáveis ​​para o cérebro ômega-3 .

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Panquecas De Trigo Sarraceno De Chocolate

Fibra aproximada por porção : 8 gramas

Esta deliciosa pilha pequena imita as panquecas de chocolate que você conhece desde quando era criança - sem a consequente queda de açúcar no sangue. Eles recorrem à farinha de trigo sarraceno, que contém impressionantes 12 gramas de fibra por xícara, e ao cacau rico em antioxidantes para uma versão elevada do clássico infantil.

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Torrada Hummucado

Fibra aproximada por porção : 8 gramas

Aumente o teor de fibras da sua torrada de abacate espalhando hummus ou outro molho de feijão em cima do purê de avo. A partir daí, você pode adicionar as coberturas de sua preferência; Moon gosta de iluminar os sabores com rabanetes e suco de limão.

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Uma maçã e um punhado de nozes

Fibra aproximada por porção : 6 gramas

Quando Moon quiser começar a manhã de forma nutritiva, mas não tiver tempo para um café da manhã sentado, ela comerá uma maçã (4 gramas de fibra) e um punhado de nozes (2 gramas de fibra). Isso é uma ótima combinação porque: 'Estou ingerindo fibras, estou ingerindo líquidos, estou ingerindo ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​do nozes – e estou recebendo as vitaminas e minerais que acompanham esses pacotes”, diz ela.

Pudim de Berry Chia

Fibra aproximada por porção : 13 gramas

O pudim de chia é um café da manhã fácil de preparar que pode conter uma quantidade significativa de fibras dependendo do que você adicionar. Esta versão combina mirtilos, cardamomo e xarope de bordo para um deleite aconchegante e levemente adocicado.

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Aveia com cacau e nozes

Fibra aproximada por porção : 8-9 gramas

A aveia é uma fonte decente de fibra e serve como tela em branco para todos os tipos de outras coberturas vegetais. Esta receita energizante pede pepitas, amêndoas, mel, banana e cacau - mas você também pode seguir o caminho dos saborosos com adições como missô ou cogumelos !

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Rissóis de Batata Doce para o Café da Manhã

Fibra aproximada por porção : 8 gramas

Esses De inspiração mediterrânica hambúrgueres estão longe de ser um café da manhã típico. Eles combinam batata-doce, lentilhas e mirtilos para criar um bolinho doce e saboroso que combina perfeitamente com iogurte.

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Smoothie de aveia e mirtilo

Fibra aproximada por porção : 10-11 gramas

Smoothies são um veículo perfeito para ingredientes ricos em fibras, como frutas vermelhas, aveia e banana. Esta receita usa leite vegetal e suplemento fibra de feijão guar para aumentar ainda mais a contagem.

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“Torrada” De Batata Doce Com Lox

Fibra aproximada por porção : 10-11 gramas

A batata-doce substitui o pão nesta torrada sem glúten com abacate. Eles vão ao forno até ficarem levemente carbonizados e depois são cobertos com abacate, pepino, salmão defumado e endro para um café da manhã deliciosamente saboroso e farto.

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Sanduíche de geléia de framboesa e chia

Para um café da manhã portátil que eleva o humilde PB&J, experimente esta versão repleta de fibras e proteínas. Opte por um pão multigrãos rico em fibras, se puder.

Fibra aproximada por porção : 23 gramas

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Quanta fibra você precisa no café da manhã?

Contanto que você esteja ingerindo os mais de 25 gramas de fibra recomendados por dia, não importa necessariamente como você os divide.

No entanto, Moon observa que distribuir a ingestão de fibras em todas as refeições e lanches provavelmente será mais confortável do que consumir a maior parte de uma só vez. Além disso, distribuí-lo desta forma promoverá o equilíbrio sustentado de energia e açúcar no sangue ao longo do dia. Há também pesquisas que mostram que incluir pelo menos 6 gramas de fibra em cada refeição pode beneficiar a saúde do coração, diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL ('ruim'), enquanto aumentando o colesterol HDL ('bom') vinte e um .

Por essa lógica, obter de 6 a 8 gramas de fibra no café da manhã é uma meta sólida. Aqui estão algumas maneiras rápidas de aumentar a ingestão de fibras e atingir 6-8 gramas sem muito esforço (ou contagem macro):

• Veja quantas frutas e vegetais coloridos você pode incluir no seu café da manhã
• Cubra seu café da manhã com sementes de chia ou cânhamo
• Opte por cereais ricos em fibras ou muffins ingleses
• Mantenha as cascas de suas frutas e vegetais
• Experimente com café da manhã saboroso que contêm ingredientes ricos em fibras, como lentilhas

Resumo

Outras perspectivas sobre cafés da manhã ricos em fibras

Dados os muitos benefícios da fibra, você pode ficar tentado a incluir uma tonelada dela no café da manhã. Mas esteja ciente de que ir de 0 a 100 com fibras pode levar a alguns efeitos colaterais desconfortáveis, como prisão de ventre, diarréia, gases e inchaço.

'Como a fibra se liga à água, comê-la em grande quantidade atrairá muita água para o intestino. E isso pode, de uma forma contra-intuitiva, fazer com que você mais constipado', explica Moon.

Essa reação pode fazer com que algumas pessoas pensem que cafés da manhã ricos em fibras simplesmente não são para elas – mas isso não é necessariamente verdade.

Para evitar que as fibras sobrecarreguem o seu sistema, tente adicioná-las à sua dieta de forma mais gradual. Se você come atualmente 5 gramas por dia, por exemplo, Shapira recomenda adicionar 5 gramas adicionais por dia até atingir 25 gramas. Mesmo assim, você pode perceber que leva mais uma semana ou mais antes de notar qualquer mudança positiva em sua digestão. 'A maioria das pessoas gostaria de desistir - não! Continue. Devagar e sempre', ela recomenda.

Se você é novo no café da manhã rico em fibras, também vai querer começar com fontes de fibra menos concentradas e com alto teor de água. (Digamos, laranjas e maçãs com feijão preto e lentilhas.) Isso pode ajudar seu corpo a se ajustar às novas fontes de carboidratos.

Resumo

O ponto de vista mente-corpoverde

O café da manhã realmente é a refeição mais importante do dia. Nossa primeira refeição pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, aumentar a energia, melhorar o desempenho cognitivo e muito mais. Um café da manhã saudável deve conter uma mistura de proteína de alta qualidade (para benefícios musculares e metabólicos), gorduras saudáveis (para absorção de vitaminas) e fibras (para saúde intestinal e digestiva).

O objetivo de incluir pelo menos 6 a 8 gramas de fibra em seu café da manhã pode ajudar a fornecer uma vantagem inicial em suas necessidades diárias de fibra (mais de 25 gramas). Essa fibra pode vir de uma variedade de frutas, vegetais, legumes e outras fontes vegetais. Há benefícios em misturar suas fontes de fibra para garantir que você esteja alimentando seu intestino com uma variedade de compostos benéficos. Portanto, por mais tentador que seja comer a mesma coisa no café da manhã todos os dias, tente experimentar algo novo de vez em quando. Pense: uma tigela de smoothie uma manhã e uma saborosa tigela de aveia nas próximas.

Isso não se aplica a você se:

Se você atualmente não come muita fibra, você vai querer tomar um café da manhã rico em fibras para evitar problemas digestivos. Aqueles com distúrbios digestivos diagnosticados devem consultar seu médico para decidir a quantidade de fibra alimentar adequada para eles.

perguntas frequentes

A lição

Tomar um café da manhã rico em fibras é uma maneira (deliciosa) de se preparar para um dia energizado, confortável e, bem, regular dia. Você pode encontrar carboidratos complexos em frutas, vegetais, grãos e legumes, para que seu café da manhã rico em fibras possa ter variedades infinitas. E a importância da fibra não termina quando o relógio marca meio-dia: aqui estão mais alguns alimentos ricos em fibras para desfrutar ao longo do dia.