Os benefícios para a saúde de cafés da manhã saborosos e 15 ideias de receitas ricas em proteínas

É hora do café da manhã! O que você está escolhendo: algo doce ou salgado?

Muitos (se não a maioria) dos cafés da manhã comuns nos EUA tendem para a direção doce: cereais, doces, aveia e similares tendem a estrelar a maioria das rotinas matinais. Mas como a maioria de nós já obtém bastante açúcar do resto da nossa dieta diária, talvez seja hora de mudar as nossas refeições matinais.

Aqui estão 15 ideias de café da manhã saboroso e uma introdução sobre por que cafés da manhã saborosos tendem a ser superiores em termos de açúcar no sangue, saciedade e muito mais.

O que você precisa saber

• Qualquer alimento pode ser comida de café da manhã: Quem disse que aveia e cereais são nossas únicas opções? Escolhas salgadas, como sanduíches e pratos de arroz, têm um sabor tão bom de manhã quanto à noite.
• Pequenos-almoços saborosos preparam-no para uma excelente manhã: Pequenos-almoços salgados tendem a ser mais ricos em proteínas e mais baixos em açúcar adicionado, por isso estimulam o crescimento muscular e o gasto de energia sem aumentar o açúcar no sangue.
• Construindo seu saboroso café da manhã: Procure um café da manhã saboroso que contenha muitas proteínas, fibras e gordura saudável - veja algumas novas ideias de receitas abaixo.

Por que tomar um café da manhã saboroso?

Antes de mergulharmos no debate entre salgado e doce, vamos estabelecer um princípio fundamental: para sua saúde, tomar café da manhã é importante, ponto final. A pesquisa mostra que pular a primeira refeição do dia está associado a ganho de peso 1 (não perda!) e risco aumentado de diabetes tipo 2 2 . Seu corpo é mais sensível à insulina no início do dia, então você é mais capaz de metabolizar os alimentos que ingere nesse horário.

E se você prefere comer alimentos doces no café da manhã, não há nada de intrinsecamente errado com isso. É possível preparar um café da manhã nutritivo que contenha muitas proteínas, fibras e gordura saudável e seja mais doce. No entanto, também há razões para acreditar que é mais fácil começar o dia de forma nutritiva com pequenos-almoços saborosos. Aqui estão alguns:

Alimentos salgados tendem a ser mais ricos em proteínas

“Cafés da manhã salgados podem ser ricos em proteínas”, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , autor de Dieta para diabetes de 2 dias e criador de The Blood Sugar Fix. A proteína é um micronutriente saciante (recheio) essencial para o crescimento muscular, o equilíbrio do açúcar no sangue e muito mais - e você deseja ingeri-lo em abundância na refeição matinal.

No entanto, ela ressalta que isso não é sempre o caso - depende dos alimentos que você escolhe. Ao preparar um café da manhã saboroso, opte por alimentos ricos em proteínas. Eles ajudarão você a começar cedo para alcançar sua meta de proteína por dia (mais de 100 gramas para a maioria das pessoas).

Aqui está uma lista mestra de 17 alimentos ricos em proteínas para começar a festa do café da manhã .

sonho em ter piolhos

Comer proteína precocemente promove a síntese muscular

Quando você ingere proteína após uma noite de jejum, seu corpo muda de um estado catabólico (onde decompõe as proteínas para obter seus aminoácidos) para um estado anabólico (onde constrói músculos).

“A primeira refeição depois de sair do jejum noturno é absolutamente crítica”, Don Layman, Ph.D., pesquisador de proteínas e aminoácidos e professor do  Universidade de Illinois em Urbana-Champaign ,  disse anteriormente à mindbodygreen . “Até que você tenha uma refeição que desencadeie a síntese de proteína muscular (MPS), você permanecerá catabólico.”

Enquanto isso, pesquisar 3 mostra que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, começando no café da manhã, pode ser uma estratégia melhor para construir músculos do que comer tudo de uma vez. Por esta lógica, trabalhando em torno 20-30 gramas de proteína em seu café da manhã é uma meta sólida.

Alimentos salgados podem ser ricos em fibras

A fibra alimenta o microbioma intestinal e é essencial para saciedade 4  e  controle de açúcar no sangue 5 . E adicionando ingredientes ricos em fibras para um café da manhã saboroso costuma ser mais fácil do que adicioná-los a um doce. É um pouco estranho adicionar vegetais aos cereais, por exemplo, mas é óbvio colocá-los em uma mistura de ovos. Aqui estão alguns receitas de café da manhã rico em fibras para você começar.

Alimentos salgados podem ser melhores para o equilíbrio do açúcar no sangue

Palinski-Wade observa que alguns cafés da manhã doces contêm carboidratos refinados e açúcares adicionados que podem aumentar sua carga de carboidratos e aumentar os níveis de açúcar no sangue. em última análise, levando a picos de açúcar no sangue .

Em um episódio do podcast mindbodygreen, bioquímica Jessie Inchauspé explicou que mesmo cafés da manhã mais doces e considerados mais saudáveis, como muesli, podem conter açúcares adicionados sorrateiramente: 'Se você olhar a lista de ingredientes e houver açúcar, mel, xarope de agave, xarope de bordo, etc., nos três principais ingredientes, isso vai para criar um grande pico de glicose.'

Casey Means, MD , médico e diretor médico e cofundador da empresa de saúde metabólica Levels, explicou que a aveia é outro alimento sorrateiro para o café da manhã que pode aumentar o açúcar no sangue em alguns casos. De acordo com dados coletados de usuários do monitor contínuo de glicose Levels, a aveia foi classificada como um dos 40 piores alimentos para picos de glicose - embora seu efeito sobre a glicose dependesse de como foi processado e se tinha coberturas doces ou salgadas.

Por esse motivo, Means considera os saborosos cafés da manhã um de seus melhores “truques de vida”. 'É realmente uma questão de se inclinar para aquele sabor saboroso, menor carboidrato , menos doce [opção],' Meios ditos no podcast mindbodygreen .

Resumo

Receitas salgadas de café da manhã

Saboreie o seu café da manhã com estas 15 ideias de café da manhã não doces. Cada um deles começará o dia com muita proteína e um mínimo de açúcar.

Torrada de Abacate e Feijão Branco

Claro, ovos fáceis são ótimos para evitar torradas, mas esta receita oferece uma alternativa proteica surpreendente ao querido brunch: feijão branco. Um toque de pasta de missô e uma pitada de cebolinha completam o perfil de sabor picante.

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• Proteína por porção: 20-21 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Aveia reforçada com ovo

Não critique antes de experimentar! Esta receita aprovada por R.D. adiciona um ovo à aveia com resultados ricos em proteínas.

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• Proteína por porção: 10-11 gramas (adicione outro ovo para chegar a 17)
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Muffins de ovo de salmão defumado

O salmão defumado adiciona proteína e sabor defumado às xícaras de ovos cheias de queijo e espinafre.

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• Proteína por porção: 19-20 gramas para dois muffins
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Rolinhos de Peru e Queijo

Você pode conhecer os rolos de peru como a base dos bufês de festas, mas, feitos da maneira certa, eles também podem ser um café da manhã saudável e saboroso. Esta receita tem tortilhas de grãos integrais e cenouras raladas para obter fibra extra.

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• Proteína por porção: 20-21 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Batido verde

Eles são magros, limpos e deliciosamente verdes! Antes de um treino matinal, tente Opções favoritas de smoothie verde de mindbodygreen abastecido com proteína em pó , gorduras saudáveis ​​e, claro, verduras.

• Proteína por porção: Varia de acordo com a receita
• Açúcar adicionado: Varia de acordo com a receita 

Mingau de Frango

Congee é um mingau de arroz quente que há muito é um alimento básico na medicina tradicional chinesa. A saborosa delícia é fácil de digerir, hidratante e repleta de proteína de colágeno. Prepare um lote grande para desfrutar durante toda a semana.

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• Proteína por porção: 25-26 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Burrito de café da manhã cetogênico com caldo de osso

O ingrediente surpresa deste burrito amigo do ceto: caldo de osso! O intestino saudável, contendo colágeno caldo mistura-se com ovos cozidos para um café da manhã inesquecivelmente saboroso.

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• Proteína por porção: 22 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Burrito de café da manhã com feijão preto

Feijão preto enlatado, molho e temperos se misturam nestes burritos fáceis com alto teor de proteínas e fibras. Os comedores de carne também podem adicionar peru moído ou carne bovina para aumentar a proteína. Dica: Estes também ficam bem no freezer!

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• Proteína por porção: 15-16 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas (apenas certifique-se de que as tortilhas não tenham)

Panquecas Salgadas

Nem todas as panquecas precisam ser doces! Esses salgados são feitos com batata doce, queijo cheddar e um pouco de iogurte grego para obter proteína. Como bônus, eles levam apenas 6 minutos para serem feitos.

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• Proteína por porção: 29-30 gramas
• Açúcar adicionado: ~2 gramas (dependendo do leite e iogurte utilizados)

Mordidas de ovo Masala

Feitas em uma forma de muffin para fácil preparação, essas mini fritadas são fáceis de fazer, ricas em vegetais. Dê-lhes o seu próprio sabor adicionando sua mistura favorita de ervas e especiarias - ou experimente a mistura masala apresentada aqui.

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• Proteína por porção: 28-29 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Mistura simples de tofu do sudoeste 

Tofu é muito rico em proteínas para um alimento vegetal - e faz os melhores ovos simulados que você já provou. Quando você o carrega com vegetais e um molho DIY Southwestern, os resultados picantes certamente o animarão pela manhã.

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• Proteína por porção: 15 gramas
• Açúcar adicionado  : 0 gramas

Quesadillas de café da manhã vegetariano

O melhor das quesadillas: você pode recheá-las da maneira que quiser, como ovos, temperos e muito de vegetais. Experimente a combinação inesperada desta receita de abobrinha, espinafre e jalapeño em conserva.

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• Proteína por porção: 20-21 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Shakshuka

Shakshuka é um prato norte-africano super saboroso feito de ovos escalfados com tomate cozido. Prepare você mesmo em uma manhã fria para um café da manhã quente e rico em proteínas.

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• Proteína por porção: 16-17 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas

Pizza de café da manhã saudável

Alguém disse pizza no café da manhã? Estamos dentro! Esta receita leve supera um A.M. pizza com espinafre fresco, tomate uva e migalhas de bacon (mas fique à vontade para adicionar outra carne ou bacon vegetariano, se quiser).

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• Proteína por porção: 21 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas (mas verifique sua massa de pizza!)

Arroz Frito Café Da Manhã

As sobras têm função dupla quando você reaproveita o arroz extra como entrada para o café da manhã. Adicione bacon, ovos e vegetais congelados à mistura, tempere com molho de soja com baixo teor de sódio ou aminoácidos e cozinhe em óleo de gergelim em vez de altamente processado óleos de sementes . É muito melhor do que comida para viagem.

• Proteína por porção: 17-18 gramas
• Açúcar adicionado: 0 gramas (desde que seu molho de soja não contenha)

Construindo um café da manhã saboroso

Coçando a cabeça pensando em como preparar o café da manhã perfeito que tem muita proteína e não aumentará o açúcar no sangue?

Palinski-Wade oferece algumas etapas simples que eliminam as suposições no planejamento do saboroso café da manhã. “Minha fórmula para construir uma refeição balanceada em termos de açúcar no sangue é focar na combinação de proteínas, gorduras boas e fibras. Essa combinação promoverá níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que ajudará você a se sentir saciado e satisfeito.”

Para recapitular:

• Comece escolhendo uma fonte de proteína (pense em ovos, iogurte, feijão ou carne magra )
• Adicione uma gordura saudável (como abacate, linhaça, azeite ou um pouco de queijo)
• Finalize com uma fonte de fibra, como vegetais, frutas ou grãos

O ponto de vista mente-corpoverde

O café da manhã realmente é a refeição mais importante do dia —para estabilizar o açúcar no sangue, promover o crescimento muscular e matar a fome.

Mas não há razão para se limitar aos alimentos típicos do café da manhã na sua primeira refeição. Em vez disso, procure preparar uma refeição que combine proteínas ( idealmente 20-30 gramas ), fibras e gordura saudável. Provavelmente, você acabará com algo mais saboroso do que panquecas ou um smoothie de frutas.

Cafés da manhã saborosos tendem a ser mais ricos em macronutrientes de que você precisa para começar o dia sentindo-se satisfeito e energizado. Eles são veículos melhores para proteínas, em particular, o que é essencial para todos (sim, mesmo aqueles que não querem ganhar músculos ).

Se você prefere cafés da manhã doces, ótimo! Traga as panquecas - saiba que você pode precisar ser um pouco criativo ao aumentar seu perfil de fibras, gorduras e proteínas. Proteína em pó e suplementos de fibra pode ser útil aqui.

29 de setembro compatibilidade com o zodíaco

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

Perguntas frequentes

A lição

Formular um café da manhã nutritivo e saboroso fica mais fácil quanto mais tempo você faz. Comece com ingredientes ricos em proteínas favoritos, adicione algumas fibras e gorduras saudáveis, e você estará no caminho certo para criar refeições saborosas que não aumentarão o açúcar no sangue pela manhã. Para ainda mais inspiração, confira nosso Ideias para café da manhã saudável recomendadas por R.D. .