10 ideias de receitas nutritivas com baixo teor de carboidratos que irão realmente saciá-lo

Tomar um café da manhã com baixo teor de carboidratos costumava ser uma marca registrada do público cetônico, mas está rapidamente se tornando mais popular.

Algumas pessoas acham que limitar os carboidratos durante a primeira refeição do dia as ajuda a atingir seus objetivos de saúde – seja controle de peso, ter mais energia, melhor controle do açúcar no sangue e muito mais. Embora tomar um pequeno-almoço com baixo teor de hidratos de carbono possa oferecer alguns benefícios, os R.D. concordam que também pode apresentar desafios.

Vamos explorar os prós e os contras dos cafés da manhã com baixo teor de carboidratos, junto com ideias de receitas criativas para manter seu paladar intrigado e as bases nutricionais cobertas.

O que você precisa saber:

• Há pesquisas mistas sobre se o café da manhã com baixo teor de carboidratos ajuda na perda de peso: R pesquisas mostram que uma abordagem mais moderada de carboidratos pode promover a perda de peso, ao mesmo tempo que protege os níveis de energia e a satisfação.
• Grãos integrais podem ser melhores: Em vez de evitar carboidratos no café da manhã, concentre-se em carboidratos mais lentos (como grãos integrais), que fornecem um fornecimento gradual de energia ao corpo.
• Não se esqueça das proteínas e gorduras saudáveis: Ao preparar um café da manhã satisfatório com menos carboidratos, certifique-se de adicionar fontes de proteína magra e gorduras saudáveis para completar seu prato.

Por que tomar um café da manhã com baixo teor de carboidratos?

Os cafés da manhã com baixo teor de carboidratos são normalmente pobres em carboidratos e ricos em proteínas e gordura. Pesquisas e evidências anedóticas mostram que eles podem ser benéficos para:

• Controle de peso: 'As pessoas muitas vezes seguem uma dieta baixa em carboidratos para ajudar com perda de peso ou controle de peso . Eles também podem usar uma dieta baixa em carboidratos para controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde do fígado quando condições como fígado gorduroso estão presentes ou para 'inclinar-se e tonificar' os músculos', Whitney Crouch , RDN, CLT, nutricionista registrada, explica. Dito isto, à medida que a investigação evolui, descobrimos que outras estratégias podem ser mais eficazes para o controlo do peso. Mais sobre isso abaixo.
• Prevenção de doenças: “Há também algumas evidências de que a dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos pode oferecer alguns benefícios para pessoas com epilepsia 1 , prevenção e tratamento do câncer 2 , e saúde cerebral 3 ”, especialista em saúde e longevidade da mulher Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , ações.
• Energia e apetite: “Algumas pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos relatam que seu apetite e níveis de energia melhoram em comparação com dietas com alto teor de carboidratos”, acrescenta Scheinman. 
• Controle de açúcar no sangue: Tomar um café da manhã com baixo teor de carboidratos também pode  ajudar a manter o açúcar no sangue saudável  4 entre aqueles com diabetes tipo 2 . Outros dados mostram que pessoas com diabetes tipo 2 que tomam um café da manhã com baixo teor de carboidratos em vez de um café da manhã com baixo teor de gordura podem colher benefícios de controle de açúcar no sangue 5 também. 

Quanto a quantos carboidratos são tecnicamente considerados “baixo teor de carboidratos”, depende de para quem você pergunta. Esses intervalos aproximados 6 pode servir como um guia aproximado: 

• Muito baixo teor de carboidratos (<10% dos alimentos são carboidratos) ou 20 a 50 gramas/dia
• Baixo teor de carboidratos (<26% dos alimentos são carboidratos) ou menos de 130 gramas/dia
• Carboidratos moderados (26% -44% dos alimentos são carboidratos)
• Rico em carboidratos (pelo menos 45% dos alimentos são carboidratos)

Com base nesses números, para alguém que segue uma dieta de 1.800 calorias e consome cerca de 25% de suas calorias no café da manhã, a “cota” de carboidratos no café da manhã seria a seguinte, desde que cumpra esses vários níveis de carboidratos:

• Muito baixo teor de carboidratos (<10% de carboidratos) = <11 gramas de carboidratos no café da manhã
• Baixo teor de carboidratos (<26% de carboidratos) = <30 ​​gramas de carboidratos no café da manhã
• Carboidratos moderados (26%-44%) = 30-50 gramas de carboidratos no café da manhã

É claro que estes valores recomendados podem variar com base no nível de atividade, na distribuição de calorias e em muitos outros fatores. 

Resumo

Carboidratos simples vs. complexos

Nem todos os carboidratos são criados iguais, e compreender a diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples é crucial.

Os carboidratos complexos, muitas vezes chamados de carboidratos de liberação lenta, incluem grãos integrais, legumes e vegetais, e fornecem um suprimento gradual de energia ao corpo. Isto se deve ao seu alto teor de fibras, que retarda a digestão e proporciona uma liberação constante de glicose na corrente sanguínea, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos simples, por outro lado, são encontrados em alimentos como doces, doces e pão branco. Eles são decompostos rapidamente pelo corpo, levando a um rápido aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda rápida. Isto pode deixá-lo cansado e pode ser particularmente prejudicial para aqueles com diabetes ou resistência à insulina .

Resumo

O café da manhã com baixo teor de carboidratos ajuda na perda de peso?

Embora algumas evidências sugiram que Dietas low carb ajudam na perda de peso , à medida que a literatura médica evolui, aprendemos que este tópico não é tão preto no branco. 

UM estudo mais recente investigaram os efeitos de uma dieta balanceada em participantes durante um período de 12 semanas. As descobertas contrastam a opinião popular de que os carboidratos são prejudiciais à perda de peso; na verdade, os participantes que consumiram um moderado quantidade de carboidratos complexos, mantendo um déficit calórico geral, não apenas perdeu peso, mas também relatou níveis mais elevados de energia e satisfação.

O estudo ressalta a  importância do tipo e qualidade de seus carboidratos 7 . Foi demonstrado que os carboidratos complexos, como os encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais, facilitam o controle de peso. Isto contrasta fortemente com os hidratos de carbono simples, como os açúcares refinados e a farinha branca, que podem levar a um rápido aumento do açúcar no sangue e subsequente queda, contribuindo para o ganho de peso e paragens de energia.

Está ficando claro que uma abordagem diferenciada da nutrição, que enfatize a qualidade dos alimentos e saúde metabólica sobre a eliminação de macronutrientes, é fundamental para a perda de peso sustentável. A pesquisa sugere que, em vez de cortar totalmente os carboidratos, os indivíduos devem se concentrar em incorporar o tipo certo de carboidratos em sua dieta, combinado com uma ingestão adequada de calorias e atividade física regular para atingir seus objetivos de perda de peso.

'Café da manhã com baixo teor de carboidratos pode contribuem para a perda de peso, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo a ingestão total de calorias', reitera a nutricionista Ella Davar, RD, CDN . “No entanto, a perda de peso sustentável depende de uma abordagem holística que inclua uma dieta equilibrada, hábitos de vida, atividade física regular e fatores de saúde individuais”.

Resumo

Alimentos com baixo teor de carboidratos para o café da manhã

Aqui estão alguns alimentos com baixo teor de carboidratos para o café da manhã com sua contagem de carboidratos correspondente ( de acordo com o USDA 8 ):

• Ovos: 0,56 gramas 9 por um ovo cozido
• Queijo tipo cottage: 7,6 gramas 10 por xícara
• Nozes: Os carboidratos variam de acordo com o tipo, mas as amêndoas têm cerca de 6,12 gramas 11 por onça (cerca de 23 amêndoas)
• Leite de amêndoa sem açúcar: Sobre 3,4 gramas por xícara 12
• Queijo: Os carboidratos variam por tipo; O queijo Cheddar tem menos de 1 grama 13 por onça
• Sementes: Os carboidratos variam por tipo; sementes de girassol têm cerca de 6 gramas 14 por ¼ xícara
• Tofu: 2,17 gramas 15 por ¼ de bloco
• Iogurte Grego de Leite Integral Simples: 4,75 gramas 16 por 100 gramas

Receitas de café da manhã com baixo teor de carboidratos

Quer algumas ideias para um café da manhã com baixo teor de carboidratos? Essas receitas têm baixo teor de carboidratos e a maioria também atende aos seguintes critérios:

• Baixo teor de açúcar
• Não contenha óleos de sementes
• Não contém ingredientes altamente processados
• Tenha cerca de 20-30 gramas de proteína por porção

Muffins de ovo de salmão defumado

O salmão defumado adiciona importantes ácidos graxos ômega-3 a este impressionante café da manhã saboroso . Esses muffins podem ser feitos com antecedência para serem saboreados nas manhãs movimentadas.

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• Proteína por porção: 19-20 gramas para dois muffins
• Carboidratos por porção: ~2 gramas para dois muffins

Burrito de café da manhã cetogênico com caldo de osso

Embora nem sempre pensemos em caldo de osso na hora do café da manhã, é um ingrediente nutritivo que fornece proteínas e sem carboidratos .

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• Proteína por porção: 22 gramas
• Carboidratos por porção: ~2 gramas

Ovo Masala

Ovos feitos em forma de muffin são uma ótima opção de café da manhã que você pode preparar com antecedência. Essas mordidas cheias de proteínas são feitas com um dos alimentos essenciais para o café da manhã – ovos – para fornecer proteínas, gorduras saudáveis ​​e uma série de micronutrientes. 

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• Proteína por porção: 28-29 gramas
• Carboidratos por porção: ~1 grama

Ovos fritos com pesto e parmesão

Adicionar pesto a este prato de ovos adiciona um sabor impressionante sem adicionar carboidratos adicionais. E o queijo traz riqueza a este café da manhã (junto com um pouco de cálcio que apoia a saúde óssea). 

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• Proteína por dois ovos: ~19 gramas 
• Carboidratos por porção: ~1 grama

Omelete salteado de pimenta e espinafre

Vegetais na hora do café da manhã são sempre uma boa ideia. Eles não apenas adicionam uma cor deliciosa ao seu prato, mas também adicionam fibras, para dar aos ovos um 'poder de permanência' extra. 

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anjo número 337

• Proteína por porção: ~19 gramas
• Carboidratos por porção: ~2 gramas

Shakshuka de espinafre vegano

Este shakshuka vegano utiliza feijão como fonte de proteína em vez de ovos. Embora o feijão contenha alguns carboidratos, ele é um carboidrato complexo que também fornece proteínas, fibras e antioxidantes vegetais. 

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• Proteína por porção: 20 gramas
• Carboidratos por porção: ~10 gramas

Pão De Abobrinha Ceto

Este pão doce e salgado é feito com fruta do monge e não contém açúcares adicionados. A abobrinha dá a este pão um impulso de antioxidantes e fibras. 

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• Proteína por porção: 15 gramas
• Carboidratos por porção: ~2 gramas

Mistura de Tofu com Cogumelos

O tofu é uma ótima opção rica em proteínas para saborear na hora do café da manhã, quando você precisa fazer uma pausa nos ovos. Adicionar cogumelos ao seu prato dá-lhe um impulso antioxidante. 

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• Proteína por porção: 20 gramas
• Carboidratos por porção: 1 grama

Pudim Proteico de Chia

Sementes de chia fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras - a trifeta para uma refeição saciante. Este pudim pode ser feito na noite anterior a um dia agitado, para que você tenha uma opção de café da manhã com baixo teor de carboidratos para levar ao seu alcance enquanto sai correndo porta afora. 

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• Proteína por porção: 20 gramas
• Carboidratos por porção: 4 gramas

Ovos mexidos com queijo cottage

O queijo cottage com ovos mexidos pode ser uma adição surpreendente ao seu prato clássico de café da manhã. Mas acredite em nós quando dizemos que esta combinação é uma refeição cremosa que você não pode perder. Além disso, também adiciona cálcio extra, que auxilia a saúde óssea, ao seu café da manhã. 

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• Proteína por porção: 20 gramas
• Carboidratos por porção: 7 gramas

Outras perspectivas sobre dietas low-carb

Alguns especialistas em nutrição alertam contra a restrição de carboidratos em todas as refeições, especialmente no café da manhã.

O cérebro depende principalmente da glicose para obter energia, que está mais facilmente disponível nos carboidratos. Por esse motivo, tomar um café da manhã com baixo teor de carboidratos pode causar sentimentos de letargia ou confusão cognitiva.

Além disso, a ingestão limitada de carboidratos pela manhã pode resultar em  esgotamento significativo de energia  para aqueles que praticam exercícios matinais, prejudicando o desempenho e a recuperação do treino.

Dietas altamente restritas em carboidratos também apresentam riscos e efeitos colaterais. Reduções repentinas e significativas na ingestão de carboidratos podem causar dores de cabeça, prisão de ventre e mau hálito devido a cetose —o estado em que o corpo entra quando começa a queimar gordura para obter energia na ausência de carboidratos suficientes.

Além disso, os hidratos de carbono são a principal fonte alimentar de fibra, e um pequeno-almoço com baixo teor de hidratos de carbono poderia contribuir potencialmente para ingestão inadequada de fibras , levando a problemas digestivos e maior risco de desenvolver doenças crônicas.

Além disso, apoiar uma abordagem low-carb em todas as refeições diárias, incluindo o pequeno-almoço, pode promover padrões alimentares excessivamente restritivos que pode não ser sustentável ou saudável a longo prazo.

O ponto de vista mente-corpoverde

A pesquisa sugere que tomar um café da manhã com muito baixo teor de carboidratos (geralmente com menos de 10 gramas) pode ajudar na perda de peso e regular o açúcar no sangue. Dito isto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Vilanizar os carboidratos complexos encontrados em vegetais e grãos integrais é como jogar fora o bebê junto com a água do banho.

Ao preparar um prato nutritivo para o café da manhã, os nutricionistas sugerem limitar os carboidratos refinados, mas adotar essas fontes de carboidratos de digestão mais lenta.

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

Evite dietas com baixo teor de carboidratos se:

Pessoas com hipoglicemia, uma condição caracterizada por níveis anormalmente baixos de açúcar no sangue, podem descobrir que o café da manhã com baixo teor de carboidratos agrava os sintomas, causando tonturas, confusão e fraqueza.

Além disso, as mulheres grávidas necessitam de uma dieta equilibrada e rica em hidratos de carbono para apoiar o desenvolvimento fetal e o aumento das suas exigências metabólicas, pelo que geralmente não é aconselhável aderir a uma dieta baixa em hidratos de carbono durante a gravidez sem orientação profissional.

“Pessoas que precisam observe a ingestão de proteínas ou a ingestão de gordura saturada, como aqueles com doença renal ou colesterol alto, devem estar atentos se estiverem substituindo carboidratos por proteínas ou gordura”, acrescenta Scheinman. “E as pessoas que tomam medicamentos para regular o açúcar no sangue devem ter cuidado ao fazer grandes mudanças na ingestão de carboidratos. para garantir que eles não tenham níveis baixos de açúcar no sangue. Isto é especialmente importante para pessoas que tomam medicamentos como insulina ou sulfonilureias”, ela compartilha. 

Scheinman acrescenta que “se você deseja consumir pouco carboidrato, trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a decidir se esta é a melhor escolha para suas necessidades individuais, e eles podem ajudá-lo a elaborar um plano sobre o que comer”. 

Perguntas frequentes

A lição

O café da manhã com baixo teor de carboidratos não é para todos. Se você gosta de carboidratos em sua dieta, focar em “carboidratos lentos” pode ajudá-lo a colher mais benefícios do que evitar completamente os carboidratos.

Dito isto, somos todos diferentes. Se você acha que seguir um café da manhã com baixo teor de carboidratos é a opção certa para você e deseja expandir esse padrão alimentar para o resto do dia, não deixe de conferir nosso lista de lanches low carb para ajudá-lo a comer também.