Proteína de cânhamo 101: prós, contras, dicas de compras e maneiras saudáveis ​​de usá-la

O pó de proteína de cânhamo é um suplemento de proteína vegano que se tornou cada vez mais popular entre atletas, entusiastas do fitness e aqueles que procuram atender às suas necessidades de proteína devido aos seus muitos benefícios de saúde e sustentabilidade.

Conversamos com nutricionistas e exploramos os prós e contras para ajudá-lo a decidir se a suplementação com proteína de cânhamo em pó é adequada para você.

O que é proteína de cânhamo?

Como o nome sugere, o pó de proteína de cânhamo é derivado do sementes da planta de cânhamo .

A planta do cânhamo, ou Cannabis sativa , é cultivada especificamente para fins industriais, como a fabricação de têxteis, papel, materiais de construção e produtos alimentícios, como CBD derivado do cânhamo , molhos para salada, cereais e margarina.

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O pó de proteína de cânhamo é feito extraindo o óleo de sementes de cânhamo inteiras e moendo a farinha de sementes restante em um pó fino. O produto final contém todos os nove aminoácidos essenciais, minerais benéficos, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, e é um excelente fonte de fibra . Tem sabor de nozes e textura levemente granulada.

Como o pó de proteína de cânhamo não fornece o suficiente o aminoácido lisina , muitos especialistas não a consideram uma proteína completa. Independentemente disso, ainda é uma proteína vegetal de alta qualidade e uma alternativa popular a outros proteína em pó vegana como sou , talvez , e arroz.

O cânhamo contém baixos níveis de delta-9-tetrahidrocanabinol (THC), o composto psicoativo encontrado na maconha. Mas os níveis de THC no cânhamo são tão baixos que não podem produzir efeitos intoxicantes ou causar um 'alto'.

A pesquisa sobre pó de proteína de cânhamo é limitada em comparação com outros pós de proteína como soro de leite e talvez , possivelmente porque o cânhamo costumava ser erroneamente confundido com maconha .

Resumo

Benefícios da proteína de cânhamo

O pó de proteína de cânhamo é uma rica fonte de nutrientes essenciais que podem oferecer inúmeras benefícios para a saúde 1 quando consumido como parte de uma dieta balanceada.

Mas é importante observar que a maioria dos estudos em humanos que mostram os benefícios potenciais do cânhamo para a saúde estão ligados ao óleo de semente de cânhamo ou CBD derivado do cânhamo , não isolado de proteína de cânhamo, então mais pesquisas são necessárias.

É rico em proteínas.

O pó de proteína de cânhamo é uma boa fonte de proteína vegetal, essencial para construção e reparação do tecido muscular .

A porção de 31 gramas 2 de pó de proteína de cânhamo contém cerca de 12 gramas de proteína, dependendo da marca que você escolher.

Proteína em pó de soja, ervilha e soro de leite todos têm mais proteína por porção do que o cânhamo, mas não fornecem os mesmos nutrientes que o pó de proteína de cânhamo.

Embora uma porção de pó de proteína de cânhamo não contenha os 10 gramas de Aminoácidos essenciais 3 e 2 a 3 gramas 4 de leucina acionar síntese de proteína muscular , uma mistura de proteína vegetal que inclui pó de proteína de cânhamo pode facilmente ajudá-lo a atingir esses objetivos.

Pode melhorar a composição corporal.

consumindo quantidades adequadas de proteína como parte de uma dieta equilibrada, em combinação com treinamento de exercícios de resistência 5 , pode ajudar a apoiar o crescimento muscular e manter a massa corporal magra . Um suplemento de proteína em pó, como o cânhamo, pode preencher as lacunas de proteína em sua dieta para conseguir isso.

'A pesquisa focando se as proteínas em pó podem ou não ajudar a diminuir a massa gorda 6 ainda tem críticas mistas. A maioria dos estudos se concentrou em pós de proteína à base de soro de leite e homens em particular, então ainda há muito a aprender ', observa Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , fundadora da Brittany Lynn Nutrition.

No entanto, devido à sua alto teor de fibras , pó de proteína de cânhamo em particular pode ajudar a reduzir o apetite 7 e promover sentimentos de plenitude. Isso pode ser benéfico para o controle de peso e manutenção de uma composição corporal saudável.

Embora dependa do produto, um porção de 31 gramas 2 de pó de proteína de cânhamo contém cerca de 11 gramas de fibra. Isso é sobre um terço da ingestão diária recomendada de fibras para adultos.

Pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

O pó de proteína de cânhamo é rico em ômega-3 8 e ômega-6 9 ácidos graxos e gorduras poliinsaturadas, que protegem o coração e ajudam reduzir o risco de doença cardiovascular 10 , pressão alta e colesterol alto.

Esses ácidos graxos essenciais também ajudar a manter a função cerebral onze .

Como o pó de proteína de cânhamo pode ter até 10% de ácidos graxos por peso (e tem um alto teor de fibras), não é considerado um suplemento de proteína pura como os pós de proteína à base de leite. A maioria dos pós de proteína de soro de leite terá pouca gordura e nenhuma fibra dietética.

O pó de proteína de cânhamo também contém magnésio, que suporta a função muscular (seu coração é um músculo). deficiência de magnésio pode aumentar o risco de doença cardíaca 12 e pressão arterial elevada.

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Pode ajudar com a constipação.

Crônica constipação afeta até 20% dos adultos 13 na América do Norte, e a terapia mais recomendada é aumentar a ingestão de fibras por meio de dieta ou suplementos.

Como o pó de proteína de cânhamo é uma excelente fonte de fibra dietética, provavelmente ajuda a melhorar a digestão e prevenir a constipação. Um estudo feito em pílulas de sementes de cânhamo descobriu que elas redução da gravidade da constipação e esforço 14 em comparação com um placebo.

Apenas tome cuidado para não aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente, observa Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autor de O Efeito Fibra .

“Como mais de 95% da população americana não consome fibra alimentar suficiente, há uma chance de que o excesso de proteína de cânhamo em pó possa resultar em um salto rápido na ingestão de fibra alimentar, o que pode levar a problemas gastrointestinais, como inchaço e gases”, disse. Dandrea-Russert explica. 'Portanto, se a fibra do cânhamo é nova para você ou se você consome pouca fibra, em geral, convém começar com meia porção, além de beber bastante água'.

É facilmente digerido.

Embora as proteínas animais sejam geralmente mais facilmente digerido do que as proteínas vegetais, evidência sugere quinze que as proteínas do cânhamo têm pontuações de digestibilidade igual ou superior a outros grãos, nozes e leguminosas.

'Embora algumas pesquisas apontem para o pó de proteína de cânhamo sendo baixo teor de lisina 16 , um dos aminoácidos essenciais, a pesquisa também mostra que a proteína do cânhamo é altamente digerível com mais de 90% da proteína absorvida', acrescenta Dandrea-Russert. 'A lisina pode ser facilmente obtida de outras fontes vegetais , como tofu, tempeh, feijão, grão de bico, lentilha, sementes de abóbora e pistache, para citar alguns.'

É altamente sustentável.

A produção de cânhamo é uma das indústrias mais sustentáveis ​​do mundo, e o aplicações para cânhamo 17 estão crescendo diariamente. O National Industrial Hemp Council of America estima que o cânhamo pode produzir mais de 25.000 produtos.

Todas as partes da planta podem ser usadas : o caule para têxteis e papel, a polpa das folhas para materiais de construção, as sementes para óleos de sementes usados ​​em alimentos, produtos industriais e produtos de higiene pessoal e as sementes para comer.

“Indivíduos com consciência ecológica podem se beneficiar do consumo de proteína de cânhamo em vez de proteína de soro de leite, uma vez que a proteína de cânhamo é uma fonte vegetal que usa menos recursos naturais, incluindo significativamente menos água 18 crescer', diz Dandrea-Russert.

Entre os muitos benefícios de sustentabilidade do cânhamo 19 , a planta é eficaz na remoção de dióxido de carbono do meio ambiente, evitando a erosão do solo e contribuindo para a biodiversidade.

Proteína de cânhamo versus outras proteínas em pó

Proteína de cânhamo vs. ervilha

cânhamo e pó de proteína de ervilha são proteínas em pó populares à base de plantas, mas diferem em perfis nutricionais, sabor e digestibilidade.

'A proteína de ervilha é extraída de ervilhas amarelas e varia em proteína de 20 a 27 gramas por porção, dependendo da marca. Portanto, pode ter um pouco mais de proteína por porção em comparação com a proteína de cânhamo em pó', diz Dandrea-Russert. 'No entanto, a proteína de ervilha tem muito menos fibra do que a proteína de cânhamo, com 0 a 1 grama de fibra por porção. Semelhante à proteína do cânhamo, a proteína da ervilha é uma excelente fonte de ferro.'

A proteína da ervilha também é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são essenciais para crescimento e recuperação muscular vinte .

O pó de proteína de ervilha é geralmente considerado mais suave e menos arenoso do que o pó de proteína de cânhamo, que pode ter um sabor levemente de noz e granulado.

Tanto o pó de proteína de cânhamo quanto a de ervilha são altamente digeríveis e fáceis de digerir. Mas algumas pessoas podem sentir desconforto digestivo com qualquer um deles devido a sensibilidades individuais.

Resumo

Cânhamo vs. proteína de soro de leite

Proteína de soro de leite em pó é derivado do leite e é uma escolha popular para atletas porque é uma proteína de digestão rápida, rica em aminoácidos essenciais e suficiente leucina para desencadear a síntese de proteínas musculares.

'Você precisa de muito mais proteína de cânhamo para obter a mesma quantidade de aminoácidos essenciais na proteína de ervilha e ainda mais se quiser igualar a proteína de soro de leite', diz nutricionista esportivo e autor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . “Na verdade, para obter a mesma quantidade de aminoácidos essenciais em 25 gramas de proteína de soro de leite, você precisa de cerca de 50 gramas de proteína de cânhamo”.

O pó de proteína de soro de leite também tende a ser mais palatável do que o pó de proteína de cânhamo. É tipicamente suave e cremoso em comparação com o sabor terroso e a textura arenosa do pó de proteína de cânhamo.

“Embora a proteína de soro de leite tenha aproximadamente 30 gramas de proteína por porção, dependendo da marca, ela também pode vir com gordura saturada (o cânhamo tem zero gordura saturada), zero fibra e pouco ou nenhum ferro”, diz Dandrea-Russert.

Resumo

Quem deve tomá-lo?

O pó de proteína de cânhamo é uma boa fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e minerais que podem fornecer uma série de benefícios para a saúde de várias pessoas, incluindo veganos e vegetarianos, atletas e entusiastas do fitness, pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares ou qualquer pessoa que queira preencher lacunas para satisfazer as suas necessidades de proteína adicionando mais nutrientes à sua dieta.

A dose diária recomendada (RDA) de proteína para o adulto sedentário médio é conservadora de 0,8 grama por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d). No entanto, isso pode aumentar para atletas e indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas. A maioria das pessoas ativas deve consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde ideal.

'Descobrimos do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se elas ficarem abaixo de 100 gramas por dia, elas perdem a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade', principal aminoácido e proteína investigador Don Layman, Ph.D. , anteriormente explicado no podcast mindbodygreen .

O pó de proteína de cânhamo, como qualquer outro suplemento, destina-se a complementar uma dieta bem equilibrada e não deve constituir a maior parte de sua ingestão de proteínas.

Resumo

Como encontrar uma boa opção

Se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas e fibras para saúde e bem-estar geral, um pó de proteína de cânhamo orgânico e cru com ingredientes mínimos pode ser uma ótima opção.

Se você é um atleta ou entusiasta do fitness interessado em otimizar a síntese de proteína muscular, uma mistura à base de plantas contendo cânhamo pode fazer mais sentido para você obter os aminoácidos essenciais no quantidades necessárias para construir músculos .

Procure 25 a 30 gramas de proteína por porção com um perfil completo de EAA.

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Quando e como comê-lo

O pó de proteína de cânhamo pode ser usado de várias maneiras, facilitando a incorporação em sua dieta diária. Aqui estão algumas sugestões:

1. Quando combinado com treinamento de resistência, comer proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas vinte e um pode melhorar a composição corporal e o desempenho. Uma porção de pó de proteína de cânhamo ou mistura de plantas contendo cânhamo pode ajudá-lo distribua sua proteína 22 ingestão 22 por todo o dia .
2. Adicione pó de proteína de cânhamo a um smoothie com frutas e legumes para obter um café da manhã nutritivo e farto .
3. Substitua parte da farinha em suas receitas por pó de proteína de cânhamo para adicionar proteína extra a seus assados, como muffins, panquecas e pão.
4. Misture pó de proteína de cânhamo com nozes, sementes e frutas secas para fazer barras de proteína caseiras ou bolas de trufas de proteína para uma refeição rápida e fácil. lanche em movimento .
5. Use pó de proteína de cânhamo como cobertura para aveia ou iogurte para aumentar o teor de proteínas e fibras e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
6. Adicione pó de proteína de cânhamo a pratos salgados, como sopas, ensopados e caçarolas como espessante ou intensificador de sabor.
7. Prepare um shake pós-treino com uma proporção de 2:1 ou 3:1 de carboidratos para proteínas para um estratégia de recuperação eficaz .

Efeitos colaterais e riscos de muita proteína

Embora não haja riscos reais para o pó de proteína de cânhamo, pode haver alguns efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço e gases, se você não estiver acostumado a comer muita fibra.

'Se você é geralmente saudável, não há efeitos adversos à saúde ao consumir proteína em pó', diz Spano. 'No entanto, alguns indivíduos podem precisar evitar proteína em pó ou evitar certos tipos de proteína em pó, dependendo de suas necessidades nutricionais médicas.'

Em pessoas com problemas renais preexistentes, consumir grandes quantidades de proteína em pó pode sobrecarregar os rins, o que pode levar a danos renais.

Consumir calorias em excesso de proteína em pó, como qualquer outro alimento, pode levar ao ganho de peso se exceder as suas necessidades calóricas diárias.

Perguntas frequentes

O take-away

O pó de proteína de cânhamo pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína, mas ao contrário de alguns outros pós de proteína , é uma potência de nutrição sustentável que fornece fibras, ácidos graxos essenciais e minerais que podem fornecer benefícios adicionais à saúde.